5 errores de principiantes al entrenar con kettlebell

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Contenido del artículo

El entrenamiento con kettlebell es un recurso que puede ser realmente efectivo para el aumento de la fuerza y potencia muscular y para la mejora de la composición corporal mediante la pérdida de grasa y el aumento de músculo.

La popularidad de esta herramienta de entrenamiento ha desencadenado una gran cantidad de ejercicios que pueden ayudarte a aumentar tu rendimiento. Por ejemplo, una de las ventajas del entrenamiento con kettlebell es la posibilidad que estas ofrecen para realizar movimientos aprovechando la inercia de éstos.

Sin embargo, y como con todo material, es necesario conocer y aplicar la técnica correcta en los ejercicios con kettlebell para evitar lesiones y beneficiarte del entrenamiento. Conoce cuáles son los 5 errores más comunes en el entrenamiento con kettlebell.

Errores típicos en el entrenamiento con kettlebells

5 errores típicos al entrenar con kettlebells

1. Empezar con demasiado peso

Es muy posible que tengas la tentación de empezar realizando ejercicios con demasiado peso, lo que provocará que la técnica del ejercicio sea deficiente y conlleve mayor riesgo de lesión. Además, al utilizar grandes pesos sin controlar la técnica es muy probable que realices compensaciones con distintos músculos que no deberían de ser principales en el movimiento.

¿Cómo solucionarlo?

Lógicamente, debes utilizar menos peso para poder centrar tu atención en la técnica. Piensa que tu sistema nervioso y tu cerebro van a recibir un estímulo diferente a través del nuevo movimiento por lo que debes familiarizarte con el ejercicio y la técnica correcta. Si no tienes un especialista que te ayude a aprender la técnica, un espejo o grabarte en vídeo te ayudará.

Consecuencias de entrenar con kettlebells demasiado pesadas

2. No usar el hemisferio inferior de tu cuerpo

El uso del cuerpo completo es una de las principales características del entrenamiento con kettlebells. No obstante, en principiantes es común observar que el movimiento es solo realizado por el miembro superior. Ésto se debe a que no se presta a realizar el movimiento de forma global.

¿Cómo solucionarlo?

Experimenta con ejercicios como el kettlebell swing prestando atención a que el movimiento se realice con el miembro inferior. El desplazamiento curvilíneo de la kettlebell deber ser realizado debido al movimiento de la rodilla y principalmente de la cadera. Por otra parte, los brazos tan solo deben acompañar el movimiento, sujetando la kettlebell y aprovechando la inercia del movimiento para finalmente frenar este mismo.

3. No controlar la fase excéntrica del movimiento

Debido a la inercia del movimiento de la kettlebell en ciertos ejercicios, la velocidad del movimiento puede ser excesivamente rápida y descontrolada lo que puede ser peligroso tanto para tus articulaciones como para el entorno en el que estés entrenando.

¿Cómo solucionarlo?

Principalmente debes prestar atención al control excéntrico del movimiento. Es decir, es importante que controles que durante la fase excéntrica el movimiento no es rápido como ocurre durante el kettlebell swing: al final del movimiento debes de mantener un control cuando tus brazos están horizontales. Para ello, tus abdominales y tu musculatura interescapular han de activarse para evitar una hiperextensión lumbar y que los hombros sigan la trayectoria más allá de la horizontal.

Fallos típicos al entrenar con kettlebell

4. Realizar ejercicios analíticos

Aunque es cierto que con las kettlebells puedes realizar ejercicios analíticos  su diseño hace que sea más efectivo realizar movimientos globales con ellas. como el Kettlebell Snatch. Imagina realizar un ejercicio único y específico para el tríceps o el bíceps braquial con esta herramienta. Realmente podrías realizarlo, pero el material no es tan óptimo como otros (mancuernas, barras, etc).

¿Cómo solucionarlo?

Trata de realizar movimientos globales que combinen varios movimientos. Por ejemplo, puedes realizar un curl de bíceps y seguidamente un press militar o flexión de hombro. Otra opción sería realizar un curl de bíceps de modo que al final del movimiento sueltes la kettlebell y con la otra mano agarres el asa y mediante la inercia el material pase de una mano a otra.

Cómo realizar ejercicios analíticos con una kettlebell

5. Pensar que más es mejor

Si con menos repeticiones o peso puedes tener el mismo o más beneficio no es necesario realizar más. Además piensa que cuanta mayor fatiga tengas, menos capaz será tu musculatura de mantener la fuerza necesaria para controlar la técnica adecuada.

¿Cómo solucionarlo?

Una vez has solucionado los errores anteriores, una buena idea para comenzar sería realizar 2-3 series de 10 repeticiones con una intensidad que te permita estar muy alejado del fallo muscular. Descansa 1 minuto entre cada serie.

Referencia

  • Orlov, A. 5 Kettlebell Mistakes (And how to fix them), para dailyburn [Revisado Agosto 2016]
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