6 modificaciones de ejercicios para hacer que el crossfit sea menos intimidante

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El CrossFit está de moda. ¿Quién no ha escuchado hablar alguna vez de él? Se trata de una disciplina que combina la fuerza y la resistencia en la misma sesión, utilizando para ello ejercicios multiarticulares y que en su gran mayoría requieren de una técnica que la mayoría de los nuevos practicantes no tienen.

Este motivo es muchas veces lo que hace que algunos usuarios se piensen en asistir a estas clases. Lo que no saben estas personas es que con unas adaptaciones generales, este deporte puede ser practicado por cualquier tipo de usuario.

Descubre 6 modificaciones de ejercicios para que el CrossFit sea más accesible a cualquier persona.

modificaciones de ejercicios para hacer crossfit

¿Cómo hacer que el CrossFit sea menos intimidante?

1. Reduce el peso

Muchos de los WOD traen un peso establecido para la realización de los ejercicios. Este peso solo es orientativo, ya que está definido para un atleta experimentado en esta disciplina, pero ni mucho menos una rutina debe realizarse solamente con el peso que nos marca, ya que lo ideal sería ir adaptando esos kilajes al tipo de usuario que está dentro del box.

Deberás ir añadiendo peso una vez domines la técnica y el ejercicio, y deberás proponerte como meta realizar el WOD con el peso que indica, pero como te digo, ese debe ser tu objetivo, no tu punto de partida.

Cómo adaptar tu rutina de CrossFit

2. Adapta las repeticiones

Así como el peso, las repeticiones son otro de los datos que la mayoría de los WODs traen predefinidos. Obviamente, esto deberá adaptarse si queremos seguir practicando este deporte sin sufrir lesiones.

Si es tu primera semana y ves que tus compañeros, los que llevan un año de práctica, realizan 100 burpees, no es necesario  decir, que tú solamente deberás hacer 60 o 70, ya que si en el primer día de entrenamiento tratas de realizar los 100 burpees del tirón, te aseguro que será tu último día como practicante de esta disciplina.

Al igual que con el peso deberás proponerte como meta el dato que te de tu monitor y deberás ir de menos a más.

consejos para adaptar algunos ejercicios en CrossFit

3. Modifica el rango de movimiento

Los ejercicios que se trabajan dentro de un Box de Crossfit requieren la mayoría de una buena amplitud de movimiento. La articulación del hombro es una de las que mayor carga de trabajo llega a soportar y a nivel de movilidad es de las que más se emplea en esta disciplina.

No todo el mundo cuenta con la movilidad necesaria para ejecutar algunos ejercicios, por lo que es fundamental el acortar el movimiento y adaptarlo hasta nuestro rango de movimiento óptimo.

Ejercicios de CrossFit adaptados para todos

6 modificaciones de ejercicios de CrossFit

1. Banda elástica para realizar las Pistol Squat

Las sentadilla a una pierna es un movimiento muy avanzado que, además de movilidad en la rodilla y la cadera, requiere de mucha fuerza en el cuádriceps, ya que este es el encargado de soportar todo el peso del cuerpo en la ejecución del ejercicio.

Una manera adaptar las pistol squat a un nivel más bajo es utilizar la ayuda de una banda elástica. Para ello:

  • Cuelga la goma en la barra de hacer dominadas.
  • Pasa los brazos por dentro de la goma, de manera que se te quede debajo de las axilas y a la altura del pecho.
  • Realiza la sentadilla a una pierna. La goma te ayudará a subir para poder completar el movimiento.

Modificación de sentadilla a una pierna para hacerla más fácil

2. Cambia el Swing americano por el Swing ruso

La diferencia entre el swing americano y el ruso es el recorrido que se hace en cada uno de los movimientos.

En el americano, la oscilación de la kettlebell llega hasta encima de la cabeza, mientras que en el ruso las oscilaciones tienen mucho menos recorrido, quedando la kettlebell a la altura del pecho. Por lo tanto,  si no tienes mucha práctica en el Crossfit, es mejor que comiences realizando el swing ruso para, cuando lo tengas dominado, pasar al americano.

Para ejecutar el swing americano:

  • Agarra una pesa rusa con las dos manos y colócala entre las piernas, mientras estas las flexionas ligeramente.
  • Realiza el movimiento de bisagra de la cadera para llevar la kettlebell hacia detrás.
  • Con un impulso del glúteo extiende las piernas mientras balanceas la pesa rusa.

Cómo ejecutar el swing americano en CrossFit

3. Flexiones invertidas en caja en lugar de flexiones haciendo el pino

Las flexiones haciendo el pino son uno de los ejercicios favoritos de los practicantes de este deporte. Todo atleta que se inicia en el Crossfit se marca como objetivo llegar a ejecutar este ejercicio, pero su complejidad es bastante elevada, ya que requiere de mucha fuerza del hombro y control del cuerpo.

Adaptar las flexiones invertidas es bien sencillo, solo necesitaremos una base para apoyar los pies y eliminar la mitad del peso para facilitar la correcta ejecución del ejercicio. Para ello:

  • Apoya las piernas en una plataforma y las manos en el suelo.
  • Recoge el cuerpo hasta mantener el tronco vertical y formar una L con las piernas.
  • Baja la cabeza al suelo mientras realizas una flexión de brazos.
  • Entiende los brazos y aleja la cabeza del suelo.

4. Sustituye las subidas a la cuerda por subidas desde la posición de sentado

La escalada de una cuerda es un movimiento muy complejo y que requiere de mucha fuerza del tren superior. Además, se considera un ejercicio bastante lesivo para las articulaciones, sobre todo la del codo. De este modo, puede considerarse uno de los ejercicios más complejos que pueden encontrase en Crossfit.

Si te estás iniciando en esta disciplina te aconsejamos que comiences a escalar la cuerda desde sentado hasta la posición de pie. De esta manera cogerás la técnica correcta y la destreza necesaria para subir hasta los 6 metros. Para ello:

  • Comienza sentado frente la cuerda, con las piernas estiradas y los brazos agarrados a ella. La posición de las manos va una encima y la otra por debajo de la cuerda, con unos 5-6 centímetros de separación entre ambas.
  • Comienza a subir por la cuerda mientras apoyas los talones al suelo y te colocas de pie.

Subida a la cuerda desde sentado para hacerlo más fácil

5. Subida a banco en lugar de saltos al cajón

Los saltos al cajón son un ejercicio pliométrico fabuloso para la mejora de la fuerza del tren inferior y el sistema cardiovascular, pero el estrés que soportan la articulaciones de las rodillas es muy elevado si no cuentas con el suficiente desarrollo del cuádriceps que ayude a amortiguar el impacto producido por el salto.

Antes de comenzar con los saltos al cajón, se recomienda las subidas al banco (o a discos, como en el caso del vídeo), ya que no tiene un impacto tan elevado para la rodilla como el salto. De esta manera comenzarás a trabajar el cuádriceps para prepararlo para los saltos.

6. Saltos simples a la comba en lugar de dobles

Los saltos dobles de la cuerda son un ejercicio muy característico dentro de los box. Se trata de un ejercicio cardiovascular que requiere de una buena coordinación que no todo el mundo cuenta con ella.

Si eres de los que no logra realizar el ejercicio por la falta de coordinación, no te preocupes, puedes saltar de manera simple. Cuando cojas soltura seguramente vayas mejorando en tus saltos y podrás realizar los saltos dobles sin ningún tipo de problema.

Haz lo siguiente la próxima vez que quieras saltar a la cuerda en tu box de CrossFit:

  • Con una comba agarrada por los extremos con cada una de las manos, pasa la comba y trata de saltarla.
  • Intenta incluir saltos dobles en mitad de tus saltos simples.Por ejemplo, da 20 saltos simples y uno doble, para coger coordinación.

Saltos a la cuerda en CrossFit simples

Conclusión

Si estás pensando en probar el Crossfit, pero no te atreves a dar el paso por miedo a las lesiones o por inseguridad de ejecutar los ejercicios correctamente, no debes tener miedo por ello. Con unas simples modificaciones podrás realizar el mismo WOD que el atleta más veterano del box.

Comienza con algunas de las variantes más sencillas de los ejercicios para poco a poco ir progresando y te aseguro que no tendrás ningún tipo de problema con esta disciplina.

Referencia

  • Stohler, C. 11 Ways to Make CrossFit Less Intimidating. Para Livestrong. ⌈Revisado en noviembre de 2017⌋.