Entrenamiento híbrido de potencia y acondicionamiento para CrossFit

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Contenido del artículo

Para la mayoría de usuarios que asisten a las salas de musculación el objetivo principal es sentirse en buena forma física a la vez que lucen una buena silueta. Para ello hay numerosos tipos de entrenamiento, entre ellos el CrossFit, pero para ello necesitas una buena condición física.

El entrenamiento híbrido de CrossFit es una forma de entrenar rápida e intensa que utiliza los tres sistemas energéticos y te ayudará a completar los WOD.

Descubre cuáles son esos 3 sistemas energéticos, de que forma los puede trabajar este programa de entrenamiento y unos ejemplos de como llevar a cabo esta rutina.

Entrenamiento híbrido de CrossFit

Sistemas energéticos del entrenamiento híbrido de CrossFit

1. Sistema aláctico

Este sistema proporciona energía de manera rápida. Se utiliza cuando se trabaja durante esfuerzos intensos y cortos periodos de tiempo. Es conocido también como sistema anaeróbico, ya que no necesita el oxígeno debido a que proporciona la energía con ayuda del ATP y de la creatina.

Nuestro organismo no puede almacenar grandes cantidades de ATP, que son las moléculas encargadas de proporcionar la energía en este tipo de esfuerzos. Esto significa que los esfuerzos que requieran de este tipo de sistema energético no pueden durar más de unos pocos segundos (entre 5 y 20 segundos).

Programa de acondicionamiento para CrossFit

2. Sistema glucolítico

Cuando hablamos de sistema glucolítico estamos hablando de la transición entre el sistema anaeróbico y aeróbico. Se podría considerar el punto intermedio para pasar de un sistema a otro.

Se da en ejercicios medio-intensos que duran unos cuantos segundos, más de los 20 segundos que hemos nombrado en el sistema anterior. Se podría decir que es sistema implicado en esfuerzos hasta de unos 20 a 30 segundos, y que puede ser extendido hasta los 3 minutos.

Un ejemplo de deporte que emplea este sistema de energía podría ser el atletismo en las pruebas de 200 metros lisos, donde se realiza un ejercicio submáximo con una duración mayor a los 30 segundos.

3. Sistema Aeróbico

Se trata de una actividad más duradera en el tiempo y en la que es necesaria el oxígeno para proporcionar energía. Gracias a este sistema energético serás capaz de realizar ejercicio durante un tiempo prolongado utilizando como suministro las grasas del cuerpo.

Entrenamiento híbrido de potencia y acondicionamiento

Una investigación llevada a cabo por numerosos entrenadores y preparadores físicos de gran reputación, entre ellos Pavel Tsatsouline, ha demostrado que el entrenamiento híbrido ayuda a mejorar en el rendimiento del CrossFit, creando mejoras significativas de la fuerza y la resistencia.

Entrenamiento de acondicionamiento para CrossFit

¿Como funciona el entrenamiento híbrido en CrossFit?

En CrossFit este tipo de entrenamiento se denomina EMOM (Every Minute on a Minute), es decir, realizar 15 repeticiones de un ejercicio lo más rápido posible y descansando el tiempo restante del minuto, hasta que vuelva a comenzar el siguiente minuto. Así sucesivamente durante un número de rondas determinado.

Para el programa de acondicionamiento solo necesitarás de una kettlebell para realizar swing (si no dispones de una puedes utilizar una mancuerna o algún disco). Se escoge el kettlebell swing porque es un ejercicio balístico que activa la mayoría de la musculatura del cuerpo. Si no tienes una buena técnica de ejecución puedes escoger cualquier otro ejercicio siempre y cuando sea funcional y tenga activación aeróbica como salto al cajón, subida de escaleras, carreras cortas, etc.

La idea es trabajar con el movimiento del swing durante 1 minuto, completando 15 repeticiones a la máxima velocidad posible, descansando el tiempo restante que ha sobrado,  (30-40 segundos) y completar el resto de rondas del ejercicio.

Entrenamiento de potencia para CrossFit

Programa de entrenamiento híbrido de CrossFit

El entrenamiento consta de 3 días de acondicionamiento acompañados de otros 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza. Para completar el programa, deberás escoger un entrenamiento de fuerza que complete la rutina.

Al comienzo del programa realiza 10 minutos para ir progresando hasta completar las 30 rondas del programa.

  • Realiza 10 rondas (10 minutos) con 15 swings cada una. Si escoges otro ejercicio deberás adaptar las repeticiones. Por ejemplo en salto al cajón comienza realizando 10 repeticiones e increméntalas a lo largo de las semanas hasta alcanzar las 15 mencionadas.
  • Realiza el entrenamiento 3 días a la semana durante 6 semanas.
  • Uno de los 3 días propuestos realízalo durante un par de minutos más que lo anteriores. Por ejemplo, lunes y viernes 10 minutos y miércoles 12 minutos.
  • Semanalmente añade 2 minutos a cada día hasta llegar a 30 minutos. No debes realizar el programa por un tiempo superior a 30 minutos.
  • Debes llevar un control de las pulsaciones de manera que nunca sobrepase los valores óptimos para tu nivel de condición física. Para ello podrás calcularte tú mismo el nivel de trabajo con diferentes fórmulas como por ejemplo, Karvonen o Maffetone, para llevar un control aproximado de esfuerzo.

entrenamiento híbrido de CrossFit

Conclusión

Este programa es magnífico para la perdida de grasa y ganar resistencia. Resulta aparentemente parece sencillo y no te va a dejar agotado, pero te aseguro que no es necesario esa sensación al finalizar las sesiones. Si por otro lado, crees que no eres capaz de completarlo, deberás adaptarlo a tu nivel de condición física.

Referencia

  •   Marker, Craig. The Hybrid Power Conditioning Program. Para Breakingmuscle. ⌊Revisado en noviembre de 2016⌋.
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