Cómo ejecutar una rutina de CrossFit de manera segura y efectiva

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Probablemente hayas escuchado hablar del CrossFit, dado que es un método de entrenamiento con una creciente popularidad.

Antes que nada, debes tener en cuenta que si prefieres los ejercicios cardiovasculares o de bajo impacto, el CrossFit no será el más adecuado para ti. Sin embargo, si te apasiona levantar pesas y competir contra ti mismo, debes visitar un Box (gimnasio de CrossFit).

El CrossFit es altamente beneficioso: mejora la flexibilidad, la movilidad y el rendimiento en otros deportes, pero debe aprenderse correctamente la técnica de sus diferentes ejercicios para evitar lesiones.

Descubre cómo hacer una rutina de CrossFit de forma segura.

Cómo hacer una rutina de CrossFit de forma segura

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit es un programa de acondicionamiento físico creado por Greg Glassman en el año 2000. Glassman es un atleta y entrenador que desarrolló este método con el fin de mejorar la condición física general, dejando de lado al entrenamiento deportivo específico. De esta forma, un atleta tendría un nivel más alto de desempeño en diversas actividades.

Ahora bien, generalmente una rutina de CrossFit tiene una duración de una hora. En este tiempo se ejecutan ejercicios de flexibilidad y movilidad, levantamientos olímpicos (peso muerto y arrancada, entre otros) y ejercicios cronometrados de alta intensidad.

¿Qué es el CrossFit?

Cómo empezar en el CrossFit de manera segura

Si estás interesado en el CrossFit, el primer paso es ir a un Box. Luego, debes tomar una sesión inicial, que puede ser individual o grupal, en la que te reunirás con el entrenador. En esa sesión, este te proporcionará información sobre cómo funciona el Box y el CrossFit, a grandes rasgos, y hará un breve entrenamiento introductorio. Además, te preguntará sobre tu historial de salud, evaluará tu nivel de acondicionamiento físico para prever posibles lesiones y te dirá el precio de las clases.

Acabadas las formalidades, tendrás la opción de inscribirte en un programa de iniciación que te permitirá aprender los movimientos fundamentales, incluidas las sentadillas aéreas, el push press y el peso muerto; construir una base de fuerza y resistencia y aumentar tanto los pesos como la intensidad. Después de la iniciación, podrás ir subiendo gradualmente y conocerás los WODs (Entrenamientos del día en CrossFit).

Los WODs se reconocen fácilmente porque suelen tener nombres femeninos (Barbara, Angie o Grace) y son entrenamientos de referencia estandarizados que miden el progreso. Sin embargo, en los entrenamientos puedes seguir el peso del entrenamiento o el de tu elección, depende de tu condición física, dado que superar el WOD tal cual y como está especificado, implica que has alcanzado unos parámetros de fuerza, velocidad y resistencia.

Cómo empezar en el CrossFit de manera segura y efectiva

¿Qué ropa usar para hacer CrossFit?

Para asistir a una sesión de CrossFit, lo más importante es que tu ropa sea cómoda y te permita libertad de movimiento. Por ello, cualquier prenda deportiva es excelente.

  • Si eres hombre, puedes usar pantalones deportivos cortos y una camiseta cómoda.
  • Si eres mujer, puedes usar leggins o pantalones deportivos cortos, con una camiseta con mangas o sin mangas y un sostén deportivo.

Pon especial cuidado a la elección de las zapatillas. La recomendación es que uses un par específico para CrossFit, ya que te aportarán la estabilidad necesaria para el levantamiento de pesas, así como la flexibilidad para correr y saltar.

¿Qué ropa usar para hacer CrossFit?

5 consejos para una rutina de CrossFit segura

1. Elige un buen Box

Cuando visites un Box debes hacer muchas preguntas. Asegúrate de preguntar si los entrenadores si están certificados y cómo es el proceso para los principiantes.

Un Box en el que unan principiantes con CrossFitters experimentados es algo que debes evitar. Es sumamente importante que antes de ser sometidos a la intensidad del entrenamiento, los principiantes conozcan y ejecuten adecuadamente los movimientos.

Consejos para empezar en el CrossFit

2. Aprende los términos, nombres y abreviaturas del CrossFit

El CrossFit tiene su propia jerga, por lo que si quieres ser parte de este mundo tendrás que aprenderla. Algunas de las palabras más importantes son:

  • WOD es el acrónimo en inglés de Workout of the Day (Entrenamiento del día). Este es generalmente programado por el entrenador en jefe o el propietario del Box.
  • AMRAP significa As Many Reps / Rounds as Possible (Tantas Repeticiones/Rondas como sean posibles).
  • PR significa Personal Record (Récord Personal). Esta frase es usada cuando superas la puntuación más alta que habías conseguido en un entrenamiento específico.

Para los ejercicios también hay acrónimos, podrás verlos en la pizarra donde se anota el WOD.

  • FS: Front squat (Sentadilla Frontal)
  • DL: Deadlift (Peso Muerto)
  • C&J: Clean and jerk (Dos tiempos, cargada y envión)
  • BS: Back squat (Sentadilla trasera)
  • HSPU: Handstand push up. (Flexiones invertidas, verticales o de pino)
  • OHS: Overhead squat (Sentadilla de arranque o sobre la cabeza)
  • PC: Power clean (Cargada de potencia)
  • PP: Push press (Empuje de fuerza)
  • SDHP: Sumo deadlift high pull (Peso muerto estilo sumo con remo alto)
  • T2B: Toes to bar (Pies a barra)
Nombres de ejercicios del CrossFit

3. Prioriza la calidad sobre la intensidad

A pesar de haber hecho todas las preguntas que creías pertinentes e inscribirte en un gimnasio donde la calidad está antes que la intensidad, te corresponde a ti cuidar la manera y el tiempo en el que haces los ejercicios.

Debes evitar levantar más peso del que puedes soportar y hacer los movimientos más rápido, en lugar de hacerlos correctamente, para reducir tu tiempo de entrenamiento.

Para una rutina de CrossFit segura debes priorizar la calidad

4. Gradúa tus entrenamientos

Si comienzas en el mundo del CrossFit, ten en cuenta que no podrás realizar los entrenamientos tal y como están escritos en la pizarra. Los pesos escritos deben verse como una meta a alcanzar y, mientras tanto, es necesario adaptar el entrenamiento a tu nivel de condición física.

Para adaptar el entrenamiento de CrossFit, pregúntale al entrenador. Es la persona más indicada para modificar el entrenamiento de acuerdo a tu nivel de acondicionamiento físico y así, evitar lesiones.

Graduar tus entrenamientos de CrossFit para mayor seguridad

5. Dedica tiempo al calentamiento, flexibilidad y movilidad

Para que una rutina de CrossFit segura y efectiva, tienes que realizar el calentamiento y trabajar la flexibilidad y la movilidad.

El CrossFit no se trata solo de completar el WOD, ya que saltarse el calentamiento y los ejercicios de movilidad y flexibilidad puede reducir tu rendimiento y provocar lesiones. Dependiendo del Box, tendrás que realizar estos ejercicios con el entrenador o por tu cuenta.

Dedicar tiempo al calentamiento al ejecutar una rutina de CrossFit

Conclusión

Para ejecutar una rutina de CrossFit de forma segura, es necesario que consideres muchos factores: el Box al que vas a asistir, la ropa más que vas a usar, aprender la jerga y, sobre todo, priorizar la calidad antes que la intensidad.

Referencias

  • Braverman, J. How to Have the Best (and Safest) CrossFit Workout Ever. Para Livestrong. [Revisado en octubre de 2019]

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