El entrenamiento de fuerza es un arte y una filosofía, pero al igual que el BJJ, no puede darse por finalizado como sucede en los típicos programas de 12 semanas que muchos brindan.
Es mucho mejor contar con principios, ya que los mismos pueden hacer mucho más que un simple programa para ti. La prueba de ello está dada en los luchadores de BJJ que poseen conocimientos de StrongFirst y se caracterizan por ser los mejores arriba del tatami.
Si eres un instructor de BJJ deberías hacerte la siguiente pregunta: ¿Estás deseoso de formar alumnos que sean cada día un poco más fuertes? Si andas en busca de ello, enséñales las 8 reglas del entrenamiento de fuerza del BJJ.
8 reglas para entrenar fuerza en BJJ
1. Hazlo simple
Cuando el deporte es tan complejo como el BJJ, el entrenamiento de fuerza debe ser lo más simple posible, lo que tampoco quiere decir que sea fácil. Simple significa que no tienes que preocuparte tanto como entrenador si los chicos aprendieron las técnicas o lo han hecho bastante bien.
Desde el punto de vista teórico parece aburrido, pero en la práctica es todo un reto. Si los chicos necesitan más emoción, significa que deberás darles un poco más de practica.
2. Básate en ejercicios de extensión y anti-rotación
El BJJ es muy exigente para el cuerpo y mantiene a sus practicantes en flexión constante. En este deporte es muy frecuente que hagas giros, ruedos, empujones y tiradas al suelo, al igual que tu oponente.
Por lo tanto, en contra de toda flexión, aquí se hará un montón de extensión y también se neutraliza la rotación con ejercicios anti-rotación.
3. No lo combines con otros entrenamientos
Cuando se entrena BJJ más de 2 veces por semana, no es conveniente hacer ejercicios de cardio, fuerza, resistencia o cualquier tipo de programa con intervalos. Si no tienes fuerzas, ¿qué vas a soportar?
En lugar de añadir más factores de riesgo para tu vida, es mejor trabajar en tu armadura de cuerpo. La fuerza es una de las mejores armaduras, a menos que se pueda combinar con un poco de músculo extra; pero en BJJ, muchas veces el peso puede ser un problema.
Lo que necesitas es un entrenamiento de fuerza simple y eficaz, neutralizando todas las adaptaciones negativas que se puedan llegar a construir mientras estás luchando sobre el tatami.
4. Adáptalo al BJJ
Puedes tener muchas variables cuando trabajas en tu fuerza, pero cambiar los ejercicios a menudo es una opción pobre y poco recomendable. Hacemos esta aclaración porque muchos entrenadores utilizan los ejercicios como una herramienta para entretener a los clientes.
Necesitas un programa de fuerza efectiva, de bajo riesgo, simple, basado en principios y dirigidos a los movimientos y los músculos.
5. Haz ejercicios funcionales
Movimientos que debemos entrenar para apoyar el punto anterior: peso muerto con una sola mano en el piso o en un banco de pecho plano, variaciones de peso muerto con una sola pierna, columpios de manos con 2 pesas rusas, dominadas y algunos dips (también llamados fondos).
6. Elige ejercicios que imiten los movimientos del BJJ
Movimientos que deben practicarse para mantener la calidad del movimiento: sentadilla globet, sentadillas frontales con pesa rusa, levantamientos turcos completos o parciales, press Pallof, variaciones de peso muerto con una sola pierna, swings con una sola mano, remos a una mano o zancadas con mancuernas.
7. Elige el rango de series y repeticiones adecuado
7.1 Movimientos de fuerza
Los movimientos de fuerza deben constar de 2-3 ejercicios como máximo y de 9-12 repeticiones en total, con un 75-90% de la 1RM (repetición máxima: es la cantidad máxima de peso que una persona puede cargar en un determinado ejercicio para realizar una repetición).
Necesitarás hacer 3-4 series para estos ejercicios, los cuales deben ser realizados en movimientos de buena calidad, donde todas las repeticiones son un reto, pero no es difícil, lo que quiere decir que no tendrás que ir directamente al fallo absoluto.
Los principios anteriores son buenos para todos los ejercicios de la lista, excepto para los swings con kettlebells, ya que son de una categoría diferente. Normalmente se recomienda utilizar 5 x 5 o 10 x 5 para swings muy pesados. Tampoco debemos hacer cardio.
7.2 Movimientos de práctica
Los movimientos de práctica deben constar de 2-3 ejercicios y normalmente de un total de 18-25 repeticiones, con un 60% – 80% de 1RM. Otra vez, volvemos a mencionar que las repeticiones deben ser de buena calidad.
Conclusión
Este programa tranquilamente puede ser dado a los estudiantes de una academia de BJJ, ya que puede garantizarse que el mismo funciona (en las academias de Europa del Este ya se están aplicando y dan fe de sus resultados).
Con la aplicación del programa, tus alumnos estarán lo suficientemente fuertes y seguros como para ser luchadores dominantes sobre el tatami. Recuerda que cuando hay luchadores con niveles bastantes similares, la fuerza adicional con la que prepararás a tus alumnos es la que marcará la diferencia.
Referencias
- Peter Lakatos, “Strength fixes everything” 8 Strength Training Rules For Jiu-Jitsu. Para BJJEE [revisado en febrero de 2016].
