Plan de entrenamiento CrossFit: Semanas 3 y 4

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Contenido del artículo

Esta es la parte final del plan de entrenamiento de Crossfit que te presentamos hace una semana. Una rutina corta pero bastante intensa para ser realizada en tan sólo 3 semanas.

Este programa de entrenamiento trabajará todas tus aptitudes físicas: resistencia, acondicionamiento metabólico, fuerza, flexibilidad… gracias a él conseguirá ser un atleta mucho más completo.

Después de haber realizado la segunda semana, vas a entrar en la fase decisiva de esta rutina. Comprobarás como has mejorado ostensiblemente todas tus capacidades físicas.

Semana 3 del plan de entrenamiento CrossFit

Día 1: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

1. Calentamiento

• 1000 m de remo
• Ejercicios de movilidad

2. Entrenamiento de fuerza para la zona baja del cuerpo

2.1 Sentadillas

  • 5×10
  • Comienza con una sesión de peso ligero y luego haz las 5 series con un peso cercano a tu 10RM
  • Aumentar el peso con cada serie.
  • 2 minutos de descanso entre cada serie.

2.2 Peso Muerto

  • 5×5
  • Comienza con una sesión de peso ligero y luego haz 5 series con un peso cercano a tu 5RM.
  • Aumentar el peso con cada serie.
  • 2 minutos de descanso entre cada serie.

la mejor rutina crossfit

3. Acondicionamiento metabólico

3.1 Sprints

  • 5×400 m de sprints tan rápido como puedas
  • 2 minutos de descanso entre cada serie
    rutina de ejercicios crossfit

Día 2: Recuperación y Movilidad

Este día trabajarás la flexibilidad y tu capacidad de moverte de manera eficiente.

Día 3: Entrenamiento casero (retest)

Repite la prueba de la Semana 1 y compruebe todos los parámetros de la misma. Realiza la misma técnica en los burpees y corre las mismas distancias. Verás cuánto has progresado de la semana 1 a la 3.

1. Calentamiento

  • 2 rondas de
    • 5 Burpess
    • 10 Flexiones
    • 10 Sentadillas.
  • Ejercicios de movilidad

entrenamiento intenso crossfit

2. Acondicionamiento metabólico y retest

  • 3 rondas cronometradas de:
    • Una carrera de 1 kilometro
    • 25 Burpees

Día 4: Entrenamiento casero

1. Calentamiento

  • 2 rondas de
    • 5 Burpess
    • 10 Flexiones
    • 10 Sentadillas
  • Ejercicios de movilidad

rutina intensa crossfit

2. Acondicionamiento metabólico

• 100 Burpees cronometrados

Día 5: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

1. Calentamiento

  • 1000 m de remo
  • Ejercicios de movilidad

2. Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo

2.1. Over-head press

  • 5×5.
  • Comienza con una sesión de peso ligero y luego 5 series cercanas a tu 5RM.
  • Aumenta el peso con cada serie.
  • Descansa 2 minutos entre cada serie.
    ejercicios de crossfit

2.2 Dominadas

  • 5 series de repeticiones máximas.
  • 2 minutos de descanso entre cada serie.

3. Acondicionamiento metabólico

  • Nada (tiempo de recuperación)

Día 6: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

1. Calentamiento

  • 1000 m de remo
  • Ejercicios de movilidad

2. Entrenamiento de fuerza

2.1 Sentadillas frontales

  • 5×5.
  • Comienza con una sesión de peso ligero y luego haz las 5 series con un peso cercano a tu 5RM.
  • Aumentar el peso con cada serie.
  • 2 minutos de descanso entre cada serie.

como prepararte para una carrera de obstaculos

2.2 Peso Muerto

Igual que en día 1.

3. Acondicionamiento metabólico

  • Nada (Tiempo de recuperación)

Día 7: Entrenamiento casero

  • 10 kilómetros de running

Semana 4

Día 1 y 2: Recuperación y Movilidad

  • Trabaja en la movilidad y flexibilidad del cuerpo

plan de ejercicios crossfit

Día 3: Día de la carrera

¡Felicitaciones, has culminado el plan te entrenamiento con éxito! Debes dar lo mejor de ti este día y, sobre todo, disfrutar de la competición.

Referencias:

  • Andy Cremin. Part 3 of a 3 week intensive Crossfit Tough Mudder training program. Para: outsidetimes [Revisado en Diciembre de 2015]
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