La rutina CrossFit Murph que llevará tu cuerpo al límite

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Contenido del artículo

La rutina Murph fue creada por CrossFit y publicada por primera vez el 18 de agosto de 2005. Se realiza cada año en el Memorial Day o Día de los caídos en guerra, celebrado el último lunes del mes de mayo.

Esta fecha tan importante conmemora en Estados Unidos a los militares que sirven y han servido a la nación. Con el tiempo, la rutina se ha convertido en una de las más conocidas y populares, no solo por la dureza del entrenamiento, sino por su significado.

Descubre más detalles sobre la rutina CrossFit Murph: cómo es, quién puede realizar la rutina y cómo prepararse para completarla.

Rutina CrossFit Murph para llevar tu cuerpo al límite

¿Qué es la rutina CrossFit Murph?

La rutina CrossFit Murph consiste en realizar, con un chaleco de aproximadamente 10 kg (6 kg para mujeres), los siguientes ejercicios:

  • Carrera de 1 milla (1600 metros).
  • 100 pull-ups o dominadas.
  • 200 push-ups o flexiones.
  • 300 sentadillas aéreas
  • Carrera de 1 milla (1600 metros)

Este agotador entrenamiento se considera un “Hero WOD”, en otras palabras, una rutina nombrada en honor a un militar americano fallecido. En el caso del Murph, fue bautizado en memoria del teniente de la marina Michael Murphy, quien murió en acción en Afganistán en 2005 y posteriormente recibiría la Medalla de Honor del Congreso.

Es importante saber que antes de recibir el nombre con que se conoce hoy en día, el teniente Murphy llamaba la rutina Body Armor y la apreciaba como una de sus favoritas.

¿Qué es la rutina CrossFit Murph?

¿Quién puede hacer la rutina CrossFit Murph?

Cualquiera puede realizar la rutina Murph, siempre y cuando tenga la aprobación de su médico y entrenador. Por supuesto, hay que tener en cuenta que el entrenamiento se puede modificar de acuerdo a las condiciones físicas de cada persona.

Por ejemplo, si deseas iniciar la rutina CrossFit Murph y eres nuevo en el mundo del ejercicio, la recomendación es que dividas el entrenamiento a la mitad. Es decir, en vez de una carrera de 1600 metros, correr media milla u 800 metros. Lo mismo ocurriría con las dominadas, que en vez de 100 serían 50, las flexiones que pasarían de 200 a 100 y las sentadillas aéreas que no serían 300 sino 150.

Además, puedes modificar los ejercicios. En el caso de que no puedas correr o tengas alguna dificultad para hacerlo, suplanta esta actividad con otra que también sea de cardio (caminar, bicicleta de aire o remo). Si, por otro lado, no puedes hacer dominadas, puedes realizar remos invertidos. Así mismo, para las limitaciones al hacer flexiones, considera las flexiones con caja. Finalmente, si es un problema para ti hacer sentadillas, utiliza una caja o banco.

Recuerda que debes iniciar y finalizar la rutina Murph con cardio, pero estás en la total libertad de decidir cómo hacer los ejercicios que se encuentran en el medio. Todo va a depender de cómo es mejor para ti cumplir con los ejercicios.

¿Quién puede hacer la rutina CrossFit Murph?

¿Cómo prepararse para la rutina Murph?

Por lo general, los deportistas se ciñen al orden de los ejercicios, pero para algunos esto podría ser demasiado desgastante al momento de realizar la siguiente serie y afectar su ejecución.

En ese sentido, se recomienda en vez de realizar los ejercicios en orden, dividirlos y alternarlos. Una forma de hacerlo es a través del Cindy WOD, un entrenamiento que consiste en hacer tantos bloques como puedas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas en 20 minutos.

Si calculamos, es necesario hacer 20 rondas de Cindy para lograr todos los ejercicios del Murph. El esfuerzo es el mismo, pero sentirás una mayor fluidez en los movimientos. Además, para no perder la cuenta, utiliza una tiza con la que puedas marcar en el suelo cuántas rondas has hecho. Después de todo, esta es la parte más desafiante de la rutina Murph.

¿Cómo prepararse para la rutina Murph?

Conclusión

El Murph es una desafiante rutina de CrossFit en honor al teniente de la marina estadounidense Michael Murphy. Aunque todo el mundo puede realizarla siempre que cuente con la aprobación de su médico y entrenador, la rutina puede variar y debe modificarse considerando las condiciones físicas de cada persona.

Además, antes de realizar la rutina Murph y llevar tu cuerpo al límite, es necesario armar un plan y practicar WODs como el Cindy.

Referencia

  • Bedosky, L. What Is CrossFit’s Murph Workout and What Makes It So Hard? Para Livestrong. [Revisado en julio de 2019]

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