Entrenamiento para mejorar en la lucha

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Las personas que practican artes marciales deben entrenar de una manera distinta al habitual entrenamiento que se hace en un gimnasio corriente, ya que necesitan mejorar otras cualidades además de la simple estética. Uno de los puntos de más importancia a la hora de entrenar para un luchador es la explosividad, realizar un movimiento de forma rápida y potente. Para este tipo de especificaciones lo mejor es usar ejercicios multiarticulares que involucren todo el cuerpo o un gran número de unidades motoras en su realización. Ejercicios de este tipo son los básicos como Press Banca, Peso Muerto o Sentadilla y movimientos olímpicos como Snatches, Push Presses o Power Cleans.

Pero un luchador no solo necesita tener potencia, necesita que esa potencia pueda ser distribuida durante un periodo relativamente largo de tiempo (varios asaltos). Para esto los ejercicios pueden ser realizados en circuitos al estilo Crossfit o mezclando entrenamiento de golpeo de saco con ejercicios de calistenia con el peso corporal.

Si los entrenamientos de las dos modalidades, lucha y levantamiento de pesas, coinciden en el mismo día deberás organizarte bien el horario para que no choquen entre ellos y te entorpezcan a la hora de entrenar. Una distribución perfecta seria entrenar en el levantamiento de pesas por la mañana y por la noche el trabajo de lucha, o si no es posible hacer el trabajo de gimnasio al medio día. Pero si puedes evitar que el entrenamiento de pesas y el de lucha coincidan será muy beneficioso en los dos casos.

Rutina para luchadores de Artes Marciales centrada en mejorar la potencia

Día 1

Calentamiento previo de articulaciones y acondicionamiento.

  • Clean and Press
    5 series de 5 repeticiones con el mayor peso que sea posible cargar.
    (Alternar cada semana 1 serie de 3 repeticiones con el mayor peso que puedas cargar)
  • Sentadilla
    4 series de 8 repeticiones. Cada repetición debe ser explosiva, parte negativa a ritmo normal parte positiva muy explosiva.
  •  Dominadas agarre abierto
    4 series de 10 repeticiones (Lastradas en el caso de poder hacer más)
  •  Flexiones en el suelo manos abiertas
    4 series de 10 repeticiones (Lastradas en el caso de poder hacer más)

Día 2

Calentamiento previo de articulaciones y acondicionamiento.

  • Peso Muerto
    5 series de 5 repeticiones con el mayor peso que sea posible cargar.
    (Alternar cada semana 1 serie de 3 repeticiones con el mayor peso que puedas cargar)
  • Remo Barra
    5 series de 8 repeticiones
  • Encogimientos con barra
    3 series de 15 repeticiones
  •  Trabajo abdominal

Día 3

Calentamiento previo de articulaciones y acondicionamiento.

  • Press Banca
    5 series de 5 repeticiones con el mayor peso que sea posible cargar.
    (Alternar cada semana 1 serie de 3 repeticiones con el mayor peso que puedas cargar)
  • Power Clean
    4 series de 8 repeticiones
  • Dominadas  agarre en supinación
    4 series de 10 repeticiones (Lastradas en el caso de poder hacer más)
  • Fondos paralelas
    4 series de 10 repeticiones (Lastradas en el caso de poder hacer más)
  • Clean and Press a una mano con mancuerna
    3 series de 12 repeticiones con cada brazo

En el ejercicio principal de cada día (Día 1: Clean and Press, Día 2: Peso Muerto, Día 3: Press Banca) entre 1 o dos kilos todas las semanas completando el mismo patrón de series y repeticiones. De igual modo subiremos el lastre en los ejercicios que realizamos con el peso corporal cuando podamos realizar más repeticiones de las marcadas.

Con el fin de aumentar la resistencia del individuo podemos realizar los días que no coincida el entrenamiento de pesas con el de entrenamiento de lucha el siguiente circuito.

  • 200 saltos de comba
  • 20 burpees

Y repetimos esa serie durante 20 minutos intentando completarlo el mayor número de veces posible.

Un esquema idóneo de entrenamiento seria el siguiente (debe de haber al menos 1 día de descanso entre los entrenamientos con peso) :

Patrón 3 días de entrenamiento de lucha

  • Lunes: Entrenamiento de lucha
  • Martes: Entrenamiento de peso (añadimos el circuito si el día anterior de lucha no tuvo mucha carga aeróbica)
  • Miércoles: Entrenamiento de lucha
  • Jueves: Entrenamiento de peso (añadimos el circuito si el día anterior de lucha no tuvo mucha carga aeróbica)
  • Viernes: Entrenamiento de lucha
  • Sábado (por la mañana): Entrenamiento de peso (añadimos el circuito si el día anterior de lucha no tuvo mucha carga aeróbica)
  • Domingo: Descanso

Patrón 2 días de entrenamiento de lucha

  • Lunes: Entrenamiento de peso (añadimos el circuito si el día anterior de lucha no tuvo mucha carga aeróbica)
  • Martes: Entrenamiento de lucha
  • Miércoles: Entrenamiento de peso (añadimos el circuito si el día anterior de lucha no tuvo mucha carga aeróbica)
  • Jueves: Entrenamiento de lucha
  • Viernes: Entrenamiento de peso (añadimos el circuito si el día anterior de lucha no tuvo mucha carga aeróbica)
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

En cuanto a la alimentación debe tener un alto contenido en CH durante todo el día para poder afrontar los movimientos pesados y los entrenamientos de lucha. También debes ingerir la cantidad de proteína necesaria para poder recuperarte del entrenamiento con peso. Prueba esta rutina y notaras un cambio durante tu entrenamiento de artes marciales, harás los movimientos de manera más explosiva y con más fuerza.

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

¡Únete a nuestro nuevo grupo de ofertas en telegram!

1 comentario en «Entrenamiento para mejorar en la lucha»

  1. DE MUY BUENA CALIDAD PARA LAS ARTES MIXTAS ME GUSTARÍA LEER Y TENER MATERIAL DE ENTRENAMIENTO PARA KARATE EN SUS ESPECIALIDADES KATA Y KUMITE …GRACIAS POR SU VALEROSA ATENCIÓN!!

    Responder

Deja un comentario