No olvides tu cuello (y II)

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Contenido del artículo

En el anterior artículo, dimos unos conceptos de anatomía y biomecánica del cuello, y comenzamos a explicar unos ejercicios para fortalecerlo a un nivel de principiante. En ésta segunda entrega explicaremos ejercicios más avanzados, siguiendo la enumeración del artículo anterior.

Nivel 3: Trabajo de cuello con bandas

Las bandas nos permiten un trabajo progresivo en todo el rango de movimiento del ejercicio que estemos trabajando.

flexión de cuello con bandas

Con las bandas elásticas, nos colocamos sentados, y la fijamos a los pies y a la nuca, agarrándola con ambos brazos a la altura de nuestro pecho. A partir de ahí realizamos un movimiento de extensión y flexión con el cuello. A la vez que extendemos nuestro cuello para vencer la resistencia que nos ofrece la banda, extendemos los brazos para crear más tensión en la misma. En la posición final, se mantiene ésta durante 5 segundos, y de nuevo flexionamos la cabeza para comenzar una nueva repetición.  La frecuencia de entrenamiento serían 3 series de 8 repeticiones. El descanso entre series, 2-3 minutos. Este mismo descanso entre series es extensible a todos los ejercicios del siguiente artículo. Este trabajo se realiza días a la semana.

extensión de cuello con bandas

Ya no se puede recomendar realizar estos ejercicios todos los días, pues son más exigentes, y el cuello tiene muchos ligamentos que debido al pobre suministro de sangre que reciben  necesitan más tiempo de recuperación.

También podemos trabajar la flexión lateral, o la rotación, atando la banda en un punto fijo en un extremo, o sujetandola con nuestro brazo extendido como en el video, y en el otro envolviendo la sien. La banda debe estar a la altura de la frente, y estirada hasta ofrecer cierta tensión antes de empezar el ejercicio.

Nivel 4: Arnés de cuello, o empleo de discos

El arnés de cuello se emplea básicamente para ganar fuerza en los extensores del cuello, donde ya partimos de un buen nivel de fuerza, comparando con los otros movimientos del cuello como hemos comentado en el artículo anterior. El arnés es un dispositivo que se fija a nuestra cabeza, con una cadena en su parte inferior que cuelga a la altura de nuestro pecho y nos permite enganchar discos para trabajar con peso. Hay quien lo realiza sentado, y hay quien lo realiza de pie (prefiero esta última opción ya que añadimos trabajo de los músculos posturales del cuello y la espalda), dejando las manos apoyadas sobre los  muslos o bien libres. Realizar el movimiento de manera suave y controlada. 2-3 series de 10 repeticiones.

Otra manera de trabajar con peso es usando unos discos de hierro. Nos tumbamos en un banco, boca arriba, boca abajo o de lado, en función del movimiento del cuello que queramos trabajar, y apoyamos el disco sobre la frente, la nuca o la sien siguiendo el orden anterior. Importante coloca una toalla o algo acolchado entre el disco y la parte de la cabeza en contacto con él. Realizamos 2 series de 10 repeticiones de cada movimiento del cuello: flexión, extensión, inclinación.

Nivel 5: Puente del luchador (wrestler bridge) y Front bridge

Aqui ya nuestro cuello trabaja soportando el peso del cuerpo, por lo que el nivel de exigencia es mayor.

Wrestler bridge

Este es un ejercicio para avanzados, pero en un primer paso de la progresión, podemos ayudarnos de las manos para facilitar el ejercicio, y poder seguir progresando.

El ejercicio inicial, es el clásico puente de espalda, o back bridge, con la particularidad de que también apoyamos la cabeza en el suelo. Nos tumbamos decúbito supino, y flexionamos las rodillas de tal modo que los pies permanezcan apoyados en el suelo, y a unos 15-20 cm de los glúteos. Las manos apoyadas en el suelo, a la altura de la cabeza. A partir de ahí levantamos las caderas y la espalda del suelo, poniendo nuestro peso sobre la nuca, aguantando esta posición durante 5-10 segundos, y luego volvemos a la la posición de partida. Realizar 3-5 reps.

Una vez que el movimiento este dominado, deberemos eliminar el apoyo de las manos y las colocamos cruzando los brazos sobre el pecho. El objetivo será hacer 2 series de 10 repeticiones, 2 días a la semana.

El movimiento de la cabeza comienza con la nuca apoyada en el suelo, y termina con la coronilla apoyada, lo cual, sin algo blando bajo la misma (una colchoneta o un cojín por ejemplo), puede resultar molesto y doloroso. Otro factor importante, es que debemos tener los abdominales apretados durante el ejercicio.

En el ejemplo del vídeo, el individuo lo realiza con los brazos extendidos hacia atrás, lo cual es más específico del trabajo de suelo en displicinas de lucha, además de reducir el nivel de dificultad del ejercicio.

Es un ejercicio de riesgo para novatos, pues trabajamos con el cuello en hiperextensión, pero si hacemos las progresiones correctas, ya habremos fortalecido el cuello para poder realizar este ejercicio con seguridad. Un caso similar sería el yoga, donde a niveles avanzados, hay posturas que se realizan con gran hiperextensión de la columna, y que personas que han adquirido gran movilidad y fortaleza en la misma, practican con mínimo riesgo de lesión.

Front neck bridge

Es un ejercicio de dificultad similar al anterior, y en vez de trabajar boca arriba, trabajaremos boca abajo.

El objetivo es ser capaz de bascular nuestro peso sobre la frente y/o sienes, teniendo únicamente apoyados las puntas de los pies  y la cabeza.

Para llegar a este paso, tenemos unas progresiones previas. En un paso inicial  nos apoyamos en las rodillas, por lo nuestro cuello ya no soportará  gran parte del peso de las piernas. Los brazos permanecen por detrás de la espalda entrelazados, evitando que participen en el movimiento. A partir de ahi basculamos el peso del tronco hacia adelante y hacia atrás, pivotando la cabeza desde la coronilla a la frente (nariz pegada a la colchoneta), o bien inclinando la cabeza hacia un lado si queremos trabajar la flexión lateral. 2 series de 3-5 repeticiones al principio, manteniendo unos segundos en la posición final del movimiento.

El siguiente paso sería quitar el apoyo de las rodillas, y apoyarnos en las manos, además de en las puntas de los pies y la cabeza. Levantamos las caderas lo máximo posible.

El último paso es el front neck bridge completo, donde todo el peso de nuestro cuerpo se apoya sobre la cabeza. Los pies se separan la altura de los hombros, caderas levantadas y flexionadas, rodillas extendidas, abdominales tensos. La coronilla apoyada en una colchoneta, cojín, etc. A partir de ahi pivotamos sobre la frente hacia atrás hasta que sea la frente la que esté en contacto con el suelo. También podemos pitvotar hacia los lados. El objetivo es realizar 2 series de 10 repeticiones 2 días a la semana.

Una vez que dominemos ambos ejercicios, wrestler bridge, y front bridge, hay que combinarlos y realizar las transiciones de uno a otro, realizando también desplazamientos laterales de pies.

Indicar que ambos ejercicios podemos hacerlos sobre un fitball para añadir inestabilidad al trabajo, y a la vez disipar parte de la carga que soporta el cuello.

Para pasar a un nivel superior deberíamos trabajar los 2 ejercicios anteriores con cargas. Puentes del luchador con lastres, con un compañero sentado, tirando de bandas elásticas, etc, pero estos ejercicios requieren un nivel de fuerza y movilidad muy elevados.

El cuello es una de las áreas del cuerpo que más rápido ganan fuerza, pero también es una región delicada y por ello hay que trabajar con velocidades de ejecución completamente controladas, y sin brusquedades, de una manera fluida y homogénea durante toda la repetición.

Una vez controlados todos los ejercicios tanto de éste artículo, como del anterior, lo ideal es irlos rotando cada 3-4 semanas.

El trabajo de trapecios

No debemos olvidar el trabajo de trapecios. Los boxeadores tienen grandes trapecios porque pasan mucho tiempo en posición de guardia durante un combate, o en entrenamientos. Unos trapecios grandes harán más dificultoso un estrangulamiento en la lucha de suelo. Para aquellos que busquen un mayor volumen en el cuello, deben saber que hipertrofiar los músculos del cuello es  dificil por el tipo de fibras que presentan, ya que en su mayoría son músculos profundos, y como tal, presentan  fibras predominantemente lentas. Son los trapecios los que se prestan a un mayor y más fácil desarrollo. No hay más que ver a los halterófilos, que presentan trapecios muy desarrollados, debido al gran volumen de ejercicios de tirón en su entrenamiento como el snatch o el clean en cualquiera de sus variantes. Las agujetas el día siguiente y el posterior, después de entrenar High Pulls son espectaculares. El peso muerto también hace trabajar los trapecios. En cuanto a ejercicios de aislamiento, los mejores ejercicios son los encogimientos, tanto con mancuernas, como con barra.

Y para terminar, como anécdota, comentar algo que leí una vez a Poliquín (no recuerdo en que artículo), y es que el trabajo de cuello, puede producir beneficios en otras partes del cuerpo. Charles Poliquín afirma que mejorando la fuerza de los extensores del cuello, puede mejorar la fuerza de los flexores del codo y del tríceps. Una razón más para trabajar el cuello.

Fuentes:

  • Convict conditioning 2, Paul Wade

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