El plan dietético definitivo para atletas que practican CrossFit

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Contenido del artículo

Los entrenamientos en gimnasios de CrossFit son muy agotadores y rápidos. Cambian a diario e incluyen muchos tipos de ejercicios como gimnasia, levantamientos olímpicos y ejercicios cardiovasculares como correr y remar, entre muchas otras actividades.

Para dar lo mejor de ti durante un entrenamiento de Crossfit tienes que estar bien alimentado. La nutrición se considera la base de la capacitación de esta actividad y es fundamental para el rendimiento.

Echa un vistazo a este plan dietético para atletas que practican Crossfit y da lo mejor de ti en cada WOD.Plan de dieta para atletas de CrossFit

Dieta para atletas que practican Crossfit

1. ¿Qué es la dieta CrossFit?

El sitio web Crossfit recomienda que los atletas que practican esta disciplina coman carne, verduras, nueces, semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar. También, mantener un nivel de consumo que apoye al ejercicio y no a la grasa corporal. Las recomendaciones dietéticas descritas por esta página se basan en la dieta de la Zona, desarrollada por Barry Sears, bioquímico y autor del libro «The Zone», hace más de 30 años.

La dieta esta específicamente diseñada para controlar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación, lo que ayuda a reducir el hambre y los riesgos de enfermedades crónicas, como obesidad y diabetes tipo 2. Además, reducir la inflamación también ayuda a la recuperación física de los entrenamientos.

Para planear una comida adaptada al CrossFit, lo mejor es dividir los platos en tercios y llenarlos de la siguiente manera:

  • 1/3 de proteína magra: pechuga de pollo sin piel, pescado, carne magra y productos lácteos bajos en grasas.
  • 2/3 de carbohidratos saludables: verduras y frutas coloridas y sin almidón con un índice glucémico bajo.
  • Una pequeña cantidad de grasas monoinsaturadas saludables: aceite de oliva, aguacates y algunas nueces.

Plan de alimentación para atletas de CrossFit

2. Pautas de la dieta «The Zone»

Esta dieta recomienda consumir el 40% de las calorías procedentes de los carbohidratos, el 30% de las proteínas, y el 30% de las grasas, pero dice también que los atletas de élite pueden necesitar más grasa.

Para garantizar que consumas la proporción recomendaba de macronutrientes, los alimentos se clasifican en tres bloques: proteínas, carbohidratos y grasas.Pautas para la dieta definitiva para atletas

2.1 ¿Qué es un bloque en la dieta de la zona?

Un bloque es la forma de medir el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas. Tienes los siguientes ejemplos:

  • 1 bloque de carbohidratos: 9 gramos de carbohidratos (excluyendo fibra).
  • 1 bloque de proteína: 7 gramos de proteínas.
  • 1 bloque de grasa: 1.5 gramos de grasa.Bloques de la dieta de la zona para atletas de CrossFit

2.2 ¿Cuántos bloques de la dieta de la Zona son necesarios?

Los bloques se determinan dependiendo de tu sexo, tamaño corporal y nivel de actividad. Una mujer de tamaño promedio necesita 11 bloques por día de cada categoría de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), mientras que un hombre de tamaño promedio necesita de 14 bloques.

Por ejemplo, una mujer de tamaño promedio necesita de 11 bloques de cada macronutriente, por lo que diariamente puede comer lo siguiente:

  • Proteína: En el desayuno 3 bloques; en el almuerzo 3 bloques; como snack, 1 bloque; cena, 3 bloques; y el último snack del día de 1 bloque. De la misma forma se aplica para los carbohidratos y grasas.Macronutrientes necesarios para la alimentación de un atleta de CrossFit

2.3 ¿Cómo se pueden medir los alimentos?

Las pautas establecidas para la dieta de Crossfit dan permiso para utilizar el método «mano-ojo» para estimar porciones de proteínas y carbohidratos saludables. Esto significa seleccionar proteínas como la carne, que tienen aproximadamente el tamaño y el grosor de la palma de tu mano, luego hacer 2/3 de tus verduras y una pequeña cantidad de fruta para acompañar. Sin embargo, es recomendable pesar tu plato durante por lo menos una semana, de esta forma «entrenarás tu ojo» para estimar las porciones de alimentos.

3. Alimentos que debe comer un atleta de CrossFit

En la dieta Zone, los alimentos se clasifican como las mejores opciones cuando tienen un índice glucémico bajo y son bajos en grasas saturadas y grasas omega-6. Se piensa que los alimentos con un nivel más alto en estos indicadores son más inflamatorios, por lo tanto, se clasifican como opciones juntas o malas.

¿Qué alimentos debe ingerir un atleta de CrossFit?

3.1 Mejores verduras para atletas CrossFit

  1. Espárragos.
  2. Pimientos.
  3. Brócoli.
  4. Judías verdes.
  5. Lechuga romana.
  6. Tomate.

3.2 Mejores frutas para atletas CrossFit

  1. Manzana.
  2. Arándanos.
  3. Pomelo.
  4. Naranja
  5. Pera.
  6. Fresas.

Mejores frutas y verduras para atletas de CrossFit

3.3 Mejores proteínas para atletas CrossFit

  1. Carne de res (alimentada con pasto).
  2. Pechuga de pollo.
  3. Bacalao.
  4. Queso cottage.
  5. Salmón.
  6. Tofu.

3.4 Mejores grasas para atletas CrossFit

  1. Almendras.
  2. Mantequilla de almendras.
  3. Aguacate.
  4. Guacamole.
  5. Aceite de oliva.
  6. Aderezo de aceite de oliva y vinagre.

Además, se recomienda que consuman un suplemento de omega-3 para ayudar a reducir la inflamación.Alimentos que pueden comer los atletas de Crossfit

4. Alimentos que deben evitar los atletas de CrossFit

Aunque realmente ningún alimento está completamente fuera de los límites, La dieta The Zone les restringe ciertos alimentos como los siguientes:

  • Frutas de alto índice glucémico: plátanos, dátiles, higos, mangos y pasas.
  • Zumos: azucarados y 100% natural, como de manzana, naranja y uva.
  • Alimentos a base de granos: pan, cereales secos, galletas, panecillos, pastas, tortas, entre otros.
  • Verduras con almidón: maíz, guisantes, papas, batatas y legumbres.
  • Dulces y postres: donas, galletas, dulces, pastel y helado.
  • Bebidas azucaradas: soda, limonada y bebidas energéticas.Alimentos prohibidos para atletas CrossFit

5. Beneficios de la dieta de la Zona

Comer carbohidratos de bajo índice glucémico, como es recomendado en la dieta Zone, aumenta los depósitos de glucosa en los músculos, los cuales se utilizan para alimentar el ejercicio. No obstante, aún no se conoce si una dieta con bajo índice glucémico mejora el rendimiento deportivo.

Hasta el momento, la dieta no se ha probado en un estudio de atletas de Crossfit, pero se usó en una semana en un estudio en ocho atletas. Si bien no demostró beneficios en el rendimiento, también fue muy pequeño y a corto plazo (Jarvis, McNaughton, Seddon y Thompson, 2002).

Beneficios de la dieta de la zona para practicantes de CrossFit

6. Inconvenientes de la Dieta de la Zona

Ciertos aspectos de las recomendaciones de los carbohidratos, proteínas y grasas de la dieta, son una preocupación potencial. Algunos científicos no están de acuerdo con el número moderadamente bajo de carbohidratos, y sugieren que los atletas de alto rendimiento deben consumir más de estos alimentos.

Un estudio realizado determinó que los niveles de carbohidratos establecidos por la dieta son recomendables en procesos de entrenamiento de corto plazo, pero no a largo plazo (Escobar, Morales y Vandusseldorp, 2016).

En segundo lugar, si tienes problemas de salud, como una enfermedad renal crónica, esta dieta no es adecuada para ti debido a su alta cantidad de proteína.Inconvenientes de la dieta de la Zona

Conclusión

el sitio web Crossfit recomienda el uso de la Dieta de la Zona, la cual es una dieta específicamente diseñada para atletas de alto rendimiento.

Aunque esta dieta no se ha estudiado en atletas de Crossfit, puede ayudarte a controlar el hambre y mejorar el nivel de azúcar en la sangre y por último, ayuda a reducir la inflamación.

Lo más recomendable es poner en uso esta dieta durante 4 semanas pero, a medida que vayas avanzando en tu entrenamiento, modificar tu consumo de alimentos de acuerdo a tus exigencias.

La mejor dieta para atletas CrossFit

Referencias

  • Escobar, K. A., Morales, J. y Vandusseldorp, T. A. (2016). The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International Journal of Exercise Science, 9(3), 460-470.
  • Jarvis, M., McNaughton, L., Seddon, A. y Thompson, D. (2002). The acute 1-week effects of the Zone diet on body composition, blood lipid levels, and performance in recreational endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(1), 50-57.

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