4 errores que se cometen al entrenar con kettlebell y que te pueden lesionar

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Contenido del artículo

Hay muchas formas de desarrollar fuerza muscular. Algunas son más efectivas que otras, y pocas pueden compararse con los resultados que da entrenamiento de kettlebell.

Sin embargo, al igual que toda rutina, si los ejercicios no son realizados de manera correcta, y no corregimos los posibles errores que cometemos al hacerlos, con el tiempo van a tener un impacto considerable en los resultados que se esperan. Y esto es solo lo mínimo que puede pasar: un entrenamiento deficiente de este tipo llega a producir dolores y lesiones serias.

Por eso, gracias al trabajo de algunos expertos en la materia, veremos los errores al entrenar con kettlebell más comunes y que pueden hacernos daño. También se darán consejos para solucionarlos.

Errores comunes al entrenar con kettlebells y cómo solucionarlos

Errores a corregir en una rutina de kettlebell

1. No mantener el control

Se debe recordar que estamos maniobrando una pesa rusa, la cual tendrá su propia masa. Según Geoff Trip, entrenador personal en Trainiac, el primer gran error de las personas es agarrar una de estas pesas y simplemente comenzar a balancearla.

¿Qué ocasiona esto? Que nos confiemos en el impulso que tiene la pesa, lo que significa que perderemos la tensión en los hombros y el core. Esto provocará que nos agitemos sin control alguno.

La solución es no dejar que el kettlebell tome el control de nuestros movimientos. El movimiento debe ser intencional. La mejor forma de hacer esto es guiando con las caderas y manteniendo tensado todo el cuerpo. Esto permite tener control sobre la pesa rusa, y nos garantiza un entrenamiento más efectivo y seguro.

Errores típicos al entrenar con kettlebells

2. No usar las caderas

Ya que se ha tocado el tema de las caderas, esto nos lleva al siguiente error.

La mayoría de los movimientos que se realizan en una rutina de pesas rusas involucran mucho la potencia de las caderas. Si no las aprovechamos, se pierden el control del ejercicio, haciéndolo menos efectivo. Especialmente significativo es el caso del swing con kettlebell, en el cual es necesario involucrar tanto nuestra cadera como los glúteos.

Para aprender a usar la cadera en los movimientos y a mantener la tensión apropiada, Geoff Tripp recomienda estos ejercicios:

2.1 Puente de glúteos

  1. Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies cerca del trasero y los brazos a los lados.
  2. Presiona los pies y brazos para levantar la cadera y la espalda baja y media del suelo.
  3. Mantente así por 30 segundos mientras aprietas los glúteos.
  4. Vuelve a la posición inicial.

2.2 Peso muerto con kettlebell

  1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y la pesa entre las piernas.
  2. Dobla ligeramente las rodillas, gira las caderas hacia adelante y agarra el mango de la pesa con las dos manos.
  3. Manteniendo la espalda plana y el core apretado, usa los pies como guía para levantar la pesa, aprieta los glúteos y los isquiotibiales.
  4. Baja hasta que la pesa este a la altura de tus espinillas.

3. Hacer mucho demasiado pronto

Es necesario contar con la experiencia adecuada para ciertos ejercicios. No podemos llegar y hacer lo primero que se nos ocurra. Nuestro cuerpo debe adaptarse y desarrollar una base de fuerza sólida para manejar adecuadamente una pesa rusa, por ello se debe avanzar de manera gradual.

Hay ejercicios básicos que ayudan a nuestro cuerpo a entrenarse para comenzar con las rutinas de pesas rusas. Los mejores son los siguientes

3.1 Press de core

  1. Mantén una pesa rusa en el peso con una mano a cada lado del mango.
  2. Empleando el core, extiende los brazos hacia adelante.
  3. Haz una pausa para estabilizar el cuerpo por medio del core.
  4. Regresa la pesa hasta el pecho.
Riesgos de hacer mal los ejercicios con kettlebell

3.2 Retracción escapular

  1. Ponte recto, con la espalda perfectamente alineada.
  2. Atrae tus omóplatos uno hacia el otro, sin encoger los hombros hacia las orejas.
  3. Relájate y repite.

4. No emplear suficiente peso

Usar un peso muy ligero no va a producir la tensión muscular necesaria para que el cuerpo sienta algún tipo de esfuerzo. Si nuestro cuerpo no se ve en la necesidad de usar y comprometer los músculos, el movimiento será una pérdida de tiempo. Además, al ser más liviano, el peso puede hacer que nos balanceemos sin control.

Lo más recomendable para resolver esto, es aumentar gradualmente el peso (de 2,2 Kg a 4,5 Kg; por ejemplo) para así encontrar un punto intermedio.

Conclusión

Estos errores no se producen solo en los principiantes: algunas personas con experiencia en rutinas kettlebell también pueden cometerlos. Lo importante es que ya sabemos identificarlos, y tenemos los conocimientos correctos para hacer mejor nuestros ejercicios, y tener los resultados deseados.

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Referencias

  • Osnato, J. 4 Kettlebell Mistakes That Can Leave You in Pain (or Even Injured!) Para Livestrong [Revisado en enero de 2020].

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