Conceptos esenciales de fuerza en el entrenamiento de BJJ

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Contenido del artículo

Mientras el concepto de fuerza en el entrenamiento es un vasto concepto, pudiendo decir sin temor a equivocarnos que es sin duda la más explorada de las habilidades motoras mediante incontables estudios y experimentos, vamos a intentar dar una información básica que podrá ser usada por cualquier competidor o entrenador de bjj, respectivamente, sobre los conceptos básicos de fuerza y su desempeño mas idóneo en relación a este deporte.

Existen una serie de diferentes definiciones de fuerza. Para nosotros, la más comprensiva y aceptable seria: la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.

Tipos de fuerza en BJJ

¿Qué tipos principales de fuerza existen?

1. Fuerza explosiva

La habilidad de conseguir la máxima contracción muscular en el mínimo tiempo posible.

2. Fuerza velocidad

La habilidad de un atleta para ejecutar uno o mas movimientos a gran velocidad con poca o mucha resistencia (para algunos autores esta definición también es válida para fuerza explosiva )

3. Fuerza repetitiva

(fuerza resistencia, resistencia muscular ). La habilidad de un atleta para rendir con gran fuerza durante un elevado periodo de tiempo.

4. Fuerza máxima

La máxima fuerza que puede ser ejecutada en una contracción muscular voluntaria.

¿En que más categorías se puede dividir la fuerza?

Una división importante que hay que tener siempre en cuenta es:

  • Fuerza absoluta (máximo peso que un atleta puede manejar)
  • Fuerza relativa (la relación entre el peso manejado y y el peso del atleta)

Adicionalmente a estas diferentes definiciones de fuerza, tendremos que mencionar también las diferentes contracciones musculares:

  • Concéntrica: la fuerza muscular es mayor que la fuerza externa al mismo, el musculo se acorta.
  • Excéntrica: la fuerza muscular es menor que la fuerza externa al mismo, el musculo se alarga.
  • Isométrica: la fuerza muscular es igual a la fuerza externa del mismo, no existe pues ni acortamiento ni elongación del musculo. No existe por lo tanto ningún cambio en la longitud muscular, si bien el tono muscular se eleva.

Entrenamiento de fuerza en bjj

Fuerza aplicada al rendimiento deportivo

Cuando hablamos del rendimiento deportivo o entrenamiento de fuerza aplicado a un deporte en concreto, siempre se habla de la regla (con excepciones) de “entrenar un movimiento, no un musculo”. De esta manera, también encontraremos reglas cuando se trata de entrenamiento de fuerza específico para un deporte en particular. Estas son:

1. Tipo de fuerza

Las ganancias en fuerza vienen del tipo de fuerza que entrenemos; por ejemplo, si tu objetivo es mejorar tu técnica haciendo derribos, deberás entrenar tu fuerza explosiva, porque es el tipo de fuerza requerida en este tipo de movimientos.

2. Músculos involucrados en el ejercicio

Necesitas fortalecer los músculos involucrados en el ejercicio o técnica que necesites o quieras mejorar. En el caso de los derribos, serian las piernas, el core, el cuello y parcialmente los brazos y el pecho.

3. Tipos de contracción muscular

Deberás tener en cuenta que tipo de contracción muscular se efectúa en determinadas técnicas o movimientos. En una posición de control sobre el suelo con un oponente boca arriba al cual buscas sujetar fuertemente contra el suelo, deberás trabajar las contracciones isométricas.

4. La amplitud del movimiento

El punto máximo del incremento de fuerza suele corresponder en la extensión en la cual realizas el movimiento; intenta desarrollar una fuerza máxima en el rango o amplitud de movimiento relacionado con el ejercicio o técnica en cuestión. Volviendo a los derribos, si tu técnica no es muy buena, potente o correcta, deberás trabajar movimientos como la sentadilla profunda o las zancadas en toda su amplitud de movimiento para ganar potencia en este rango.

Aplicación de fuerzas en BJJ

5. Velocidad de las contracciones musculares

Si tu deporte está dominado por rápidos movimientos, debes practicar todos tus movimientos de la misma manera. Los derribos son rápidos movimientos que requieren en su mayor medida sorprender al contrario, en los cuales el cuerpo debe cambiar de nivel de manera rápida.

Sentadillas con nuestro propio peso o zancadas con nuestro propio peso también ejecutadas de manera rápida y explosiva serian más apropiadas que levantar nuestra máxima repetición a una velocidad lenta para entrenar este tipo de movimientos.

6. La especificidad del movimiento

Quizás la faceta mas importante de todas. Cada ejercicio tiene una estructura específica de movimiento y fuerza que incrementa o reduce el resultado final del ejercicio. Un correcto derribo depende de un correcto timing, una explosiva bajada de niveles y una explosiva ejecución de un levantamiento en sentadilla, además de un agarre preciso y un correcto alineamiento corporal del tren superior con el inferior.

Es por esto que siempre debemos entrenar y buscar movimientos que sean lo más parecidos a la técnica que estamos tratando de ejecutar para que exista una mayor transferencia desde el ejercicio en particular al resultado en nuestro deporte en cuestión.

Conclusión

La mayoría de personas cuando escuchan la palabra “fuerza” pensaran automáticamente en el gimnasio y en levantar pesas. Pero, además de las pesas y las maquinas, hay multitud de recursos y ejercicios para desarrollar diferentes tipos de fuerza, que como hemos visto en este articulo, se adaptan mejor a las necesidades y especialidades de cada deporte en cuestión.

Podemos afirmar que la regla de la especificidad es la más importante. A pesar de que un elevado número de científicos abogan por la teoría que ningún ejercicio específico o preparatorio pueden reemplazar el trabajo muscular general, cualquiera que haya competido en algún deporte, puede apreciar que esto no es así.

Un trabajo muscular general, en donde el aislamiento muscular, la lenta velocidad de ejecución de los ejercicios, las grandes pausas entre series y sobre todo la poca relación entre ejercicio ejecutado y deporte practicado, no son una apuesta ganadora de cara a una preparación física eficiente y relacionada con el deporte en el que vayamos a competir.

Enfocarnos siempre en llegar en nuestra 1RM no es un trabajo que tenga transferencia alguna en cuanto a facetas de velocidad, explosividad y sobre todo, fuerza-resistencia, factores básicos a desarrollar por otra parte en un deporte como el Brazilian Jiu Jitsu.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza general es una excelente añadido a un régimen de entrenamiento en general, siempre y cuando se respete el principio de especificidad.

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1 comentario en «Conceptos esenciales de fuerza en el entrenamiento de BJJ»

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