Prevenir las lesiones es algo que beneficia a todos los deportistas que practican deportes de combate (y actividades físicas en general).
El riesgo de lesiones siempre estará presente cuando se practica algún deporte o actividad física, el problema real de los deportistas es padecer durante mucho tiempo una lesión, especialmente cuando se podría haber evitado fácilmente.
Las lesiones ocurren por muchas razones así que es difícil explicar cada escenario posible, pero si consigues un equilibrio total entre fuerza, movilidad y flexibilidad podrás prevenir las lesiones en casi un 100%.
¿Qué factores influyen en la prevención de lesiones de los deportes de combate?
1. Fuerza
La fuerza es una habilidad relativamente fácil de obtener. Un programa de fuerza y acondicionamiento básico seguido varias veces por semana bajo la guía de un profesional capacitado puede mejorar su nivel de fuerza con rapidez, especialmente si ya practica un deporte que promueve el desarrollo de la fuerza, como el jiu jitsu brasileño o lucha libre.
2. Movilidad
El segundo factor es la movilidad, que es la capacidad de mover una extremidad o articulación a través de una gama completa de movimientos con control. Trabajar la movilidad es algo totalmente personal y requiere fuerza para realizarse, mientras que la flexibilidad es generalmente una habilidad más pasiva que implica la estática para alargar y mantener los músculos del cuerpo.
Tanto la movilidad y la flexibilidad son habilidades importantes para cualquier persona atlética, pero por desgracia el desarrollo de estas habilidades es a menudo descuidado durante el entrenamiento.
Cada persona tiene problemas de movilidad específicos y únicos. Para combatirlos, lo mejor es acudir a un profesional y educarse sobre cómo tratar adecuadamente su condición en particular.
Una gran manera de mejorar la movilidad es a través de la liberación miofascial y diversos ejercicios diseñados específicamente para dirigir el movimiento adecuado de una articulación o extremidad.
Formas de aumentar la movilidad en caderas y hombros
1. Liberación miofascial de la cintura escapular
Comienza acostándote de lado sobre un rodillo de espuma colocado por encima de la cadera. Lentamente, sube el rodillo hacia tu hombro, mientras que ejerces presión sobre el rodillo. Cuando sientas la tensión, para y toma unas cuantas respiraciones profundas.
Después continúa el camino del rodillo hacia la axila y una vez que llegue a la axila, ruédalo lentamente unas cuantos centímetros de lado a lado para eliminar cualquier tipo de tensión oculta en la musculatura circundante. Repite en el otro lado.
2. Liberación miofascial de los flexores de la cadera
Comienza por tenderte en el suelo, ya sea con una bola de lacrosse o un tubo de PVC colocado en el medio de su muslo. Lentamente desliza el objeto hacia tu cadera mientras empiezas a balancearte hacia adelante y hacia atrás para eliminar la tensión.
Una vez que llegue a la cadera, rueda el objeto sobre ese lado y aplica presión en el TFL (tensor de la fascia lata) situada entre la parte frontal de la cadera y los glúteos.
3. Flexibilidad
La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento en una articulación y la longitud de los músculos que las cruzan. El deporte o actividad que practiques determinará el nivel óptimo de flexibilidad que necesitas.
La flexibilidad debe ser tratada como un objetivo para ser entrenado y mejorado con el tiempo.
¿Cómo aumentar la flexibilidad en caderas y hombros?
1. Estiramientos para pecho y hombros
Comienza colocando las manos y las rodillas en el suelo con un codo apoyado en una pelota suiza. Permite que tu pecho caiga al suelo mientras intentas llegar al centro de la pelota con el codo apoyado.
Piensa en la creación de la separación en la cavidad del hombro mientras mantienes el estiramiento. Mantén la posición durante 45 segundos, agite el brazo hacia afuera brevemente, y luego repite el ejercicio en el mismo lado.
2. Estiramientos de los flexores de la cadera
Asume una posición similar a la de una zancada, con una rodilla apoyada en un cojín para mejor comodidad. Flexiona tus glúteos y lentamente presiona la cadera hacia adelante, manteniendo la contracción de los glúteos.
Mantén la contracción durante 5 segundos. Relaje los glúteos y permite que las caderas caigan de manera natural. Repita dos o tres veces hasta que las caderas paren de moverse una vez que se libere la contracción muscular.
Practica estos ejercicios de estiramientos varias veces al día y verás cómo mejorará tu flexibilidad.
Referencias:
- Orion Lee. The 3 Non-Negotiable Elements of Injury Prevention in MMA. Para: breakingmuscle [Revisado en Diciembre de 2015]
