Los 10 mejores ejercicios para un luchador de mma

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Si existe en el mundo un grupo de atletas preparados físicamente a la perfección, los luchadores de MMA tienen ese puesto más que asegurado.

Como su nombre lo indica, las artes marciales mixtas (MMA, por sus siglas en inglés), mezclan las características de combate de diversas disciplinas en un solo enfrentamiento, lo que significa que un luchador de este tipo debe tener a la vez la velocidad de un judoka y la fuerza explosiva de un boxeador.

Para tener el nivel físico de estos atletas hay que poner todo el cuerpo a tono: movimientos pliométricos y ejercicios de fuerza o velocidad, son solo algunos de los tipos de ejercicios que un buen entrenamiento de MMA debe tener.

Rutina para luchadores de MMA

10 ejercicios para luchadores de MMA

1. Flexiones pliométricas

Puedes realizar este ejercicio de dos formas: guiándote por el tiempo (25 o 30 segundos) o por el número de repeticiones (15 o 20 repeticiones).

Instrucciones

  • Inicia en la posición típica para hacer una flexión, con los brazos abiertos según el ancho de tus hombros.
  • Comienza a hacer una flexión tradicional, inhalando a medida que desciendes.
  • Al momento de ir arriba, impúlsate fuertemente con tus manos para separarte del suelo. Los pies permanecen apoyados.
  • Es importante que al descender nuevamente, permitas que tus codos se doblen ligeramente, para amortiguar el impacto.
  • El abdomen debe mantener cierta presión durante todo el ejercicio.
  • A medida que vayas progresando, podrás agregar otras variantes, como aplaudir o tocar superficies algo elevadas al momento del ascenso.

2. Zancadas con salto

Este ejercicio pliométrico es ideal para hacerlo por tiempo, dedicándole entre 25 y 30 segundos.

Instrucciones

  • Inicia en una posición cerrada, con los pies abiertos según el ancho de tus hombros y las rodillas flexionadas.
  • Desde esta primera posición, da un salto y aterriza en una posición de zancada, con una pierna adelante y la otra atrás, con la rodilla trasera en un ángulo de 90º.
  • Vuelve a saltar y, una vez que estés en el aire, cambia las piernas de posición, de modo que caigas nuevamente en la postura de zancada, pero variando la posición de las piernas.
  • Repite el movimiento hasta completar el ejercicio.

3. Plancha con giro de rodilla

La plancha con giro de rodilla o plancha corkscrew es ideal para fortalecer hombros, pecho, triceps y oblicuos. Puedes hacerla por tiempo o hasta completar entre 10 y 20 repeticiones de cada lado.

Instrucciones

  • Inicia en una posición de plancha alta, con las manos abiertas según el ancho de tus hombros.
  • Manteniendo los brazos extendidos y la espalda alta, gira con tu cadera llevando la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio variando de rodilla, hasta completar el ejercicio.

4. Salto al cajón con sentadilla

Este ejercicio pliométrico pondrá a trabajar toda tu zona baja, especialmente glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Para empezar se pueden realizar entre 8 y 12 repeticiones, y luego ir aumentando.

Instrucciones

  • Inicia de pie frente a un cajón o una superficie relativamente alta sobre la que puedas aterrizar con ambos pies. Los pies deben estar abiertos según el ancho de los hombros.
  • Encogiéndote ligeramente y llevando ambos brazos atrás, toma impulso y salta al cajón.
  • Para aterrizar sobre el cajón debes hacerlo en una posición de sentadilla, con los pies bien apoyados sobre la superficie.
  • Una vez que hayas ejecutado la sentadilla sobre el cajón, invierte el movimiento hasta volver a la posición inicial.
  • Repite todo el movimiento hasta completar el ejercicio.

5. Sentadilla y pase de pecho con balón medicinal

Este ejercicio ayuda a trabajar la fuerza explosiva de brazos, pecho y piernas. El tiempo recomendado para realizarlo es tres series de 30 segundos.

Instrucciones

  • Inicia de pie frente a una pared, con los pies abiertos según el ancho de los hombros y sosteniendo el balón medicinal a la altura del pecho.
  • Desciende hasta una posición de sentadilla.
  • En un movimiento explosivo, sube nuevamente y lanza el balón con ambas manos contra la pared, de modo que rebote y vuelva a ti.
  • De vuelta en la posición inicial, repite todo el movimiento hasta completar el ejercicio.

6. Arriba y abajo con mancuernas

El Up-Down o arriba y abajo es un movimiento típico del pilates para entrenar brazos y abdominales. Puedes hacerlo aún más retador añadiendo un par de mancuernas.

Instrucciones

  • Inicia de pie, en una postura erguida, con los pies separados según el ancho de tus hombros y sujetando una mancuerna relativamente ligera en cada mano.
  • Agáchate en una posición de sentadilla, llevando tus manos con las mancuernas frente a ti.
  • Apoyándote siempre con las manos sobre las mancuernas, haz un movimiento explosivo para extender tus piernas hacia atrás, de modo que quedes en una posición de flexión.
  • Salta de inmediato trayendo las rodillas hacia tu pecho, e invierte todo el movimiento hecho hasta ahora hasta llegar a la posición inicial.
  • Repite todo el movimiento varias veces hasta completar unos 3 sets de entre 25 y 45 segundos.

7. Desplazamiento lateral con elevación de rodillas

Haciendo unas tres rondas de 45 segundos de este ejercicio, se obtienen mejoras en velocidad y agilidad.

Instrucciones

  • Pon unos tres conos en el suelo, formando una línea recta, con una separación entre ellos ligeramente superior al ancho de tus caderas.
  • Párate de costado a los conos, y desde ahí inicia un desplazamiento lateral, elevando las rodillas para pasar entre ellos. La idea es dar dos pasos en medio de los conos, y luego tres pasos fuera de ellos para recuperar el ritmo e ir de regreso.
  • Es importante no hacer el desplazamiento saltando sino dando pasos rápidos, al modo de cuando trotamos.

8. Sprint con desplazamiento invertido

Nada mejor que entrenar sprint para mejorar la capacidad pulmonar y fortalecer la parte baja; si a ello le agregamos un desplazamiento inverso, estaremos aumentando los beneficios y adquiriendo más agilidad.

Instrucciones

  • Pon tres conos en el suelo, a una distancia considerable, de modo que te sirvan de guía para realizar el sprint.
  • Empieza a esprintar yendo del primer cono al segundo velozmente, al modo tradicional, inclinándote un poco al llegar hasta él para tocarlo.
  • Vuelve al primer cono desplazándote hacia atrás. Una vez ahí, vuelve a correr hasta llegar al tercer cono esta vez y desde ahí vuelve nuevamente hacia atrás hasta la posición inicial.
  • Realiza varias veces todo el circuito durante unos 30 segundos.

9. Caminata de dragón

La caminata de dragón es un ejercicio similar a la flexión tradicional, pero con el añadido de un giro externo de caderas que pone a prueba hombros, pecho, abdominales, triceps y oblicuos de un modo increíble.

Instrucciones

  • Comienza en una posición de flexión tradicional, con las manos separadas según el ancho de tus hombros.
  • Ejecuta la flexión, pero al momento de descender gira un poco tu cadera derecha hacia afuera, de modo que puedas tocar tu codo derecho con tu rodilla derecha.
  • Sube con tus brazos, a la vez que llevas nuevamente la rodilla derecha atrás, hasta quedar en la posición inicial.
  • Repite el ejercicio, esta vez con el otro lado del cuerpo.
  • Continúa alternando lados durante unos 30 segundos o un minuto.

10. Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza

Este ejercicio trabaja el abdomen, los brazos y las piernas a través de un movimiento explosivo y simultáneo.

Instrucciones

  • Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sujetando el balón medicinal frente a ti con ambas manos.
  • Para empezar el lanzamiento, lleva el balón encima de tu cabeza, a la vez que tomas una postura algo más vertical e inhalas aire.
  • Rápidamente lanza el balón hacia el suelo frente a ti, de modo que rebote y vuelva a tus manos.
  • Toma nuevamente la posición inicial y repite el ejercicio durante 30 o 45 segundos.

Referencia

  • Watson, Kevan. 14 Moves to Build the Strength and Stamina of an MMA Fighter. Para Livestrong. [Revisado en marzo de 2017].