Los 6 mejores ejercicios de CrossFit para estar definido

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Contenido del artículo

El Crossfit, esa disciplina que está de moda, consiste en combinar ejercicios de fuerza con otros de resistencia en la misma sesión, o lo que sus practicantes llaman WOD. Está pensada para desarrollar todas las habilidades básicas y dar a los sujetos que lo practican un estado de forma excepcional, ya que se producen mejoras muy significativas sobre todo en la fuerza y a nivel corporal

El Crossfit también es una disciplina que nos puede ayudar a conseguir ese cuerpo definido que siempre hemos querido. Descubre que ejercicios son los más aptos para ello.

Ejercicios de CrossFit para estar definido

6 ejercicios de CrossFit para estar definido

1. Dominadas con lastre

Se trata de una variante más afanosa de la clásica dominada, ya que en este caso estamos añadiendo un peso de más al de nuestro propio peso para levantar por encima de la barra. Para ejecutarlo:

  • Añade un disco como lastre, atándolo en tu cintura o utilizando un cinturón de lastre.
  • Agarra una barra con una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros.
  • Trata de elevar el cuerpo hacia arriba de manera explosiva y pasar la barbilla por encima de la barra.
  • Desciende de manera controlada, aguantando de manera excéntrica el peso con el dorsal.

Realiza 5 series de 5 repeticiones cada una.

2. Fondos en anillas

Se trata de un ejercicio de gimnasia que requiere un nivel alto de entrenamiento para ejecutarlo correctamente, ya que es necesario tener una gran fuerza en el abdomen para proporcionar estabilidad y en el tren superior para levantar el cuerpo. Para ejecutarlo:

  • Agarra una anilla con cada mano, aprieta el abdomen y empuja con los brazos para llevar tu cuerpo arriba de las anillas.
  • Manteniendo la posición de las manos, flexiona los codos y acerca el pecho a las anillas.
  • Extiende los brazos y sube el tronco verticalmente.

Realiza al menos 5 series de 10 repeticiones.

3. Peso muerto

Este ejercicio es esencial en cualquier entrenamiento que realices. Se trata de una pieza clave en los WOD, ya que es considerado como uno de los ejercicios estrella en los entrenamientos de fuerza. Para realizarlo:

  • Coloca una barra cargada con discos en el suelo y posiciónate detrás de ella con las piernas semiflexionadas y a una anchura equivalente a la de los hombros. Posteriormente flexiona las rodillas y agarra la barra.
  • Realiza un tirón de la barra hacia arriba, para levantarla mientras te colocas erguido. Presta atención a tu columna en todo momento, ya que no puede tener curvatura en ningún momento.

Realiza 5 series de 5 repeticiones.

Ejercicios de CrossFit para definir tu cuerpo

4. Sentadilla frontal

Hablamos de la variante más compleja de la sentadilla común. En este caso, el peso a levantar queda por delante del pecho, dificultando el equilibrio e incrementando el trabajo del cuádriceps. Sigue los siguientes pasos para realizarla:

  • Sujeta una barra pegada al pecho. Las piernas quedan abiertas a la anchura de los hombros.
  • Trata de flexionar la pierna y bajar realizando una sentadilla.
  • Vigila que tu espalda realice el movimiento sin recibir flexión de columna.

Haz un trabajo de 5×5.

Ejercicios de CrossFit para definir tus músculos

5. Power clean

Realiza el ejercicio olímpico más popular para aumentar tu fuerza:

  • Situa una barra en el suelo y colócate detrás de ella, agarrándola con los brazos a la anchura de los hombros.
  • Levanta la barra del suelo con un tirón, manteniéndola en todo momento lo más cerca de las espinillas.
  • Cuando la barra vaya por la altura de la cintura, realiza un empuje con la cadera para ayudarte a subir la barra al pecho. Después, vuelve a la posición inicial.

Completa cinco series de cinco repeticiones.

Ejercicios de CrossFit que queman más calorías

6. Piernas a la barra (Toes to bar)

Trabaja el abdomen de una manera más intensa y llévalo al límite con este ejercicio. Para ello:

  • Colgado de una barra, las manos a la anchura de los hombros aproximadamente.
  • Lleva la punta de los pies hacia la barra, ayudándote de un balanceo del troco.
  • Baja hasta el punto de inicio para repetir el movimiento.

Realiza 5 series de 8 repeticiones.

Conclusión

Si estás aburrido de las típicas rutinas que se suelen ver por las salas de musculación, atrévete a probar con esta rutina funcional y exigente que te ayudará a progresar en tus niveles de fuerza y a verte mucho más definido, haciendo que tu tono muscular mejore.

Referencia

  • Stholer, C. The 10 Best CrossFit Exercises to Get Guys Ripped. Para Livestrong. ⌈Revisado en octubre de 2017⌋.

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