Ganar músculo haciendo Crossfit: 15 consejos a tener en cuenta

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Contenido del artículo

Para ganar músculo haciendo Crossfit no basta con entrenar de forma intensa y constante, sino que es necesario tener en cuenta varios principios que inciden en el desarrollo muscular al realizar esta práctica.

Si bien es cierto que se ha demostrado que el Crossfit puede incidir de manera positiva en el desarrollo muscular (Malusin, 2018) e incluso aumentar significativamente el potencial oxidativo del músculo (Salvatierra, 2015), toda práctica deportiva requiere de una estrategia de entrenamiento adecuada para otorgar los mejores resultados posibles.

Las claves para ganar músculo haciendo Crossfit

Para ganar músculo haciendo Crossfit no basta con hacer cada circuito completo y de la mejor forma que puedas. Si bien es cierto que esto influye mucho en los resultados, se trata de un aspecto bastante básico.

Por esta razón, hemos reunido quince consejos que son clave para que logres tus objetivos de desarrollo muscular practicando Crossfit.

1. Haz entrenamientos de fuerza

Los entrenamientos de fuerza son parte indispensable de cualquier rutina de Crossfit que tenga como objetivo permitirte ganar más masa muscular y no sólo bajar de peso. En este sentido, es recomendable mantener un equilibrio entre los ejercicios que requieren usar tu propio peso y los ejercicios que se realizan con accesorios como pesas o mancuernas.

Esto se debe a que, aunque los ejercicios calisténicos son excelentes para ganar masa muscular, cuentan con ciertas desventajas. En el caso de los ejercicios de fuerza con materiales añadidos ocurre lo mismo. Sin embargo, cuando combinas el uso de ambos tipos de ejercicios, es posible obtener buenos resultados gracias a la sinergia que se produce con la combinación de ambos.

2. Modera los ejercicios cardiovasculares

Salvo que tengas un claro problema de sobrepeso, si quieres ganar músculo haciendo Crossfit tienes que limitar el esfuerzo que haces haciendo ejercicios centrados más en la quema de grasa que en el desarrollo muscular.

Hombre haciendo Crossfit

Esto se debe a que esta clase de ejercicios puede hacer estragos con tu energía, algo que no es malo en todas las situaciones, pero en este caso resulta contraproducente. Todo se debe a que menos energía también implica un rendimiento deficiente en los ejercicios que verdaderamente te van a ayudar a desarrollar músculo, lo que entorpecerá tu progreso significativamente.

Ahora bien, si sucede que tienes sobrepeso, la moderación también se debe hacer, ya que lo más óptimo es ganar músculo a la vez que quemas grasa. La diferencia radicará en que la prioridad en estos casos es más equilibrada mientras que, si no tienes problemas con los michelines, puedes darle mayor importancia a los ejercicios de fuerza sin inconvenientes.

3. No olvides entrenar las piernas

No darle la importancia que merecen a las piernas es un error que se comete con mucha frecuencia, especialmente en el caso de los hombres. Es comprensible que se le dé más importancia a los músculos superiores, puesto que son los más visibles y llamativos.

Sin embargo, más allá de arriesgarnos a dañar la simetría natural del cuerpo, cuando no entrenamos con el suficiente empeño las piernas, estamos dejando de lado la oportunidad de maximizar los resultados de nuestro entrenamiento.

Esto se debe a que las piernas afectan a muchos ejercicios centrados en entrenar otras partes del cuerpo. Los mejores ejemplos los encontramos en los power cleans y pesos muertos. Por ello, a veces la causa de que no alcances el máximo rendimiento en un ejercicio podría no estar en una falta de fuerza en los brazos, sino en las piernas.

Por otra parte, entrenar las piernas actúa a tu favor cuando llegue el momento de que el organismo decida o no producir más testosterona. La testosterona es clave en el desarrollo muscular y, cuando no le das importancia a las piernas, estás colocando un obstáculo importante para producirla.

4. Entrena armónicamente todo el cuerpo

Un buen circuito de Crossfit no se centra en las rutinas divididas, sino que busca entrenar todos los grupos musculares a la vez. Por lo tanto, nuestra recomendación es que las evites por completo.

Ejercicio para ganar músculo haciendo Crossfit

Si no tienes claro cómo deberías empezar, nuestra recomendación es optar por los entrenamientos de fuerza al principio del circuito y, posteriormente, realizar ejercicios compuestos que se encarguen de trabajar los grupos musculares que no trabajaste durante los entrenamientos de fuerza.

5. Descansa el tiempo que sea necesario

Si no descansas, no progresas. Los principiantes en el mundo del Crossfit no deberían de entrenar más de tres días a la semana. Por eso hicimos tanto hincapié en la importancia de evitar las rutinas divididas. Asimismo, se recomienda mantener un día de separación entre los días de entrenamiento, de manera que se evite sobrecargar los músculos.

Sin embargo, en el caso de personas que llevan un tiempo considerable entrenando, se puede hacer una excepción y realizar rutinas divididas que estén pensadas para entrenar cuatro o seis días a la semana.

Por otra parte, descansar lo suficiente no se limita a entrenar los días, sino que también implica dormir lo suficiente. Es durante el descanso cuando los músculos se forman, no durante el entrenamiento, así que siempre debes evaluar que no estés entrenando en exceso.

6. Come sano

La alimentación es otro de los componentes esenciales para ganar músculo haciendo Crossfit. Por un lado, tienes que aumentar la ingesta de proteínas y, por el otro, reducir la ingesta de comida pobre en nutrientes, pero rica en grasas saturadas.

Asimismo, no debes olvidar la importancia de la hidratación, la cual muchas veces queda en segundo plano. Beber entre dos y tres litros de agua a diario es necesario para mantener a tu organismo en condiciones sanas, las cuales son indispensables para desarrollar músculo.

Crossfit en grupo

7. Divide tus comidas

En vez de comer las tres típicas comidas de toda la vida, puedes obtener mejores resultados si comes seis pequeñas comidas a lo largo de todo el día. Esto mantendrá activo a tu metabolismo, algo que te ayudará a definir tus músculos a la vez que quemas grasa.

8. Varía los entrenamientos

Si entrenas constantemente de la misma forma, tus músculos acabarán acostumbrándose, lo que a la larga reducirá la eficacia de tus entrenamientos. Por ello, plantéate añadir variedad de ejercicios ocasionalmente.

9. Prioriza la técnica

En ocasiones el éxito en los ejercicios no se encuentra en el peso o la cantidad de repeticiones, sino en la técnica. Por tanto, prioriza la calidad sobre la cantidad.

10.  Aumenta la dificultad paulatinamente

No puedes limitarte al hacer Crossfit. A medida que vayas mejorando tu condición física, también tienes que aumentar la dificultad de los ejercicios que realizas.

11.  Toma suplementos

A veces no es suficiente comer sanamente. Por ello, el uso de suplementos puede ser el empujón que necesitas para obtener los mejores resultados.

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12.  Evita la comida basura

Quizá un cheatmeal ocasional no te haga daño, pero cuando se vuelve frecuente puede ser suficiente para estropear todo tu progreso, por eso debes vigilar también estas comidas.

13. Entrena con la suficiente frecuencia

Si entrenas uno o dos días a la semana, muy difícilmente vas a ganar músculo haciendo Crossfit, así que no te excedas con los descansos.

14. Entrena con ánimos

Hacer Crossfit sin motivación no es precisamente lo mejor para ganar músculo. Debes esforzarte por hacer cada ejercicio lo mejor que puedas.

15. Nunca te rindas

Los resultados no llegan de la noche a la mañana. Por lo tanto, debes tener paciencia y constancia, puesto que si haces las cosas bien, eventualmente serás recompensado.

Referencias

  • 11 consejos para incrementar tu masa muscular con CROSSFIT. (2020, 9 abril). Crossfit Las Rozas. https://crossfitlasrozas.com/10-consejos-para-incrementar-tu-masa-muscular/
  • Malusin Tenelema, E. D. (2018). El crossfit y su incidencia en el desarrollo muscular de los soldados de la escuela de perfeccionamiento de aerotécnicos de la Fuerza Aérea Latacunga-provincia de Cotopaxi (Bachelor’s thesis, Universidad Técnica de Ambato. Facultad de Ciencias Humanas y de la Educación. Carrera de Cultura Física).
  • Salvatierra Cayetano, G. (2015). Estudio del nuevo fenómeno deportivo Crossfit.
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