Entrenamiento de 4 semanas para spartan race: semana 1

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Desde hace unos años se está implantando la moda de practicar deportes extremos, aflorando competiciones que requieren una gran exigencia física y que, como es evidente, precisa de unos entrenamientos específicos para poder disfrutar al máximo de la competición.

Una de las actividades más famosas es la Spartan Race, que consiste en una carrera de obstáculos al más puro estilo entrenamiento espartano.

Para quien no conozca este tipo de disciplina, se asemeja bastante a las típicas películas norteamericanas que muestran a sus soldados atravesando duros circuitos. No en vano, en la Spartan Race se sortean obstáculos tan severos como pasar sobre muros elevados , arrastrar ruedas enormes, atravesar profundos barrizales o pasar por debajo de alambres de espinos.

Hay tres modalidades diferentes, según el nivel del participante:

  • la “Sprint” es la más corta, con un recorrido de 5 km y 15 obstáculos.
  • la “Super” de 13 km y 21 obstáculos.
  • la “Beast“, la más dura de ellas, con 20 km de recorrido y 26 obstáculos.

Entrenamiento espartano de 4 semanas

Como veis, las pruebas que hay que superar son extremadamente complejas, así que tenemos que prepararnos a conciencia para conseguir completar la carrera.

El entrenamiento que vamos a ver a continuación está enfocado a poder superar los obstáculos sin problemas, pero no nos debemos olvidar de correr, ya que es uno de los elementos más importantes de este tipo de competiciones, y si no logramos tener la suficiente resistencia para correr los kilómetros de la prueba, de nada nos servirá poder superar los obstáculos.

Este plan de entrenamiento de cuatro semanas ha sido diseñado por un especialista en la materia, el entrenador Andrew Read. Esta diseñado para entrenar cuatro veces a la semana, aunque en tres de esos días haremos doble sesión.

Primera semana

Día 1

Primer bloque

  • Gatear hacia delante y hacia atrás 10 metros + posición Brettzel (5 respiraciones en cada lado).
  • Desplazarse en Side Crawls 10 metros cada lado + Kettlebell Arm-Bar (5 repeticiones en cada lado).
  • Gateo de cangrejo hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros + 60 segundos en postura de plancha.
  • Lateral Ape Walk (10 metros hacia cada lado) + Cossack Stretch 5 veces con cada pierna.
  • Shrimp Walk hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros + elevación de caderas – 5 repeticiones aguantando 5 segundos cada repetición.

Segundo bloque

  • Gatear hacia delante y hacia atrás 10 metros + 60 segundos en la postura de plancha.
  • 3 series de desplazarse en Side Crawls 10 metros cada lado + flexiones (todas las que puedas).
  • 3 series de gateo de cangrejo hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros.
  • 3 series de lateral Ape Walk (10 metros hacia cada lado) + un Get Up con cada brazo.
  • 3 series de empuje de trineo a lo largo de 20 metros + paseo del granjero.

entrenamiento espartano

Día 2

Primera sesión

  • Calentamiento:
    • Sentadillas de cara a la pared – 2 series de 5 repeticiones.
    • Sentadillas con el peso corporal – 2 series de 10 repeticiones.
    • Zancadas hacia delante y hacia atrás – 2 series de 10 repeticiones (cada pierna).
    • Gatear hacia delante y hacia atrás (con las manos y las puntas de los pies) – 2 series de 10 repeticiones.
    • Estiramientos durante 5 o 10 minutos.
  • 5 series de:
    • Flexiones de brazos haciendo el pino (todas las que podamos).
    • Dominadas lastradas – 5 repeticiones.
    • Elevaciones de piernas colgados (todas las que podamos).
  • 3 series de:
    • Flexiones (todas las que podamos).
    • Dominadas con agarre supino (todas las que podamos).
    • Hollow Hod durante 60 segundos.
  • Hacer el siguiente circuito las veces que podamos en 20 minutos:
    • 10 Burpees.
    • Empuje de trineo a lo largo de 10 metros.
    • Subida a cuerda.

Segunda sesión

  • Calentamiento:
    • Correr de forma moderada 1,2 km.
  • Intervalos haciendo 3 vueltas de:
    • 200 metros de sprint + 200 metros a ritmo moderado.
    • 400 metros de sprint + 400 metros a ritmo moderado.
  • Vuelta a la calma:
    • Correr de forma moderada 1,2 km.

entrenamiento carrera espartana

Día 3

Primera sesión

  • Calentamiento:
    • Sentadillas de cara a la pared – 2 series de 5 repeticiones.
    • Sentadillas con el peso corporal – 2 series de 10 repeticiones.
    • Zancadas hacia delante y hacia atrás – 2 series de 10 repeticiones (cada pierna).
    • Gatear hacia delante y hacia atrás (con las manos y las puntas de los pies) – 2 series de 10 repeticiones.
    • Estiramientos durante 5 o 10 minutos.
  • 3 series de:
    • Peso muerto con un solo brazo – 2 series de 5 repeticiones.
    • Sentadillas Goblet – 2 series de 5 repeticiones.
    • Sentadillas:
      • 1 serie de 10 repeticiones con el 50% de 1RM.
      • 2 series de 5 repeticiones con el 70% de 1RM.
      • 5 series de 3 repeticiones con el 80% de 1RM.
    • Step-Ups sosteniendo una Kettlebell en posición Rack – 10 repeticiones con cada pierna.
    • Empuje de trineo a lo largo de 20 metros.
    • Puente para glúteos a una pierna – 5 repeticiones con cada pierna.
    • Elevación de talones a una pierna – 20 repeticiones con cada pierna.
  • 4 rondas del siguiente circuito (realizaremos los ejercicios durante 30 segundos, descansando 15 segundos entre ejercicios y un minuto entre rondas):
    • Flexiones.
    • Snatch con Kettlebell con el brazo izquierdo.
    • Snatch con Kettlebell con el brazo derecho.
    • Burpees.
    • Swing con Kettlebell con el brazo izquierdo.
    • Swing con Kettlebell con el brazo derecho.
    • Mountain Climbers.
    • Swing con Kettlebell con las dos manos.
    • Sentadillas con salto.

Segunda sesión

  • Correr de forma moderada entre 5 y 8 km.

carrera de obstáculos

Día 4

Primera sesión

  • Calentamiento, 5 series de:
    • Zancadas hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros.
    • Gatear hacia delante y hacia atrás a lo largo de 10 metros.
    • Empuje de trineo a lo largo de 10 metros.
  • 5 series, descansando 3 minutos entre series, de:
    • Peso muerto – 10 repeticiones.
    • Remo en rower – 500 metros.
  • Burpees – 10 al minuto durante 10 minutos.

Segunda sesión

  • Correr de forma moderada entre 5 y 8 km en terreno ondulado.

entrenamiento espartano con cuerda

Sigue con el entrenamiento espartano más efectivo

Referencias

  • 4 Weeks to Get Spartan Race Ready. Para BreakingMuscle [Revisado en octubre de 2015].