Cómo encontrar la carga de entrenamiento adecuada

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Contenido del artículo

¿Qué tipo de atleta eres? ¿El que nunca deja de entrenar? ¿El que intenta superar a los demás? ¿Cuál es mejor? Desde una perspectiva de salud, ¿qué aumenta más el riesgo de lesiones: el sobreentrenamiento o el subentrenamiento? La respuesta es ambos. Trabajar demasiado duro es tan perjudicial como no trabajar lo suficiente. Por este motivo, es importante que conozcas tu carga de entrenamiento adecuada para que te mantengas por debajo de ese umbral sin exigirle a tu cuerpo más de lo que puede dar.

Ten en cuenta que estamos hablando de lesiones por sobreestímulo y no lesiones de contacto. Las primeras son previsibles y evitables. Las lesiones por contacto son una historia diferente. No tenemos tanto control sobre lo que sucede cuando dos jugadores chocan en el campo de fútbol o en la pista de baloncesto.

Por ello, te contamos cuál debe ser la carga de entrenamiento adecuada en función de tus circunstancias a fin de prevenir lesiones.

Cómo encontrar el equilibrio en tus rutinas: la carga de entrenamiento adecuada

Los mejores programas de rendimiento apuntan a un “punto óptimo” donde la carga de entrenamiento adecuada consiste en que éste sea lo suficientemente intenso como para hacer que los atletas sean mejores, más rápidos y más fuertes, pero no tanto como para causar lesiones.

Independientemente del deporte, debemos considerar 2 factores al construir programas de entrenamiento:

  1. La intensidad de los entrenamientos o movimientos. Esto también se conoce como “carga”.
  2. A qué ritmo aumenta la intensidad.

Aclaremos un par de conceptos más:

  1. El entrenamiento agudo es la cantidad de volumen de entrenamiento en la última semana.
  2. El entrenamiento crónico es la cantidad promedio de volumen de entrenamiento durante las últimas 4 semanas.

Piensa en el entrenamiento agudo en los mismos términos en que pensarías en la fatiga. ¿Cómo de cansado acabaste de tus sesiones de entrenamiento o entrenamientos durante la semana pasada? El entrenamiento crónico implica mirar hacia atrás en las últimas semanas y reflexionar sobre cómo estas de forma tras esos entrenamientos.

La comparación objetiva de cómo te sientes ahora con cómo te has sentido en las últimas tres a seis semanas proporciona datos interesantes sobre cómo de preparado estás para la competición.

carga de entrenamiento adecuada en carrera

El papel de la carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento es una medida de la intensidad de una sesión de entrenamiento o de la cantidad de estrés que esa sesión ejerció sobre el cuerpo. Tres cosas definen esto para un atleta:

  • Carga de entrenamiento externa: “trabajo” o “volumen” (distancia total recorrida, cantidad de peso levantada, número de sprints, saltos para rebotar una pelota de baloncesto, colisiones en el fútbol, ​​etc.)
  • Carga de entrenamiento interno: la respuesta del cuerpo al entrenamiento (tasa de esfuerzo percibido, frecuencia cardíaca, lactato sanguíneo, consumo de oxígeno).
  • Características individuales del atleta: edad, experiencia, historial de lesiones, capacidad física.  

Resumiendo, el resultado del entrenamiento es la carga externa + carga interna + características individuales del atleta. Todos estos factores son importantes para determinar el efecto de un entrenamiento determinado.

La misma carga externa podría tener diferentes efectos internos según el individuo. Por ejemplo, un jugador de fútbol entrenado de 21 años respondería a un entrenamiento de 5 kilómetros de manera diferente que un atleta de 40 años que comenzó a correr unas semanas antes.

El entrenamiento sería demasiado intenso para la persona de 40 años y podría aumentar su riesgo de lesiones. Por el contrario, la carrera sería “demasiado fácil” para el atleta universitario con poco o ningún aumento de la resistencia cardiovascular.

Una carga externa también podría tener diferentes efectos sobre el mismo atleta. Una semana difícil de entrenamiento a menudo hace que un atleta se sienta cansado, estresado y fatigado. Si no se toman las medidas de recuperación adecuadas, el rendimiento puede verse afectado en los entrenamientos.

También es importante entender el efecto de los factores de la “vida” en el entrenamiento: trastornos emocionales, enfermedades, estrés o antecedentes recientes de entrenamiento. Respeta estos factores y modifica los entrenamientos en consecuencia.

carga de entrenamiento adecuada en natación

Seguimiento de la carga externa

Para los atletas de resistencia como corredores, nadadores y ciclistas, esto es fácil de controlar. Los relojes GPS pueden registrar la distancia y la velocidad cubiertas.

La mayoría de los atletas de élite ahora usan sensores basados en GPS para rastrear movimientos y entrenamientos específicos para su deporte. Por ejemplo, la cantidad de saltos en el voleibol, colisiones en el rugby o el fútbol, golpes en la natación o sprints por partido en el fútbol. Los entrenadores pueden aumentar o disminuir la carga de entrenamiento en función de cuánto haya trabajado un atleta en particular en la competición.

Dado que los relojes GPS no son útiles con el entrenamiento con pesas, si lo necesitas calcula la carga de esta manera: la carga externa es igual al número de repeticiones multiplicado por los kilogramos de peso levantado.

conocer tu carga de entrenamiento adecuada previene lesiones

Seguimiento de carga interna

La tasa de esfuerzo percibido es una de las formas más fáciles de rastrear la carga interna de entrenamiento. Consiste en calificar la intensidad de la sesión en una escala de 1-10. Multiplica esa tasa por la duración de la sesión de entrenamiento en minutos: carga interna = RPE (escala 1-10) x minutos de entrenamiento.

Esta puntuación también podría denominarse como “minutos de esfuerzo”. ¿Cómo saber si tu puntuación es alta o baja? Pues bien, los investigadores aún están recopilando datos sobre diferentes medidas de esfuerzo “alto” o “bajo” para los diferentes deportes. Pero por ahora, de forma orientativa consideramos una puntuación de 300-500 en jugadores de fútbol como una sesión de entrenamiento de baja intensidad y de 700-1000 como un esfuerzo mayor.

La frecuencia cardíaca o el VO2 máximo multiplicado por los minutos de entrenamiento también sería otra forma de rastrear la carga interna.

También hay otras escalas utilizadas para atletas de élite como el ‘Cuestionario de recuperación y estrés‘ que rastrea el estado de ánimo, el nivel de estrés, la energía, el dolor, el sueño y la dieta. La puntuación total indica el bienestar del atleta para que los entrenadores o los expertos en fuerza y ​​acondicionamiento puedan ajustar los entrenamientos en consecuencia.

entrenamiento volumen

El papel de las características individuales del atleta

Los estudios nos muestran que la edad influye en la forma en que los atletas responden a los programas de acondicionamiento. Los atletas mayores corren un mayor riesgo de sufrir lesiones por sobreestímulo.

De este modo, uno debe preguntarse si el riesgo de lesión es de entrenamientos que son demasiado intensos, o si el riesgo es elevado porque los atletas mayores pueden tener una mayor acumulación de lesiones previas. Las investigaciones también nos muestran que el historial de lesiones pasadas es un factor de riesgo importante para una nueva lesión.

En cualquier caso, un programa de entrenamiento debe individualizarse según la edad, la experiencia, el historial de lesiones y la capacidad física general del atleta.

prevenir lesiones volumen entrenamiento

Calcula tu carga de entrenamiento adecuada

¿Cuántos de nosotros hemos estado en la situación de no haber calculado correctamente el volumen de entrenamiento? Nos sentimos muy bien en una semana de entrenamiento en particular y seguimos aumentando la intensidad. A medida que los entrenamientos se vuelven más difíciles, inicialmente nos sentimos invencibles. Entonces, las pesas se caen y una lesión ocurre “de la nada”, mientras nos preguntamos qué salió mal.

Desafortunadamente, esta es una trampa en la que es fácil caer, pero el rastreo de la relación de carga aguda a crónica puede ayudar. El seguimiento de la carga externa e interna, o el entrenamiento agudo y crónico pueden ayudar a determinar si tu entrenamiento se sitúa en la zona óptima para cumplir tus objetivos.

Pero ¿cómo haces un seguimiento de tu entrenamiento?

Aplicaríamos los mismos conceptos. Calcula la carga de entrenamiento aguda durante la semana pasada (número de repeticiones x kilogramos de peso levantado). O totaliza el número de carreras, minutos de práctica de fútbol, ​​etc. Encuentra la carga crónica de entrenamiento (promedio en las últimas 4 semanas). A continuación divide la carga aguda sobre la carga crónica y compárala con la cifra anterior. Recuerda tener en cuenta los factores internos de entrenamiento y las características individuales.

La evidencia científica al respecto muestra que el “punto óptimo” o zona óptima para el entrenamiento es una relación entre. 0.8 y 1.3. La misma investigación también ha demostrado que una proporción superior a 1,5 es una “zona de peligro” para el entrenamiento. El riesgo de lesiones es mayor en las semanas posteriores al entrenamiento en este tipo de carga.

calcula tu volumen entrenamiento adecuado

Conclusiones

La intensidad importa. Tanto el sobreentrenamiento como la falta de entrenamiento ponen a los atletas en riesgo de lesiones. Un programa de entrenamiento debe preparar al atleta para las demandas de su deporte concreto, pero el entrenador y el atleta deben comprender que puede llevar varias semanas llegar a este punto.

Los aumentos repentinos en la intensidad del entrenamiento ponen a los atletas en riesgo de lesiones. Revisa el entrenamiento agudo (cuán cansado estás en el transcurso de una semana) y compáralo con el entrenamiento crónico (cuán “en forma” has estado durante las últimas semanas).

Controla la respuesta de tu cuerpo al entrenamiento con el esfuerzo percibido multiplicado por el número de minutos dedicados al entrenamiento. Piensa en otros factores: edad, estrés, sueño, etc. Todos estos son importantes para ayudar a determinar cómo debería ser tu carga de entrenamiento.

Referencias

Mack.C. Training Load: Find Your Right Volume. Para Breaking Muscle. [Revisado en marzo de 2020]

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