El problema común que tienen muchas personas al practicar CrossFit, es que no cuentan con las condiciones físicas necesarias para completar el entrenamiento, ya sea porque son nuevos en este tipo de actividades o simplemente porque vienes recuperándote de algún tipo de lesión.
Uno de los ejercicios más completos que tiene el CrossFit es el “Wall Ball”, donde se combinan las sentadillas con un press de pierna, para luego terminar lanzando el balón medicinal hacia arriba y contra la pared. Este ejercicio ayuda a mejorar el acondicionamiento metabólico y a fortalecer el cuerpo por completo.
Prueba el ejercicio de CrossFit más completo y apto para todos los niveles.
¿Qué es el Wall Ball?
Este ejercicio consiste en ponerte en posición de sentadillas mientras sostienes un balón medicinal con ambas manos, lanzándola al aire y hacia la pared; luego te pones de pie y atrapas la pared.
El ejercicio se basa en realizar un gran número de repeticiones. Los músculos que trabajan durante este son muchos; las piernas, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos, el core, los hombros, dorsales y los tríceps.
Lo mejor es que lo pueden hacer todas las personas, con cualquier nivel de condición física, porque puedes elegir el peso de tu preferencia.
¿Con qué peso hacer el Wall Ball?
Todo lo que necesitas para hacer un entrenamiento de Wall Ball es un balón medicinal grande y suave, junto con una pared resistente.
Se recomienda utilizar un balón con un peso que puedas dominar, pero que al mismo tiempo sea exigente para ti. Los balones disponibles varían su peso desde 2 a 15 kg. De acuerdo con la opinión de expertos, se recomienda que la mujeres trabajen con el balón de 7 kg y que los hombres utilicen el de 10 kg, pero los principiantes deben comenzar con un peso que no sea tan complicado.
La técnica para realizar el Wall Ball es muy importante. Al igual que con otros ejercicios, corres el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo, siempre y cuando hagas el ejercicio de forma incorrecta. Una vez que estés seguro que tu técnica es la adecuada, puedes ir subiendo de peso. Los entrenadores de CrossFit recomiendan subir de 1 a 3 kg cada vez.
Cómo hacer el Wall Ball
1. Comienza con un balón medicinal a la altura del pecho
- Párate a una distancia de 30 a 60 cm de la pared, con los pies en «posición de sentadillas», con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente señalados en un ángulo de 15 a 45 grados.
- Mantén la pelota a la altura del pecho con los codos hacia atrás y con las manos a lo largo de la parte inferior de la pelota.
- Involucra tu núcleo y tira de tus hombros hacia atrás y hacia abajo.
2. Ponte en posición de sentadillas
- Mientras mantienes el pecho en posición vertical, coloca tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas en una posición de sentadillas.
- Continúa bajando hasta que tus muslos se rompan en paralelo o tu forma comience a romperse, lo que ocurra primero.
- Con tu peso en los talones y el pecho alto, vuelve a ponerte de pie.
2.3 Lanza la pelota inmediatamente contra la pared
- Mientras te paras, usa el impulso para presionar / lanzar la pelota en el aire y hacia el objetivo vertical en la pared. Mantén los brazos extendidos y las manos en la posición de recepción, mientras esperas que la pelota descienda.
- Atrapa la pelota, llévala al pecho e inmediatamente repite el movimiento.
¿Cuánto tiempo ejecutar el Wall Ball?
Realmente no importa el peso del balón, lo que sí importa es el tiempo de duración de ejercicio. No puedes realizar los Wall Ball durante 20 minutos consecutivos, pero si puedes hacerlo a intervalos o como parte de un circuito.
Para hacerlo en intervalos, debes configurar un temporizador de 20 a 60 segundos, eligiendo un tiempo que te permita hacer las repeticiones sin interrupciones y a un ritmo constante. Si te consideras un atleta avanzado, puedes optar por una relación de trabajo a descanso de 1:1. Por otro lado, si eres principiante, se recomienda una relación de trabajo a descanso de 1: 2. Esto significa, que si estás trabajando durante 20 segundos, debes descansar durante 40. En todo caso, deber repetir el ejercicio 8 series.
También puedes implementar los Wall Ball en un circuito. Puedes combinar este ejercicio con otros para fortalecer las piernas, como saltos de caja o burpees.
Beneficios del Wall Ball
El ejercicio de Wall Ball es realmente muy completo. Al poner en práctica dicho movimiento estarías trabajando los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los flexores de la cadera y los glúteos. Para la parte superior del cuerpo, trabajas también bíceps, tríceps, hombros, dorsales y toda la zona del core. Cabe destacar que gracias a este ejercicio también mejoras la coordinación, la estabilidad y el equilibrio.
Eso no es todo: además del peso del balón que utilices y de la forma en cómo lo incorpores a tu entrenamiento, puedes usar el Wall Ball para mejorar tu fuerza, la potencia y la capacidad aeróbica. Si, en cambio, quieres que el ejercicio sea más que un ejercicio de potencia, entonces tienes que agregar más peso y disminuir el número de repeticiones. Esto te ayudará a mejorar tu fuerza para otros ejercicios.
Por otro lado, si lo que buscas es mejorar tu capacidad cardiovascular, entonces tienes que aumentar tu número de repeticiones. Cuanto más tiempo pases haciendo el Wall Ball, mayor será tu ritmo cardíaco.
Independientemente de que realices el Wall Ball con mucho peso, con bajas repeticiones y menos peso, o un mayor número de repeticiones, los expertos indican que este ejercicio te ayudará a quemar muchas calorías. Por lo tanto, es un ejercicio muy recomendado para este objetivo.
Entrenamiento de Wall Ball
Para este ejercicio debes realizarlo al estilo “Tabata”, donde tienes que realizar intervalos de alta intensidad, también conocidos como HIIT. Dicho ejercicio implica trabajar durante 20 segundos a tu máxima capacidad, descansar los próximos 10 segundos y repetir la secuencia durante 4 minutos completos, para un total de 8 rondas.
Se recomienda elegir un peso con el cual puedas completar los 20 segundos.
Conclusión
El Wall Ball es considerado uno de los ejercicios más completos del CrossFit. Puede ser realizado por personas con cualquier tipo de condiciones físicas, desde principiantes hasta nivel experto, ya que puedes cambiar el peso del balón medicinal a uno de tu preferencia.
Se recomienda utilizar un peso que te ayude a completar el entrenamiento de 20 segundos, pero que al mismo tiempo te proporcione una resistencia que te ayude a quemar calorías y a ganar fuerza y potencia.
Referencias
- Gabrielle, K. This Full-Body CrossFit Exercise Works for All Fitness Levels. Para Livestrong [Revisado en febrero de 2020].
