Progresión para conseguir tu primer muscle up

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Contenido del artículo

El CrossFit se ha puesto de moda y con él algunos de sus ejercicios, entre los que destaca el muscle up. El muscle up es un ejercicio con autocarga, inspirado en los movimientos gimnásticos que, aparte de requerir una buena fuerza, necesita una correcta técnica y ejecución de los movimientos.

Este ejercicio funcional trabaja la mayoría de músculos que constituyen nuestro cuerpo y aunque se trata de un ejercicio de nivel avanzado, con una progresión bien estructurada serás capaz de sorprender a todos tus amigos/as en el gimnasio.

¿Cuál es la progresión a seguir para conseguir tu primer muscle up?

1. Empuje de rodillas debajo de las anillas

Con este ejercicio aprenderás el patrón de movimiento de los brazos, requisito imprescindible para conseguir una correcta finalización.

  • Sitúate de rodillas debajo de dos aros de gimnasia.
  • Tira como una dominada hacia arriba, de manera que se queden los aros lo más cerca posible a tu cuerpo.
  • Con los pies realiza un pequeño empuje que te permita cambiar las manos y los brazos de posición.
  • Empuja hacia arriba para terminar el movimiento.
  • Desciende de manera controlada hasta la posición de partida y vuelve a empezar.

2. Rotación desde debajo de las anillas

Una vez adquirido el primer movimiento necesitas conseguir el movimiento perfecto de rotación de brazos, para ello este ejercicio es el mejor. Conseguirás automatizar el movimiento desde la posición de partida hasta realizar la inmersión de las manos por encima de los aros.

  • Comienza con las piernas debajo de las anillas, en el suelo.
  • El glúteo debe quedar separado unos cuantos cms del suelo.
  • Realiza un empuje de cadera que te permita coger impulso hacia arriba.
  • Cuando la cadera llegue al punto más alto, gira rápidamente las manos para poder impulsarte con los brazos por encima de las anillas. Recuerda mantener los codos bloqueados de manera que no pierdas la fuerza.
  • Vuelve a la posición de partida y repite.

3. Empuje de rodillas sentado debajo de las anillas con banda elástica

Este ejercicio simula la fase intermedia del movimiento. Con él se pulirá la técnica de la fase aérea del muscle up, es decir, la fase entre el empuje de cadera y la inmersión de los brazos.

  • Comience preparando una banda elástica entre dos anillas y siéntate encima, sujetándote desde los aros.
  • Permanece en el inicio horizontalmente, de manera que se te quede el glúteo en la banda, los brazos extendidos sujetos de las anillas y las piernas en tensión (se puede decir que estarás flotando).
  • Haz un rebote de cadera en la banda y con ese impulso intenta subir hacia arriba.
  • Gira los brazos y permanece con los codos y hombros bloqueados.
  • Empuja hacia arriba mientras estás todavía sentado en la banda.
  • Vuelve a la posición de partida y repite las veces que creas oportuno hasta conseguir un buen dominio.

4. Empujón de cadera colgado en anillas

Con este ejercicio remarcaremos el trabajo de cadera, ya que es imprescindible para conseguir nuestra meta de ejecución del ejercicio. Se trabajará la velocidad que hay que aplicar para darse la vuelta y empujar hacia arriba de las anillas con los brazos.

  • Comienza boca abajo, con tensión en los hombros, los brazos totalmente extendidos y las piernas por encima de la cadera.
  • Desde ahí, de manera explosiva, impulsa los pies hacia abajo y arqueando la cintura gírate hacia arriba.
  • Cambia el giro de los brazos y empuja hacia la vertical.

5. Swing en anillas altas

Ahora es turno de entrenar el balanceo que se necesita realizar para subir por encima de las anillas. Con este movimiento vamos a centrarnos en adquirir un buen dominio a la hora de balancearnos.

  • Iníciate colgado en las anillas con los brazos totalmente estirados.
  • Con el abdomen apretado balancéate hasta quedar prácticamente horizontal con respecto el suelo. Si no te es posible, muévete solamente hasta el punto del atleta que aparece en el vídeo hasta que lo puedas lograr.
  • Realiza 3 o 4 series de unos 10 balanceos.

6. Muscle up con salto

Cada vez estáis más cerca de conseguir vuestro primer muscle up. Con este ejercicio lo vamos a realizar, pero esta vez ayudándonos con un salto, de esta manera nos permitirá fortalecer los brazos para el momento de la verdad.

  • Coloca una caja o step debajo de las anillas, justo en el centro. Si las anillas están bajas, no es necesario que la pongas, como en el ejemplo del atleta de la izquierda del vídeo.
  • Sitúate encima de la caja con los brazos totalmente estirados y las piernas flexionadas.
  • Impúlsate con las piernas y realiza el cambio de brazos y el último empuje hacia arriba.
  • Realízalo durante 10 o 12 veces durante 3 o 4 series.

7. Muscle up con banda elástica

Este es el último ejercicio para prepararnos para nuestro primer muscle up. Durante este ejercicio ponemos en marcha los movimientos anteriores y necesitamos de la fuerza que hemos estado desarrollando de manera analítica. Necesitaremos la ayuda de una banda elástica que nos de un pequeño empujón hasta adquirir el movimiento completo, para finalmente eliminar el implemento y realizarlo por nosotros mismos.

  • Comienza con los brazos extendidos y las piernas también sobre una banda elástica.
  • Aprovecha la fuerza que te ofrece la banda y empuja hacia arriba de manera que mantienes el abdomen bien contraído.
  • Realiza el cambio de manos y bloquea los codos y el hombro.
  • Empuja hacia arriba con la fuerza de los brazos.

Cómo realizar un muscle up estricto

Con la realización de este adiestramiento estas completamente capacitado para completar el reto de tu primer muscle up.

  • Sitúate con los brazos extendidos agarrados en las anillas.
  • Las piernas estiradas sin apoyar en el suelo.
  • El abdomen lo tienes en tensión y activado.
  • Realiza el balanceo.
  • En la posición más alta de la cadera realiza el cambio de la posición de los brazos mientras bloqueas tus codos.
  • Con ayuda de los hombros y los brazos empuja hacia arriba hasta que tu torso pase por encima de las anillas.
  • Ya puedes abrir los ojos, ¡lo has conseguido! Ese es el primero de muchos muscle up.

Con el siguiente video podréis ver a cámara lenta de manos de Camille Leblanc-Bazine, una de las mujeres CrossFit más importantes del mundo, una ejecución perfecta de un muscle up.

Referencia

  • Stahl, PJ. How to tackle one of crossfit´s hardest exercises. Para livestrong [Revisado en junio de 2016].

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1 comentario en «Progresión para conseguir tu primer muscle up»

  1. Vaya mierda de muscle up, esto distancia mucho de ser técnico estricto y con la forma correcta con este balanceo tendrás muchos amigos fisioterapeutas, di no al CROSSHIT!

    Responder

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