6 ejercicios con caja pliométrica para trabajar todo tu cuerpo

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

La caja plyo es uno de los mejores equipamientos en el mundo del fitness. Te permite entrenar de modo funcional y fortalecer tu cuerpo, además de ser un objeto muy versátil. La mejor parte es que ni siquiera necesitas una caja real. Puedes usar una caja blanda, un banco o un escalón si tu gimnasio no tiene una caja o no tienes acceso a equipos de ejercicios. Y si estás al aire libre, incluso puedes usar un banco o una roca.

A continuación, te proporcionamos 6 ejercicios que puedes hacer con una caja pliométrica.

Te dejamos las mejores ofertas de caja pliométrica para entrenar en casa

6 ejercicios con caja pliométrica

1. Step-ups sobre caja

Este movimiento repetitivo de subir y bajar se enfocará en tus muslos, caderas, glúteos y core. Para realizarlo, necesitas una caja (o banco o escalón) que esté a la altura de la rodilla.

Te sugerimos reducir la velocidad de los movimientos y evitar balancear la pierna o usar el impulso. Esto ayudará a implicar aún más los glúteos. No te dejes llevar y pongas la caja demasiado alta. Si eres principiante, una altura demasiado elevada interferirá con los movimientos lentos y controlados.

Sigue estos pasos para ejecutar el ejercicio:

  1. Pon el pie sobre la caja, la rodilla ligeramente hacia afuera y sobre el tobillo.
  2. Sube doblando las costillas y apretando el trasero.
  3. Ponte de pie, luego regresa al suelo inclinando el pecho hacia adelante para contrarrestar el peso corporal.
  4. A la vuelta, arrastra tu pie trasero contra la caja para lograr mayor estabilidad.
  5. Cambia de pierna y completa otra repetición. Realiza 10 repeticiones por pierna, 20 repeticiones en total.

2. Flexiones sobre caja

Mejora la fuerza de tus hombros, bíceps, tríceps y espalda con una modificación del clásico movimiento de empuje. Si aún no puedes realizar una flexión estándar, este es el punto intermedio perfecto.

  1. Comienza colocando tus manos separadas al ancho de los hombros en la caja.
  2. Ponte en una posición de plancha.
  3. Lentamente dobla los codos y baja el pecho hasta la caja.
  4. Cuando llegues a la parte inferior, empuja hacia la posición inicial.
  5. Completa 10 repeticiones. Si puedes completar fácilmente 10 repeticiones sin fatiga, llega a 20 repeticiones.

3. Elevación de gemelo en caja

El músculo de la pantorrilla es un músculo de contracción lenta, por lo que puede ser beneficioso hacer una gran cantidad de repeticiones de este ejercicio:

  1. Párate con los pies ligeramente más anchos que los hombros.
  2. Ajusta tu pie para que ambos talones estén fuera de la caja. Cambia el peso a las puntas de tus pies.
  3. Levántate de puntillas.
  4. Sostente durante 2 segundos en la parte superior. Luego, baja hasta que el talón esté por debajo de la altura de la caja.
  5. Mantén el estiramiento por 2 segundos.
  6. Realiza 20 repeticiones.

4. Fondos de tríceps en la caja

Se trata de un movimiento efectivo para trabajar tus tríceps, pecho, hombros y core. Hazlo de la siguiente manera:

  1. Frente a la caja, coloca las manos en el borde de la caja separadas al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia tu cuerpo.
  2. Pon las piernas rectas. Levanta el trasero de la caja y lleva el peso a los talones.
  3. Manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, dobla los brazos para que todo el cuerpo baje hacia el suelo. Continúa hasta que tus hombros estén alineados con tus codos.
  4. Empuja desde las palmas en la caja y regresa para comenzar de nuevo.
  5. Completa 10 repeticiones. Si eso es demasiado fácil, llega a las 20 repeticiones.

5. Burpees con caja

Tanto los burpees como los saltos de caja son una prueba increíble de explosividad y fuerza. Agrega los movimientos juntos, mejorarás tu resistencia cardiovascular y fortalecerás todo el cuerpo.

  1. Párate a 2 pies de la caja, con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Lleva tus manos al suelo.
  3. Vuelve a poner los pies en posición de plancha. Luego baja todo tu cuerpo para tumbarte en el suelo. Libera tus manos.
  4. Vuelve a colocar las manos y empuja contra el suelo para hacer una flexión.
  5. Regresa a una posición de pie con los pies debajo de las caderas. Ese es un burpee.
  6. Ahora, salta sobre la caja, aterrizando suavemente con ambos pies sobre la caja.
  7. Salta de la caja.
  8. Intenta llegar a 20 repeticiones para mejorar la resistencia cardiovascular.

6. Salto profundo + salto

Los saltos de profundidad son un ejercicio pliométrico fundamental que trabaja todo el cuerpo. En él usarás tus piernas en el salto, balanceando tus brazos para una altura adicional y apoyando tu core en el aterrizaje.

Este movimiento trata de acortar el tiempo de reacción y también aumentará la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo que se traducirá en un aumento de fuerza en peso muerto y sentadillas.

Sigue estos pasos para ejecutar el ejercicio:

  1. Comienza de pie sobre la caja.
  2. Sal del banco con el pie dominante. (Nota: Esto debe ser un paso, no un salto).
  3. Aterriza en el suelo con los dos pies al mismo tiempo.
  4. Tan pronto como aterrices en el suelo, explota verticalmente tan alto como puedas.
  5. Absorbe el impacto del aterrizaje empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
  6. Haz 10 repeticiones en total, descansando según sea necesario. Este movimiento es de calidad, no de velocidad.

Referencias

  • Kassel. G. 6 Plyo Box Moves to Tone Your Entire Body. Para Healthline. [Revisado en abril de 2020]

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.