Sentadillas para baloncesto

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Contenido del artículo

Una de las primeras imágenes que nos viene a la cabeza cuando hablamos de baloncesto son los saltos. Por ello, sin duda, cualquier incremento en el salto vertical consigue mejoras notables en un jugador de baloncesto. Si bien es cierto que saltar muy alto no te convierte en un jugador de élite, sin embargo, mejorará tu rendimiento en la cancha y te permitirá realizar movimientos técnicos más complejos.

¿Qué es lo que busca un jugador de baloncesto en el entrenamiento de fuerza? Mejorar su salto vertical y, para ello, necesita entrenar su potencia. Así pues, un jugador que quiera ver incrementado su rendimiento buscará principalmente estas mejoras:

  • Aumento de la potencia en las piernas.
  • Mayor reclutamiento de fibras musculares al saltar. Cuantas más unidades motoras sean reclutadas, el salto tendrá mayor altura.
  • Mejoras del sistema nervioso central. Incremento de la coordinación y velocidad de reacción.
  • Mejoras en la resistencia y de velocidad en carrera.
  • Fortalecimiento de los músculos estabilizadores: el núcleo.

Todos y cada uno de esos puntos se pueden conseguir con la realización de sentadillas. Sin duda, esto las convierte en la base de cualquier entrenamiento de fuerza para jugadores de baloncesto. Sin embargo, también es posible sustituirlas por un entrenamiento de potencia más intenso, como son los levantamientos olímpicos (arrancada y dos tiempos).

Principio de Especialidad para baloncesto

Uno de los principios básicos de cualquier tarea o práctica humana es el Principio de Especialidad, según el cual, si una persona quiere mejorar en una tarea debe practicar una tarea lo más parecida posible. Por ejemplo, realizando pases desde el pecho no se mejora la velocidad en carrera, puesto que ambos ejercicios no son parecidos. Sin embargo, cuando existen semejanzas entre ambos movimientos, se produce una transmisión de técnica.

Los patrones de movimiento de la sentadilla y del salto vertical son casi idénticos y, por ello, las mejoras experimentadas realizando sentadillas se hacen notar en el propio salto vertical. Pero, ¿por qué realizar sentadillas pudiendo solo entrenar con saltos, lo cual es mucho más específico?

La respuesta es sencilla: la sentadilla permite una progresión y una sobrecarga mucho más fácil y cómoda. El simple hecho de que añadiendo pequeñas pesas a la barra se aumente la potencia y la fuerza requeridas para el movimiento la convierte en un ejercicio excelente en este aspecto. Por el contrario, aumentar la dificultad de los saltos es más complicado y no siempre positivo, ya que en muchas ocasiones se desaconseja realizar saltos verticales con peso extra, puesto que no se obtienen mejoras extras.

Diseñando un programa de sentadillas para baloncesto

La pregunta es, ¿cuál es la mejor variante de sentadilla para un jugador de baloncesto? Frontal o trasera, pero siempre sentadilla profunda. ¿Por qué?

Los jugadores de baloncesto son personas de «cuádriceps-dominante», existe una descompensación notable entre la fuerza del cuádriceps y la de los isquiotibiales que, usualmente, lleva consigo dolores de rodilla y la posibilidad de sufrir una tendinitis rotuliana o la «rodilla de saltador». La sentadilla profunda reduce estas descompensaciones y mejora la fuerza del VMO (vastus medialis oblique), músculo encargado de mantener la estabilidad de la rodilla. La importancia del VMO es crítica, sirve de punto de estabilidad de la rótula y, por tanto, evitará pérdidas de fuerza en el salto.

Frecuencia de entrenamiento

Si bien cada jugador tiene sus propias capacidades de recuperación, usualmente se recomienda realizar sentadillas 2 veces por semana. El incluir en dos días diferentes (con al menos 2 días de descanso entre ambos) nos permite trabajar dos puntos diferentes de la curva de fuerza-velocidad.

¿Fuerza o velocidad?

¿Por qué entrenar dos puntos diferentes de la fuerza-velocidad? Sencillo. Nuestro cuerpo no reacciona de la misma manera a un entrenamiento de alta velocidad que a un entrenamiento de alta fuerza y, por supuesto, las mejoras obtenidas de ambos entrenamientos son diferentes. Entrenando en una parte de la curva donde la velocidad es dominante (repeticiones explosivas) obtenemos mejoras nerviosas y de potencia muy superiores. Sin embargo, entrenando en una parte de la curva donde la fuerza es dominante (repeticiones pesadas) obtenemos mejoras motoras en la fibras musculares. En definitiva, combinando ambos entrenamientos conseguimos potenciar el propio efecto de las sentadillas.

fuerza-velocidad

Si bien algunos entrenadores únicamente prescriben a sus jugadores sentadillas pliométricas y sentadillas explosivas, no creo que esta sea la manera más óptima de mejorar el rendimiento de los jugadores. Es sabido por todos que el entrenamiento de fuerza máxima produce un descenso en la velocidad (por ejemplo, en el caso de powerlifters) ya que el entrenamiento se centra en desarrollar la parte de la curva donde domina la fuerza. Sin embargo, cuando el entrenamiento se centra en desarrollar la parte de la curva donde domina la velocidad, la fuerza disminuye. La capacidad de salto es resultado de fuerza y velocidad, centrándonos en solo una de estas características nuestra curva fuerza-velocidad cambiaría según lo indicado en el gráfico. En el baloncesto, cambiar nuestra curva a una centrada en velocidad (representada por una línea verde) no es lo óptimo, por lo que no conviene olvidar nunca el entrenamiento de fuerza.

Intensidad de entrenamiento

Para los días de entrenamiento pesado, 85% de la repetición máxima. Para los días de entrenamiento de potencia, 40% de la repetición máxima. Sin embargo, ambos entrenamientos coinciden en una cosa: la repetición tiene que ser lo más explosiva posible, es decir, la velocidad debe ser máxima para esa carga.

Resulta obvio que con cargas del 85% la velocidad será inferior, ya que con el 40% casi (aunque nunca se hace) podremos despegarnos del suelo en cada repetición. Aun así, siempre realizaremos las repeticiones a velocidad máxima.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento debe de ser bajo, salvo en pre-temporada. Un entrenamiento complementario, como es en este caso el de sentadillas en el gimnasio, nunca debe interferir de manera negativa en el entrenamiento técnico principal o en los partidos. Por ello, la carga de fatiga producida por el entrenamiento debe de ser baja.

¿Cómo conseguimos esto? Principalmente de dos maneras:

  • El número de repeticiones debe de ser bajo. De 3 a 5 repeticiones por serie el día de entrenamiento pesado y 3 repeticiones el día de entrenamiento de potencia. El número de series en ambos casos será el necesario para alcanzar de 20 repeticiones cada día (es decir, si realizamos series de 5 repeticiones, 4 series serían suficientes).
  • El descanso entre series nunca debe de ser bajo. El trabajo de potencia es muy exigente, sin descansar entre series lo suficiente nunca conseguirás realizar las repeticiones a velocidad máxima y te terminarás quemando. Por ello, normalmente se prescriben de 2 a 5 minutos entre series.

Calentamiento y progresión de cargas

Antes de cada entrenamiento debe haber un calentamiento específico del movimiento. Por ello siempre se realizarán de 2 a 3 series con el 20 – 60% del 1RM después de un calentamiento dinámico.

Por supuesto, para que cualquier entrenamiento sea efectivo también debe cumplir el Principio de Sobrecarga, según el cual si no aumentamos la dificultad del movimiento, terminará por producir un efecto nulo puesto que nos acostumbraremos a él. Sin embargo, un jugador o cualquier atleta nunca debe progresar de la misma manera que una persona centrada en la musculación.

Debes entender, siempre, que el entrenamiento de fuerza no es el principal y, por ello, la progresión debe de ser pequeña para no interferir con otras progresiones más importantes como son las técnicas. Por ello, se seguirán las siguientes pautas:

  • En jugadores que nunca han realizado con anterioridad sentadillas, se incrementarán 3-4 kg en cada sesión de entrenamiento pesado y 2 kg en cada sesión de entrenamiento de potencia.
  • En jugadores cuya repetición máxima es inferior a su peso corporal, se incrementarán 3 kg en cada sesión de entrenamiento pesado y 1-2 kg en cada sesión de entrenamiento de potencia.
  • En jugadores cuya repetición máxima sea superior a su peso corporal, se incrementará 1-2 kg en cada sesión de entrenamiento pesado y 1-2 kg cada 2 sesiones de entrenamiento de potencia.

Cuanto menor sea la condición inicial en sentadillas del jugador, mayor progresión puede realizar. Incrementar los pesos de manera excesiva en jugadores que dominan las sentadillas puede llevarles a cargas de estrés excesivas.

¿Cómo elijo sentadilla frontal o sentadilla trasera?

sentadilla baloncesto

No todos los jugadores tienen que realizar la misma variante. Existe una serie de casos particulares en las que no se aconseja una de las variantes:

  • Jugadores con lesiones previas de espalda: solo realizar sentadillas traseras con cinturón. En estos casos particulares, el programa de entrenamiento (no solo de fuerza, sino técnico) debe de estar supervisado por el médico que trató la anterior lesión y un fisioterapeuta. Si la lesión tiene secuelas crónicas con riesgo de recaer en la lesión, este jugador no debe realizar sentadillas.
  • Jugadores con fémurs de gran tamaño: preferiblemente sentadillas frontales.
  • Jugadores con dolencias en las rodillas: existe la posibilidad de que estén desarrollando descompensaciones en las piernas, por tanto solo realizar sentadillas traseras. Además se aconseja el uso de rodilleras para mantener la articulación caliente.

Otras consideraciones

Si deseas conocer más sobre qué entrenamiento permite mejorar tu salto vertical, te recomiendo la lectura de este artículo donde se tratan otros métodos además de la realización de sentadillas: Mejora el salto vertical.

Además, a la hora de diseñar un plan de entrenamiento para jugadores de baloncesto, debes tener en cuenta que muchos jugadores no consiguen subir su marca en sentadilla trasera o frontal por falta de fuerza en el torso. Por ello, nunca hay que olvidar el torso a la hora d entrenar.

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1 comentario en «Sentadillas para baloncesto»

  1. A ver si me queda claro. 2 días a la semana, uno para entrenamiento de POTENCIA y otro para entrenamiento PESADO y siempre dejando 2 días de descanso entre ellos, me equivoco ? ejemplo: miércoles POTENCIA y domingo PESADO.
    Otra duda, «volumen de entrenamiento»: ya sea para entrenar la POTENCIA o el PESADO sólo son 20 repeticiones en total ? hay cambios en el descanso o en las repeticiones totales si se está en temporada o en pre-temporada?

    Gracias de antemano.

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