7 ejercicios de CrossFit aptos para todo el mundo

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Contenido del artículo

¿Te gustaría practicar CrossFit pero no te atreves porque crees que no tienes suficiente condición física? ¿No te ves capaz de realizar los típicos ejercicios de un Box de entrenamiento?

El CrossFit es un deporte en auge. Cada vez son más los centros que se dedican a este tipo de entrenamientos pero muchas personas cuestionan su capacidad para practicarlo y deciden darle de lado por miedo a no poder completar los entrenamientos que se proponen, los llamados WOD.

Aprende a adaptar el CrossFit a tus posibilidades y poder completar las sesiones.

¿Cómo adaptarse a las rutinas de CrossFit?

1. Reduce el peso de los WOD

Algunos entrenamientos vienen marcados por unos pesos fijados previamente. Ten en cuenta que esos kilajes son para deportistas experimentados, por lo que nunca podrás comenzar a realizar los entrenamientos con el peso establecido. Deberás bajarlo y adaptarlo a tu nivel.

No sientas vergüenza por rebajar los pesos establecidos ya que todo el mundo que se inicia en este deporte lo hace. Sería un error por tu parte no hacerlo, ya que estoy seguro que no lograrás completar el entrenamiento, y si lo haces tendrás muchas papeletas de sufrir una lesión.

Ejercicios de CrossFit adaptados

2. Reduce las repeticiones

Del mismo modo que se fija en algunos entrenamientos el peso con el que se deben ejecutar, también se hace con las repeticiones.

Los entrenamientos traen marcadas las repeticiones que deben ejecutarse para poder cambiar de ejercicio o completar la serie. Normalmente suelen ser elevadas por lo que deberás bajar el número de repeticiones y adaptarlas a tu nivel de condición física.

No deberás empezar los primeros entrenamientos con un volumen de trabajo excesivamente elevado ya que acabarás exhausto y no podrás completar el resto del entrenamiento. Piensa que siempre es mejor quedarse con ganas de más que quedarse dolorido por un par de días y no poder asistir al box de entrenamiento.

3. Adapta el rango de movimiento

Algunos ejercicios requieren de una amplitud de movimiento que no todo el mundo cuenta con ella. Uno ejemplo claro de este tipo de ejercicios puede ser la arrancada. Si es el caso tuyo, es tan sencillo como pedir a tu monitor que te la sustituya por otro ejercicio equivalente y con mayor facilidad de ejecución o simplemente no realizarla y pasar al próximo ejercicio.

Desde aquí te aconsejamos que dediques un tiempo durante y después del entrenamiento a asimilar bien los patrones de movimiento de los ejercicios más complejos para poder incluirlos en las sesiones siguientes de entrenamiento.

consejos para completar un WOD

7 ejercicios de CrossFit aptos para todas las personas

1. Dominadas australinas en lugar de dominadas convencionales

Las dominadas es uno de los ejercicios estrella en todos los entrenamientos y por tanto también en el CrossFit. Es un ejercicio muy completo pero que requiere una gran fuerza para ejecutarlo.

Existen muchas variantes de este ejercicio pero una de las más completas y que trabajan la misma musculatura que estas son las dominadas australianas. Para ejecutarlas:

  • Colócate tumbado en el suelo, quedando la barra encima a la altura del pecho.
  • Las piernas apóyalas sobre un banco.
  • Mantén la espalda recta y el abdomen apretado en todo momento.
  • Las manos agarrando la barra a la misma anchura que cuando realizas press de banca.
  • Tira para llevar el pecho a la barra.

2. Pistols squat con ayuda de una banda elástica

Las sentadillas pistol o a una pierna es un fantástico ejercicio para trabajar la musculatura completa de la pierna, pero se requiere de una gran fuerza y técnica para ejecutarla correctamente. Desde aquí queremos ayudarte a que la realices sin importar la fuerza que tengas.

  • Coloca una powerband que quede con tensión a la altura de tu cadera.
  • Delante de ella estira una pierna hacia el frente y con la pierna que tienes apoyada realiza una sentadilla.
  • Debes sentarte sobre la banda elástica y bajar todo lo posible.
  • La tensión que has creado a la bajada te ayudará a subir y completar el movimiento.

3. Swings rusos en lugar de swings americanos

El swing es un movimiento balístico que implica el trabajo de glúteos y abdomen principalmente. Se pueden diferenciar dos tipos de swings, el americano, que tiene un movimiento más amplio, ya que debes subir la kettlebell por encima de la cabeza y el swing ruso, que se diferencia del anterior en el recorrido en que solo deberás elevar la kettlebell a la altura del pecho.

De inicio es mejor que te quedes con el swing ruso ya que al tratarse de un recorrido más corto, tendrás menos margen de error en la ejecución del movimiento. Para ello:

  • Sujeta una ketlebell con las dos manos y déjala caer entre las piernas.
  • Realiza una flexión de piernas y, mediante un empuje de cadera sube en un movimiento de balanceo la kettlebell a la altura del pecho, simulando el movimiento como si quisieras coger impulso para lanzar la pesa.

4. Sentadillas con barra sobre la cabeza en caja

Las arrancadas son uno de los ejercicios estrella en el CrossFit. Se trata de un ejercicio funcional que trabaja toda la musculatura de nuestro cuerpo. Sin embargo, al igual que es un ejercicio muy completo también se trata de un ejercicio cuya ejecución es bastante complicada, siendo necesario tener una gran coordinación y amplitud de movimiento para realizar el ejercicio en todo su rango de movimiento.

Por ello, creemos que deberías empezar acortando el rango de movimiento para evitar una mala técnica, haciendo en su lugar sentadillas con barra encima de la cabeza en caja. Para ello:

  • Colócate sentado en un banco con una barra cogida por encima de la cabeza, utilizando un agarre ancho.
  • Mantén la columna lo más fija posible.
  • Ponte de pie aguantando la posición y vuelve a sentarte.

5. Flexiones de brazos en pica

Puede que hacer flexiones invertidas sea uno de los ejercicios favoritos de los Crossfitter, pero para las personas que se inician en este deporte es uno de los ejercicios más complejos en los WOD. Además de un control postural bastante bueno, necesitas de mucha fuerza en el hombro.

En su lugar, puedes realizar flexiones en pica para poder adaptarte mejor al movimiento. Para ello:

  • Coloca las piernas encima de una caja o un banco.
  • Retrocede con las manos hasta quedarte vertical con respecto el suelo y, utilizando el apoyo de las piernas en el box y las palmas de las manos en el suelo, realiza una flexión de brazos.

6. Progresión para subir a la cuerda

¿Sientes que la cuerda es un ejercicio imposible para el nivel que actualmente tienes? No te preocupes, siempre puedes comenzar a subir la cuerda desde un nivel más inicial, incluso estando sentado. Para ello:

  • Siéntate agarrando la cuerda con las dos manos y empieza a escalar por la cuerda subiendo una y otra mano alternativamente.
  • Ve incorporándote con ayuda de las piernas hasta quedar de pie.
  • Realiza el descenso ayudándote de las manos mientras flexionas las piernas hasta llegar a sentarte de nuevo.

7. Saltos a la comba individuales

Muchos de los WOD de entrenamiento que se realizan en CrossFit incluyen saltos dobles a la comba. Esto puede ser un problema para gente con menos experiencia en este tipo de ejercicios por lo que muchos se deprimen y dejan el entrenamiento de lado.

Una alternativa a esos saltos dobles que en las rutinas se proponen son los saltos simples. Si eres de los que no tienen suficiente destreza todavía con la cuerda, no tienes porque sentirte mal y dejar de realizar el entreno. Sólo tienes que cambiar un salto por otro y continuar con los ejercicios.

Conclusión

Si te sientes atraído por la práctica del CrossFit pero tienes miedo de no poder completar los entrenamientos, utiliza las modificaciones que desde aquí te proponemos. Poco a poco irás cogiendo agilidad y completando los ejercicios con su patrón de movimiento original.

Referencia

  • Collete, Stohler. 11 Ways to Make CrossFit Less Intimidating. Para livestrong. ⌈Revisado en febrero de 2017⌋.
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