Plan de entrenamiento CrossFit: Semana 2

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Contenido del artículo

La segunda semana de nuestro método de entrenamiento CrossFit determinara si estás preparado o no para cualquier carrera de obstáculos que desees realizar.

Este programa de entrenamiento utiliza un estilo de Crossfit como base y es bastante intenso de realizar, así que puede ser una buena idea consultar a un médico antes de comenzar si eres principiante realizando actividades físicas. Otra recomendación seria que busques asesorarte con especialistas de crossfit para evitar cualquier lesión o mal movimiento por falta de información.

Una vez sepas que estás listo, conviértete en mejor atleta gracias a esta rutina de entrenamiento de CrossFit.

Semana 2 del plan de entrenamiento CrossFit

Día 1: Entrenamiento casero

Calentamiento

  • 1 kilómetro de remo
  • Ejercicios de movilidad

Entrenamiento de fuerza para la zona inferior y superior del cuerpo

 1. Thrusters

5 series de 8 repeticiones

  • Comienza con una sesión de peso ligero y luego haz las 5 series con el peso real
  • Aumenta el peso con cada serie
  • Descansa 2 minutos entre serie y serie

thrusters de CrossFit

2. Dominadas

  • 5 series de repeticiones máximas (Realiza tantas como sea posible).
  •  2 minutos de descanso entre serie y serie.

dominadas de crossfit

Día 2: Recuperación y Movilidad

Este día trabajarás la flexibilidad y tu capacidad de moverte de manera eficiente.

Día 3: Entrenamiento casero

1. Calentamiento

  • 2 rondas de:
    • 5 Burpees
    • 10 Flexiones
    • 10 Sentadillas
  • Terminar con ejercicios de movilidad

2. Acondicionamiento metabólico

  • 3 rondas cronometradas de:
    • 800 m de running
    • 50 sentadillas

3 semanas de running

Día 4: Entrenamiento casero

1. Calentamiento

  • 2 rondas de:
    • 5 Burpees
    • 10 Flexiones
    • 10 Sentadillas
  • Terminar con ejercicios de movilidad

3 semanas de crossfit intenso

2. Acondicionamiento metabólico

  • Running de 12 kilómetros cronometrado

Día 5: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

1. Calentamiento

  • 1500 m de remo
  • Ejercicios de movilidad

2. Entrenamiento de fuerza superior del cuerpo

2.1 Press de banca

  • 5 series de repeticiones máximas
  • 2 minutos de descanso entre serie y serie

Utiliza un peso que puedas dominar al menos durante 15 repeticiones seguidas, es decir, similar a tu 15RM.


plan de entrenamiento de crossfit

2.2 Dominadas isométricas

  • 5 series de la mayor cantidad de tiempo que puedas hacer este ejercicio.
  • Mantén la barbilla en la parte superior de la barra durante tanto tiempo como sea posible.
  • 2 minutos de descanso entre serie y serie.

rutina de entrenamiento de crossfit

3. Acondicionamiento metabólico

Este día no requiere de ningún acondicionamiento metabólico, solamente descansa.

Día 6: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

1. Calentamiento

  • 600 m de running
  • Ejercicios de movilidad

2. Acondicionamiento metabólico

20 minutos con la mayor cantidad de repeticiones que puedas de:

  • 400 m de running
  • 10 sentadillas frontales
  • 10 saltos de caja
  • 400 m de running
  • 2 kilómetros de remo

preparacion para una carrera de obstaculos

  • La altura adecuada de la caja a saltar debe ser de 60 centímetros aproximadamente
  • Utiliza un peso ligero para las zancadas frontales

Día 7: Recuperación y Movilidad

Este día te enfocarás en la flexibilidad y movilidad de tu cuerpo.

Referencias:

  • Chris Dear. A 3 week intensive Crossfit training program for the Tough Mudder Part 2. Para: outsidetimes [Revisado en Diciembre de 2015]
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