4 circuitos de torso para luchadores de kickboxing

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Contenido del artículo

La mayoría de los usuarios de los deportes de lucha buscan estar fuertes y atléticos a la vez que intentan no pasarse del peso para así mantenerse en la categoría que acostumbran. Para ello no buscan el aumento de la masa muscular, sino la mejora de la fuerza y la resistencia. Además, una musculatura fuerte ayuda a prevenir lesiones en los órganos y resistir los golpes de los oponentes.

Por estos motivos, los programas de entrenamiento de kickboxing deben facilitar la puesta en forma y la ganancia tanto de potencia como de fuerza para poder vencer al contrincante.

Con estos 5 circuitos desarrollarás la fuerza del tren superior, aumentarás la potencia en todos tus golpes y te convertirás en un mejor luchador de kickboxing.

Las mejores rutinas para luchadores de kickboxing

4 circuitos para luchadores de kickboxing

Se trata de realizar 2 circuitos de hombro y otros 2 de torso, aguantando la fatiga que producen los movimientos sin dejar de ejecutarlos por muy agotado que llegues a estar. Deberás esforzarte al máximo si no quieres abandonar antes de tiempo.

Trata de realizar de dos a tres rondas de 30 segundos cada ejercicio con un minuto de descanso entre rondas. Entre ejercicios tómate un descanso de unos 10 segundos.

1. Circuito de hombro 1

Para realizar los siguientes ejercicios deberás adoptar una posición de combate, es decir, una pierna adelantada y la otra hacia atrás.

1.1 Puñetazos al frente

En la posición de ataque que anteriormente hemos mencionado, lanza golpes con los puños alternativamente hacia el frente. Deberás realizarlo lo más rápido posible, uno detrás del otro.

1.2 Puñetazos hacia arriba

Esta vez realiza los lanzamientos de los puños por encima de la cabeza, alternando al brazo derecho con el brazo izquierdo lo más continuadamente posible.

1.3 Vuelos de pájaros de pie

  • Sitúate con las dos piernas semiflexionadas y con una anchura similar a la de la cadera.
  • Inclínate hacia delante manteniendo la columna lo más recta posible.
  • Eleva los brazos a la misma vez simulando el vuelo de un pájaro.
  • Deberás utilizar unas mancuernas con peso para ejecutar este ejercicio.

Lo ideal sería que comenzaras con mancuernas de medio kg o de un kilo, para ir añadiendo más carga a lo largo de las semanas.

circuito físico para luchadores

2. Circuito de hombro 2

Para realizar los siguientes ejercicios colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera.

2.1 Elevaciones frontales

De pie con los brazos al frente y dos mancuernas en cada mano realiza una elevación frontal de los brazos de manera que se queden en horizontal con el suelo.

2.2 Elevaciones laterales

De pie, con los brazos a cada lado del cuerpo y sujetando una mancuerna en cada brazo, realiza una elevación lateral simultáneamente con cada brazo.

2.3 Círculos para hombro con brazos en cruz

  • De pie, eleva los brazos lateralmente hasta que se queden en línea recta uno con el otro.
  • Mantén la posición de manera isométrica y ejecuta círculos pequeños con los dos brazos.

Deberás utilizar unas mancuernas con peso, lo ideal sería que comenzaras con mancuernas de medio o un kilo para ir añadiendo más carga a lo largo de las semanas.

3. Circuito de torso 1

Este circuito es muy exigente, por lo que te aconsejamos que en lugar de emplear 30 segundos de ejecución, comiences con 20 segundos para ir incrementando el trabajo de manera gradual.

3.1 Flexiones:

Deberás realizar una buena técnica para no crear problemas en la columna vertebral. Para ejecutarlas correctamente la nariz deberá rozar la superficie del suelo: de esta manera permitirás que el recorrido sea complejo.

3.2 Flexiones pliométricas

Son igual que las anteriores pero esta vez deberás impulsarte lo más alto posible. Para ello, incluye una palmada entre el impulso y la flexión.

3.3 Flexión con pausa abajo

Para realizar este ejercicio:

  • Primero deberás completar una flexión completa de brazos.
  • Una vez el pecho quede cerca del suelo, apóyalo contra el suelo y levanta los brazos.
  • Vuelve a realizar la flexión.

4. Circuito de torso 2

Los ejercicios que proponemos a continuación tendrán como fin el trabajo principalmente del tren superior, sobre todo de los pectorales.

4.1 Press de banca con mancuerna a un brazo:

Sitúate sobre un banco, sujetando una mancuerna con un brazo. El otro queda fijado al banco para estabilizar y ayudarnos a guardar el equilibrio.

Realiza press para pectoral durante 20 segundos consecutivos para posteriormente cambiar de brazo.

4.2 Press de banca explosivo en multipower

  • Colócate en la máquina de multipower con la barra sin ningún disco.
  • Adopta la posición de press de banca.
  • Realiza un press para pecho, pero la fase concéntrica (subida) realízala de manera explosiva, tirando la barra hacia arriba.

4.3 Lanzamiento de balón medicinal contra la pared

  • Sujeta un balón medicinal en el pecho, estando situado a unos 50 centímetros de una pared.
  • Lanza el balón contra la pared y recíbelo.
  • Realiza el movimiento lo más repetidamente posible.

Conclusión

Si eres un apasionado de los deportes de lucha o simplemente quieres mantenerte en forma utilizando un método totalmente diferente al que se emplea en las típicas salas de musculación, no dudes en probar con alguno de estos circuitos.

Referencia

  • Zhang, Michael. 5 Upper Body Circuits For A Fighter’s Physique. Para Breakingmuscle. ⌊Revisado en diciembre de 2016⌋.
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