Box jumps: ejercicio Crossfit para disfrutar

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Contenido del artículo

Los saltos al cajón mejoran la eficiencia del sistema nervioso, lo cual se traduce en ganancias de fuerza. Esto se produce porque entrenando la velocidad, conseguimos variar y mejorar la curva fuerza-velocidad, aumentando bastante ésta última, y obteniendo leves mejoras en la fuerza. Es decir, necesitas velocidad para llevar la fuerza a nuevos niveles, y para ello el salto al cajón es una buena herramienta, que además minimiza el estrés en las articulaciones al aterrizar sobre un cajón en altura, y no sobre el suelo por ejemplo.

Es un ejercicio empleado por los powerlifters para mejorar el bloqueo en un peso muerto o una sentadilla.

Hay que buscar una completa extensión de cadera, sino estás malgastando el tiempo.

Hay gente que salta cajas de 50” gracias a una gran flexibilidad de caderas, más que por explosividad en el salto. Es decir, está saltando por encima de sus posibilidades, lo que afectará negativamente a su técnica de aterrizaje, incrementando el riesgo de lesión.

Ejecuta saltos al cajón como efecto potenciador antes de algún levantamiento, no como herramienta de acondicionamiento físico, y menos aún, bajo condiciones de fatiga.

Aspectos importantes a tener en cuenta

Hay que aterrizar sobre los pies planos, ni sobre las puntas, ni sobre los talones. Tobillos, rodillas y caderas se flexionan para amortiguar el salto, aterrizando en un ¼ de sentadilla aproximadamente. Los hombros, las rodillasy los dedos de los pies quedan alineados. Esto hace que el centro de gravedad descanse sobre la base de sustentación del cuerpo.

La espalda debe estar recta y no redondeada, y los abdominales contraídos.
Tras el aterrizaje, es recomendable bajar del cajón (sobre todo en cajones muy altos, a la altura de las caderas) no saltando hacia atrás de nuevo, lo que produce un gran estrés en el tendón de Aquiles, sino bajando sobre otra caja más pequeña, que está situada al lado del cajón de salto.

Los box jumps se emplean ampliamente en Crossfit como herramienta de acondicionamiento físico, lo cual en principio no sería muy recomendable, ya que este tipo de saltos en condiciones de fatiga se convierte en peligrosos, pues la técnica se ve muy deteriorada, produciéndose aterrizajes descontrolados, con espinillas golpeadas porque se ha reducido la capacidad de salto, caídas, o rodillas que entran en varo por colapso. Además saltar con control de tiempo, al final termina minimizando la extensión de cadera, el cual es el principal motor de un salto vertical correcto y potente. En su lugar, es mucho más recomendable emplear los saltos a la cuerda, como también se suele realizar en Crossfit (double unders) un ejercicio de menor impacto.

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No es el mejor ejercicio para la mejora de la saltabilidad, pues son más eficientes las sentadillas con salto con un lastre mínimo. Según refleja Dario Cappa en su libro “entrenamiento de la potencia muscular”, los saltos con carga aumentan la saltabilidad un 18% mientras los saltos pliométricos lo hacen un 10%. Claro está, los saltos con carga requieren de un nivel de fuerza importante, para no dañar las articulaciones.

Fuentes:

  • Manual NSCA, Roger W. Earle, Thomas R. Baechle
  • Entrenamiento de la potencia muscular, Dario Cappa

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2 comentarios en «Box jumps: ejercicio Crossfit para disfrutar»

  1. Buenas…. buen articulo…. pero estoy un poco cansado de que atribuyan la creación de ejercicios al crossfit, el crossfit no invento ningún ejercicio, el salto al cajon se hace desde mucho antes que se popularise el crossfit, es un ejercicio para desarroyar la fuerza explosiva que lo practican los corredores de velocidad desde hace decenas de años. Por otro lado tambien esta bueno diferenciar el crossfit del entrenamiento funcional, del levantamiento de pesas, y del entrenamiento anaerobico del sistema cardiovascular. Todo estos entrenamientos existen desde mucho antes que se popularise el crossfit, que a mi entender no es para nada saludable y podria explicarlo pero es un tema muy largo.
    Saludos desde Rosario – Argentina.
    Sergio A. Graciano
    Preparador Físico – Instructor de Musculación

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  2. Sergio,
    Estoy de acuerdo contigo. Se menciona en el ámbito del Crossfit, porque es más fácil encontrar un practicante de Crossfit que no emplea la técnica adecuada, que un velocista, atleta de salto, etc…
    Un saludo

    Responder

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