Las bandas elásticas y los balones medicinales en los deportes de contacto

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Contenido del artículo

En éste artículo hablaremos sobre el entrenamiento con bandas elásticas en boxeo y artes marciales. Por ejemplo en el caso de puñetazos empleando banda o tubos elásticos como en el siguiente vídeo.

Lo más normal es pensar que es un trabajo para desarrollar potencia en el golpeo. Este tipo de trabajo con bandas, nos sirve para desarrollar la fuerza-resistencia.

  • ¿Qué es la fuerza-resistencia?  Verkhoshansky y Siff la definen en el libro Superentrenamiento(1) como la forma específica en que se desarrolla la fuerza en actividades que requieren una duración relativamente larga de tensión muscular con una disminución mínima de la eficacia. Y sabemos que la fuerza-resistencia es fundamental en la mayoría de deportes, con mesociclos específicos para su desarrollo.

Pero, y ¿Por qué el trabajo con gomas no es el más adecuado para desarrollar la potencia de golpeo?

Cuando lanzas un puñetazo, el brazo debe actuar como un látigo, empezando el movimiento sin tensión, cosa que no ocurre cuando entrenamos el mismo gesto con una banda, ya que debemos vencer la tensión de la goma desde un principio. Tenemos que tomar la Ley de Hill y su curva de fuerza-velocidad como referencia a la hora de buscar velocidad en el golpeo, empleando como ejercicios de transferencia, ejercicios de lanzamiento de balón medicinal, donde la velocidad de ejecución del mismo es mayor, que trabajando con bandas elásticas.

En su lugar, para trabajar la potencia debemos realizar lanzamientos de balón medicinal de entre 2 y 4 kg contra una pared (mejor aún contra una colchoneta vertical apoyada en la pared, o contra un saco de boxeo) imitando el gesto de golpeo de la mejor forma posible. Es decir, si es un directo, lanzar la pelota con 1 mano. En caso de no disponer de pelotas medicinales, se podrían realizar flexiones con palmada, pero éste es un ejercicio más lento que el anterior, y por tanto menos efectivo. El grappler press también sería otra opción, pero también de peor calidad que el lanzamiento con balón medicinal.

Balones medicinales

Volviendo a los lanzamientos con balón medicinal, buscamos la máxima explosividad en el lanzamiento, recogiendo la pelota tras lanzarla, y volviéndola a lanzar acto seguido. 3 series de 5-6 repeticiones. ¿Por qué 5-6 repeticiones? La duración de la serie no debe de pasar de los 6-8 segundos, ya que empleamos como fuente de energía el sistema de los fosfágenos o vía anaeróbica aláctica (ver artículo de entrenamiento.com donde hablamos de las diferentes vías energéticas), ya que aún no se ha formado ácido láctico en el organismo, que dificultaría además, el poder realizar los lanzamientos con la máxima explosividad.  El preparador físico Ross Enamait propone emplear los lanzamientos de balón medicinal englobado en complejos o bloques de entrenamiento. Un complejo por ejemplo sería una serie de sentadillas con peso, seguida de otra serie de sentadillas con el peso corporal con salto. Es decir, un ejercicio de fuerza para reclutar unidades motoras, y seguido de un ejercicio de transferencia para “explicar” a las unidades motoras recién reclutadas que han sido llamadas para actuar de forma veloz y explosiva. Es decir, ahora si estamos trabajando la fuerza-velocidad (habilidad para ejecutar rápidamente un movimiento sin carga, o un movimiento en contra de una resistencia relativamente pequeña). En éste caso, se emplea la fuerza isométrica como la parte de fuerza del complejo. Seguido de los ejercicios de lanzamiento, conforman el método estático-dinámico. En los ejercicios isométricos, aplicamos fuerza sobre una pared. Muy recomendable usar guantes para no dañarnos el puño al aplicar presión sobre la pared.El complejo a emplear que propone Enamait es el siguiente:

Con el pie izquierdo adelantado,

  • Puñetazo isométrico con la mano derecha (posición inicial, al lanzar el puñetazo) 3 series de 5 seg al 80% del máximo esfuerzo (es importante no exceder los 5 segundos que ya tiempos mayores disminuyen la coordinación y la velocidad del movimiento, y empeoran la elasticidad de los músculos, (Verkhoshansky “Fundamentals of Special Strength Training in Sport») (3).
  • Puñetazo isométrico con la mano derecha (en la mitad de la trayectoria del puñetazo) 3 series de 5 seg al 80% del máximo esfuerzo
  • Lanzamiento de balón medicinal con la mano derecha 3×5 (el balón medicinal entre 2 y 4 kilos. Hay casas tiene el balón de 4 kilos y que ya es demasiado grande para cogerlo con una mano, y poder imitar con mayor exactitud el gesto técnico de un puñetazo).

Los 3 ejercicios se ejecutan seguidos. El descanso entre series, 1-2 min.

Lo mismo con el pie derecho adelantado,

  • Puñetazo isométrico con la mano izquierda (posición inicial, al lanzar el puñetazo) 3 series de 5 seg al 80% del máximo esfuerzo
  • Puñetazo isométrico con la mano izquierda (en la mitad de la trayectoria del puñetazo) 3 series de 5 seg al 80% del máximo esfuerzo
  • Lanzamiento de balón medicinal con la mano izquierda 3×5

Este trabajo se debe realizar 2-3 días a la semana, aparte de nuestra rutina de entrenamiento habitual. Recordar que para trabajar con explosividad, deberemos estar frescos.
Otro punto a recordar es el anclaje de las bandas elásticas. La goma siempre debe llevar la trayectoria del golpe. Por ello, no podremos reproducir un golpe circular con ellas, y sólo lo podremos hacer si disponemos de tubos elásticos. El anclaje para los golpes directos debe situarse detrás del hombro del brazo que golpea, partiendo de una tensión ligera-media en la goma. Es decir, antes de comenzar el golpeo, ya hay tensión en la goma, algo que modifica la situación inicial real, ya que deberemos estar relativamente relajados en el momento del golpeo.Y por último, otro aspecto a controlar en las bandas es su tensión. Debemos usar unas bandas con una tensión tal que nos permita realizar el gesto técnico correctamente.

¿Y el uso de las bandas en la simulación de proyecciones?

Las habilidades trabajadas también son las mismas. De nuevo, este trabajo nos hará mejorar nuestra fuerza-resistencia. Por ello, lo suyo es trabajar en rangos de tiempo, con una serie de 30 segundos-1 minuto, en la parte final de nuestro entrenamiento. El anclaje puede estar situado por encima del agarre (para trabajar la proyección en si), o a ras de suelo (para trabajar las entradas). La goma en éste caso también tendrá una tensión mínima al inicio del movimiento. Se adjunta vídeo con un ejemplo.

 Fuentes:

  • «Superentrenamiento», Verkoshansky, Siff
  • Ross Enamait
  • “Fundamentals of Special Strength Training in Sport», Verkoshansky.

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4 comentarios en «Las bandas elásticas y los balones medicinales en los deportes de contacto»

  1. muy buena el entrenamiento con bandas elástica ya las empezare a practicarlas……….para mi entrenamiento para mi trabajo………gracias…..sigo…a EN…….

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  2. Gran artículo, me alegra ver como por fin puedo leer artículos rigurosos sobre el entrenamiento en deportes de contacto. Y no esas fantasmadas que se ven por internet. Páginas así hacéis mejor al deporte.

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  3. De hecho las bandas de resistencia tambien sirven para potencia , depende como entrenes con ellas si haces muchas repeticiones obio sera una trabajo de fuerza-resistencia, pero si haces series de entre 4-6 golpes masomenos, con una intension Explosiva, entonces si estas trabajando la potencia, despues de eso podrias hacer lo mismo sin las bandas pero a un costal

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