9 ejercicios para entrenar la fuerza y resistencia en luchadores de MMA

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Contenido del artículo

Los practicantes de deportes de lucha y contacto como MMA requieren de unas habilidades que no siempre pueden trabajarse con los ejercicios convencionales de las salas de musculación. Este tipo de deportistas buscan la mejora de la fuerza y la resistencia a la vez que consiguen aumentar su coordinación y agilidad.

Si eres practicante de MMA o te gusta practicar esta disciplina, tienes que saber que existen algunos ejercicios muy recomendados para luchadores, que deberás incluir en tu rutina de entrenamiento.

ejercicios para mejorar la fuerza y resistencia en luchadores

9 ejercicios recomendados para luchadores de MMA

1. Flexiones pliométricas

En la lucha son numerosas las ocasiones en las que se debe empujar al adversario para poder moverlo encima nuestra o para escapar de él. Para ello, este es un ejercicio que deberás dominar si quieres conseguir zafarte de tu adversario de manera eficaz y ganar fuerza y potencia en el tren inferior.

Para ejecutarlo:

  1. Comienza en la misma posición que cuando vas a realizar una flexión común.
  2. Flexiona los codos y lleva el pecho al suelo. Posteriormente, empuja con fuerza mientras extiendes los brazos.
  3. Despega las manos del suelo y realiza una palmada en el centro del pecho.
  4. Coloca las manos al caer y vuelve a repetir el movimiento.

2. Zancada con salto

Si quieres conseguir potencia en tus piernas, este es tu ejercicio. Trabaja la mayor parte de la musculatura del tren inferior. Para ejecutarlo:

  1. De pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, realiza con un salto el desplazamiento de la pierna derecha hacia delante y la izquierda hacia detrás.
  2. Flexiona las rodillas hasta que la pierna adelantada realice una angulación con la rodilla de unos 90º.
  3. Con un salto, impúlsate y alterna las piernas de lugar.
  4. Realiza de manera repetida la alternancia de lugar de las piernas.

3. Saltos a cajón

Con los saltos al cajón ganarás potencia en tus piernas. Para realizar el ejercicio necesitarás la ayuda de una plataforma sobre la cual deberás realizar los saltos. Para ello:

  1. Colócate enfrente de una plataforma y realiza una ligera sentadilla flexionando las rodillas.
  2. Coge impulso y, de un salto, despega los pies del suelo y vuela hacia la plataforma.
  3. Cae sobre ella y amortigua el impacto flexionando las rodillas.
  4. Salta para volver al suelo con cuidado y repite.

4. Rotación de cadera y puñetazo con mancuernas

Cuando vas a competir en MMA, los brazos son tu principal arma para tumbar a tu adversario. Por este motivo, deberás entrenarlos para ganar fuerza y potencia.

Con este ejercicio, además de entrenar la fuerza de tus puñetazos, estarás mejorando la fuerza de tu core que te permitirá transferir una mayor potencia en todos tus golpeos. Para conseguirlo:

  1. Agarra una mancuerna en cada brazo mientras aprietas el abdomen.
  2. Realiza un giro del tronco hacia uno de los lados, acompañando el movimiento lanzando un puñetazo.
  3. Vuelve a la posición incial y alterna el lado de trabajo.

5. Lanzamiento frontal de balón medicinal con sentadilla

Los ejercicios con balón medicinal, aunque son muy beneficiosos para entrenar la potencia, se suelen dejar de lado. Con este ejercicio en concreto involucramos la mayor parte de la musculatura de nuestro cuerpo, lo cual te ayudará a conseguir mejoras de una manera global.

Para ejecutarlo:

  1. Colócate en frente de una pared a un par de metros de distancia de ella.
  2. Agarra un balón medicinal con los brazos a la altura del pecho.
  3. Mirando hacia la pared, realiza una sentadilla. Acompaña el movimiento de subida con el lanzamiento del balón hacia la pared.
  4. Recoge la bola y vuelve a la sentadilla.

6. Burpees con mancuernas

Los ejercicios metabólicos te ayudarán con la resistencia, pero si además añades una carga adicional te harán fortalecer la musculatura. Los burpees con mancuernas concretamente es un ejercicio metabólico excelente. Para ejecutarlo:

  1. Agarra dos mancuernas, una en cada mano y llévalas al suelo, flexionando las rodillas.
  2. Apóyate en ellas y estira las piernas hasta quedarte en una posición de flexión.
  3. De un salto, recoge las piernas y vuelve a incorporarte.

7. Flexiones Spiderman

Se trata de una variante de las típicas flexiones. Con este ejercicio saldremos de la zona de confort a la que llega el cuerpo una vez se adapta a los ejercicios. Para realizarlo:

  1. Comienza en la misma posición que una flexión común, tumbado con las palmas de las manos apoyadas y las puntas de los pies. Los brazos deben quedar totalmente estirados en la posición de inicio.
  2. Flexiona los codos para bajar el pecho al suelo mientras llevas una rodilla hasta el codo del mismo lado.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla del otro lado.

8. Lanzamiento de balón medicinal

Se trata de un ejercicio fantástico para ganar potencia muscular a la vez que consigues trabajar la resistencia de una manera dinámica y atractiva. Para ello:

  1. Sujeta un balón medicinal con los brazos sobre la cabeza y lánzalo fuertemente contra el suelo, agarrándolo otra vez tras el rebote. Debes acompañar el lanzamiento con una flexión de rodillas.

9. Escalera de agilidad

El trabajo con escalera de agilidad te ayudará a mejorar tu agilidad y coordinación. Con este implemento podrás realizar numerosas variantes en las que cada una de ellas lograrás una activación diferente y serás mucho más competitivo en tus combates.

Conclusión

Si te gustan los deportes de contacto y de lucha, deberás buscar en tus entrenamientos mejorar la fuerza y la resistencia. Para ello, existen ejercicios que te pueden ayudar a alcanzar tu objetivo.

Trata de escoger ejercicios multiarticulares que te permitan entrenar el mayor número posible de músculos, ya que en un combate requerirás de toda la musculatura de tu cuerpo para proclamarte vencedor.

Referencia

  • Watson, K. 14 Moves to Build the Strength and Stamina of an MMA Fighter. Para Livestrong. (Revisado en mayo de 2018).
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