¿Es necesario hacer énfasis en el entrenamiento excéntrico en CrossFit?

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Contenido del artículo

El entrenamiento de CrossFit se esta poniendo de moda durante estos últimos años. Todo el mundo que tiene la intención de sentirse fuerte y en buen estado de forma, por lo que comienza entusiasmado con los entrenamientos, pensando que de esta manera llegarán a ser fuertes y ágiles. No quiero decir que no lo vayan a conseguir, pero ¿te has parado a pensar que pasa en el CrossFit con la fase excéntrica de los ejercicios?

La fase excéntrica se refiere al movimiento que viene después del empujón, es decir, la fase de regreso del peso. Si prestas atención a la mayoría de movimientos de Crossfit, como por ejemplo el clean, el snatch o el clean and jerck. En todos ellos se produce el esfuerzo en la fase concéntrica. El objetivo es levantar el peso lo más rápido posible o lo más pesado posible, pero después se descuida la segunda fase del movimiento.

Esto produce una debilidad en nuestra musculatura, ya que realmente serás fuerte pero no tendrás unos músculos preparados para los movimientos excéntricos.

Conoce cómo puedes solventar esta debilidad sin dejar de lado tus entrenamientos de CrossFit.

Cómo entrenar la fase excéntrica de los ejercicios de CrossFit

¿Por qué es necesario trabajar la fase excéntrica en CrossFit?

Cada grupo muscular realiza un movimiento excéntrico y otro concéntrico, por lo que dependiendo de la manera de entrenar, podremos desarrollar la fuerza en un tipo de movimiento u otro. Generalmente, en los gimnasios se suele dar mayor prioridad a la fase concéntrica, ya que es la más sencilla y vistosa de trabajar, quedando un poco de lado la otra cara del movimiento. Éste es un gran fallo este, ya que la fase excéntrica tiene entre sus ventajas la de prevenir lesiones, por lo que es de bastante importancia en nuestra musculatura.

Por otro lado, el trabajo excéntrico en CrossFit tiene las siguientes ventajas específicas:

  • Fortalece los ligamentos y los tendones en mayor medida que el trabajo concéntrico e isométrico. Este fortalecimiento tendinoso se traduce en una mayor fuerza y por lo tanto, como hemos mencionado anteriormente, menor riesgo de lesiones.
  • Recluta un mayor número de fibras musculares rápidas.
  • Ayuda a mejorar la estabilidad para el trabajo de otro tipo de ejercicios, dándonos una amplitud de movimiento y fuerza en los músculos estabilizadores.

Fase excéntrica en los ejercicios de CrossFit

¿Con qué ejercicios se puede entrenar la fase excéntrica en CrossFit?

Analizamos algunos movimientos de Crossit y haremos especial hincapié en la fase excéntrica para que puedas entrenarla a conciencia durante tu rutina de entrenamiento.

1. Dominadas con balanceo

Este ejercicio se realiza con una acción bastante explosiva pero la bajada se suele dejar sin tensión, no realizando ningún tipo de esfuerzo. Prueba a retener la bajada con acción de la musculatura dorsal. De esta manera tus músculos ganarán fuerza excéntrica.

 

2. Muscle up

En este ejercicio sucede lo mismo que en el anterior. Prueba a darle énfasis a la bajada, reteniendo el peso de manera que sea posible.

3. Peso muerto

La mayoría de las veces que realizamos este ejercicio en los WOD (entrenamientos del día), nos centramos en tirar de la barra hacia arriba. Una vez hayamos levantado el peso nos olvidamos del ejercicio y dejamos caer la barra con la propia inercia.

Para trabajar la fase excéntrica, debemos realizar el descenso de manera que retengas el peso con la zona isquiotibial y lumbar, siempre con una técnica correcta y claramente con un peso menor que cuando estás en mitad de un entrenamiento Crossfit.

Cómo ejecutar el peso muerto en CrossFit

4. Swing con kettlebell

Por naturaleza, este ejercicio necesita de una fase explosiva concéntrica, pero podemos trabajar de manera excéntrica en la segunda fase del swing. Prueba a realizar la bajada de manera relajada, centrándote en quitar velocidad al movimiento.

Referencia

  • Thibaudeau, Christian. CrossFitters, you’re too weak. Para T-nation. ⌊Revisado en agosto de 2016⌋.
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