Cómo perder peso con el CrossFit

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Todos los que han tenido la oportunidad de probar el CrossFit concuerdan en que es un deporte brutal: las sentadillas y los saltos a caja con una sola pierna desarrollan músculos perfectos al igual que elevan el ritmo cardíaco, pero ¿el Crossfit tradicional, basado en el levantamiento de pesas y que está asociado con el aumento de volumen, también puede ayudarte a perder peso?

Mike Molloy, Ph.D. y propietario de M2 Performance Nutrition asegura que hay muchas personas que han experimentado una pérdida de peso significativa al usar un plan general de cinco días a la semana con CrossFit.

Cómo adelgazar con el Crossfit

¿Los WODs ayudan a adelgazar?

Cuando buscas perder peso, el WOD (workout of the day (en español, «entrenamiento del día»), está pensado para quemar calorías sin necesidad de modificaciones o ajustes.

Molloy dice que la estructura de una sesión de CrossFit, con una variedad mixta de entrenamiento de fuerza, partes de trabajo aeróbico y entrenamiento por intervalos de alta intensidad son una buena combinación para alguien que está buscando perder peso.

Un estudio menciona que los crossfitters queman aproximadamente 2.700 calorías por semana si realizan aproximadamente 5 horas y 15 minutos de ejercicio. Los investigadores señalaron que esta cantidad de calorías quemadas debería significar una pérdida de peso significativa para las personas con sobrepeso y obesidad. (Schubert y Palumbo, 2019).

Tom Baker, gerente de CrossFit Sanitas y miembro activo de la comunidad Crossfitera agrega que la quema calórica no termina ahí. Según él, aunque los ejercicios cardiovasculares a ritmo estable, como las carreras largas, queman más calorías durante la actividad, el proceso se detiene cuando acabas, mientras que el levantamiento de pesas provoca una respuesta de recuperación en el cuerpo que te permite continuar quemando calorías después de haber entrenado’’.

Qué entrenamientos ayudan a perder peso

Diferencia entre perder grasa y peso

Molloy advierte que no debes tener una visión del progreso muy corta. «Perder grasa corporal y adelgazar no son lo mismo’’. Con el CrossFit pierdes grasa corporal eficazmente y, según un estudio 10 semanas de CrossFit pueden disminuir la grasa corporal en un promedio de 15.5% si se comparan los niveles pre-entrenamiento y post-entrenamiento (Smith, Sommer, Starkoff y Devor, 2013).

Esto significa que es probable que logres verte más delgado incluso si la balanza no cede. Molloy recomienda tener como referencias tus medidas, tus fotos de antes y después e incluso apuntes de cómo te sienta la ropa en el proceso; en lugar de medir tu progreso con los números de la báscula.

Eficacia del CrossFit para perder grasa

Qué comer para perder peso

Cuando el objetivo es perder peso, debes prestar mucha atención a los alimentos y bebidas que ingieres. «Puedes entrenar fuertemente, pero si tu dieta es alta en calorías, no vas a tener el progreso que deseas. Encontrar el equilibrio nutricional correcto es extremadamente importante’’, dice Molloy.

Lo adecuado es que llenes tu dieta de carne, verduras, frutos secos y semillas. Puedes comer también algo de fruta, vigilando tu ingesta de almidón para eliminar el azúcar por completo. De esta forma comerás suficientes calorías para tener energía para afrontar tus sesiones de CrossFit, pero no tantas como para que tu cuerpo almacene grasa.

Qué comer para afrontar sesiones de CrossFit

La mejor dieta para el CrossFit

Mike Molloy comenta que muchos Crossfiteros siguen la dieta Paleo, que sugiere alimentarse de la forma en la que lo hacían los antepasados; sin embargo, es más recomendable seguir una dieta llamada «Dieta de la zona«, que combate la inflamación durante al menos las primeras 4 semanas de entrenamiento.

Esta dieta consiste en proteínas (huevos, pollo, carne de res magra y pescado) que constituyan un tercio de tu plato, y carbohidratos procedentes de frutas y verduras (excluyendo frutas azucaradas y vegetales con almidón) que llenen los otros dos tercios. También permite una cantidad limitada de grasas monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, almendras y aguacate.

The Zone Diet divide las comidas en bloques, lo que permite rastrear macros de forma simple. «Según la cantidad de actividad que realices, obtienes cierta cantidad de calorías por día y esas calorías se dividen en bloques’’, dice Molloy. ‘’Estos bloques están diseñados básicamente para generar una dieta compuesta de un 30% de proteína, un 30% de grasa y un 40% de carbohidratos’’ agregó.

Otro elemento importante para la pérdida de peso es alcanzar un déficit de calorías que sea sostenible a largo plazo.

Qué comer si practicas CrossFit

El CrossFit como estilo de vida

Para bien o para mal, ajustar tu dieta y rutina de ejercicios no necesariamente conlleva a la pérdida de peso. Debes asegurarte de cambiar tu estilo de vida con el CrossFit.

Necesitas hacer ejercicio y, progresivamente, llegar al momento en el que seas consciente de los alimentos que entran a tu cuerpo y tus propios ciclos de sueño y estrés para mantenerte saludable.

Alcanzar y mantener un peso corporal saludable significa vivir un estilo de vida saludable cada momento de tu vida, no solo cuando estas en el gimnasio o te sientes a comer. Entrenar una hora al día; por ejemplo, no significa que puedas pasar las siguientes 8 horas consecutivas sentado en un escritorio.

«Es importante reconocer que el deseo de cambiar tu estado físico. No puede ser cosa de una hora al día», dice Molloy.

Beneficios del CrossFit como estilo de vida

Conclusión

El CrossFit hace que pierdas la cantidad de calorías suficientes para bajar de peso, pero debes consumir los alimentos adecuados para ver los resultados que deseas. También es necesario que lo conviertas en tu estilo de vida.

Referencias

  • Schubert, M. M. y  Palumbo, E. A. (2019) Energy balance dynamics during short-term high-intensity functional training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. doi: 10.1139/apnm-2018-0311
  • Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E. y Devor, S. T. (2013) Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition [RETRACTED]. The Journal of Strength and Conditioning Research. Doi: 10.1519/JSC.0b013e318289e59f.

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