El press banca para deportistas

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Contenido del artículo

En Entrenamiento hemos hablado en diversos artículos sobre el press banca,  dentro del glosario de ejercicios para pecho, y en otro artículo hablando de su ejecución, para evitar sustos y lesiones. En el presente artículo queremos hablar de su ubicación en programas de entrenamiento de fuerza para deportistas que buscan una mejora en cualquier habilidad deportiva.

Es muy común ver en los foros, deportistas preguntando si merece la pena incluir el press banca en su rutina de fuerza. ¿Como no vas a incluir un press banca en una rutina? Si llegas a un gimnasio, y hay cola para poder hacer unas series. Si, es muy difícil hacerle ver a una persona que hay vida después del pres banca, ya que es uno de los básicos, junto la sentadilla y el peso muerto. El motivo es que es un ejercicio relativamente fácil de aprender, y además proporciona una fuerte congestión pectoral, algo que llena el ego de los que lo practican.

¿Por qué no incluirlo en el programa de fuerza de un deportista?

Ante todo, quiero aclarar, que no tengo nada en contra del ejercicio, pero no lo incluiría en casi ningún deporte, más que en el caso de que el deportista esté en una fase inicial, como rutina para principiantes, estilo Starting Strength. En mi opinión, otros ejercicios de empuje presentan más transferencia hacía cualquier gesto deportivo (obviamente dejando el powerlifting aparte, donde es un ejercicio obligatorio). Además, es un ejercicio como hemos comentado con anterioridad en otro artículo, más peligroso, debido a que se puede trabajar con cargas elevadas, y que la posición del manguito de los rotadores se puede ver comprometida al ser un ejercicio de cadena cinética abierta. Un ejercicio de cadena cinética abierta es aquel en los manos o los pies están libres, y se pueden mover, mientras los ejercicios de cadena cinética cerrada son aquellos en los que las manos o los pies están fijos en contacto con el suelo o un aparato y no se pueden mover.

Opinión de Mark Rippetoe

Mark Rippetoe, un conocido preparador físico, en su libro Starting Strength (2) habla acerca del uso del press militar como mejor opción frente al press banca, ya que el press militar produce fuerza en los músculos del tronco (recto abdominal, oblicuos, espalda, además de en hombros, brazos y pectoral, como el press de banca), con un vector de fuerza más cercano a una situación real de casi cualquier deporte. Cuantos más músculos trabaja un ejercicio, significa que es de mayor calidad para el deportista.  La activación del sistema nervioso central es mayor que con cualquier otro ejercicio de torso. Como podemos ver, son varias las ventajas, a destacar repito, la producción de fuerza en ángulos más ventajosos que el press banca, en el cual, la fuerza se ejerce a 90º del torso, mientras que el press militar produce fuerza por encima de la cabeza, algo que está más cercano (en cuanto a grados angulares) a una situación de empuje en una melé, o en un volteo de suelo en grappling por ejemplo. Además, el press militar es un ejercicio de cadena cinética cerrada, con las ventajas antes comentadas.

Opinión de Charles Poliquín

Charles Poliquín (3) se decanta por otros ejercicios, como el press banca inclinado, el cual presenta mayor transferencia, debido al ángulo que forma la articulación del hombro con el tronco, algo más cercano a un gesto deportivo real. Poliquín va más allá y recomienda no emplear más del 20% del volumen de entrenamiento de empuje, en ejercicios de empuje desde una posición prono (parece que se refiere al press banca). El 80% restante lo ocuparían el press militar, o el press banca inclinado (aunque éste también tiene el mismo problema que el press banca, en cuanto a la movilidad escapular). Además el 50% debería ser realizado con mancuernas, ya que ofrecen un patrón de movimiento más natural, y supone un trabajo extra de los músculos que estabilizan el hombro.

Opinión de Chad Waterbury

En éste caso, Chad habla del caso concreto de un luchador (4). También niega la necesidad del press banca. El  serrato anterior es un músculo esencial a la hora de construir un puñetazo fuerte y que además se encarga de mantener la escápula en su sitio (muy importante en la salud del hombro). Dicho músculo no participa en un press banca. En cambio, al realizar flexiones, o cualquier movimiento de empuje que permita a las escápulas moverlse libremente, permitirá la participación del serrato anterior. Por tanto tenemos una variante más para nuestros ejercicios de torso: las flexiones. Las flexiones nos permiten una cantidad enorme de variaciones de ejercicios y progresiones. Flexiones con chaleco lastrado o cadenas, flexiones con bandas elásticas, flexiones en posición de pino, flexiones a una mano, flexiones tipo planches de gimnasia artística, flexiones en anillas, etc. Los libros de Al Kavadlo, Convict conditioning, y Pushing the limits, presentan una amplia variedad, con explicaciones detalladas, y multitud de fotos explicativas. No vamos a comentarlas aqui para no hacer demasiado extenso el artículo. Mención especial merecen las flexiones a una mano, pues es un fantástico ejercicio ya que ponen en juego la cadena cruzada (hombro y cadera opuesta, a través del torso) responsable de acciones como lanzar, golpear, etc. Con las flexiones trabajamos con todo el cuerpo y como comentamos en un artículo anterior, las flexiones con palmada son un gran ejercicio para ganar explosividad en el tren superior (siempre que no se disponga de balones medicinales). Otro ejercicio que puede sustituir al press banca en la rutina de un luchador, es el one-arm floor press with rotation, el cual permite un movimiento escapular completo, y construye fuerza en las caderas y el core. En el vídeo se puede comprobar, como el húmero, la clavícula, y la escápula se mueven conjuntamente, que es como debe ser.

Opinión de Tony Gentilcore

En el citado artículo (5), el deportista en cuestión, es un jugador de beisbol. De nuevo, el press banca no resulta ser la mejor opción, argumentando que el press banca es un ejercicio de cadena abierta y las escápulas están pegadas al banco, y no se pueden mover, excepto la retracción escapular, que siempre debe realizarse. No es el mejor escenario para alguien cuya habilidad depende de conseguir que su brazo trabaje por encima de su cabeza realizando gestos muy explosivos a la hora de realizar lanzamientos. Por ello, prefiere hacer press con mancuernas, con agarre neutro, lo que permite abrir un poco más, el espacio interacromial, para que el supraespinoso no pueda ser pinzado, y evitar el clásico dolor por tendinitis del manguito de los rotadores, que suele desembocar en lesiones largas y en muchos casos, reincidentes. ¿Cuántas personas conocemos con problemas en el hombro causados por el press banca? Otro ejercicio con más transferencia que el press banca, y que también nos permite añadir sobrecargas, es el grappler press, donde trabajamos con diferentes ángulos de ataque de la carga. A pesar de que es un ejercicio muy poco conocido, es muy valioso para ganar potencia, ya que conseguimos involucrar el tren inferior, mediante la triple extensión de tobillo, rodillas y cadera, tan conocida y valiosa de los ejercicios de halterofilia.

Conclusión

Además de los riesgos en la estabilidad del hombro que implica la realización del press banca, es un ejercicio pobre en cuanto a transferencia hacia gestos deportivos de empuje horizontal como pueden ser lanzamientos o golpeos, por citar algunos. No aporta beneficios en la coordinación intermuscular, pues no actúan grandes cadenas musculares. Tampoco mejora la estabilidad, ya que al realizarse tumbado sobre un banco, el core no se ve solicitado de forma significativa. Esto último es muy importante para cualquier deportista, ya que de nada nos valdrá tener unos músculos fuertes, si tenemos unos estabilizadores débiles. Es decir, por poner un ejempo, de nada me sirve golpear muy fuerte un balón, si cuando estoy forcejando con un jugador rival, intentando disparar a puerta, al estar medianamente desequilibrado, me lesiono al intentar chutar. Es un ejercicio que nos permite construir fuerza general y masa (siempre que sigamos una dieta hipercalórica) en una primera fase, pero luego como ejercicio base para transferir fuerza hacia algún gesto deportivo, está por debajo de otros ejercicios superiores. El press banca es usado como método de medir la fuerza-resistencia del torso en un test realizado a los jugadores de la NFL de fútbol americano, por lo que alguno puede decir que si lo realizan deportistas de élite. También lo realizan jugadores de baloncesto de la NBA, pero no creo que sea lo mejor para ellos, sobre todo conociendo los grandes brazos que tienen muchos de ellos, como por ejemplo Kevin Durant, lo que supone una clara desventaja mecánica en su ejecución (para los más curiosos, y como dato anecdótico, Kevin Durant no pudo levantar 84 kilos, en el año 2007, el año de su entrada a un equipo profesional, su actual equipo los Oklahoma City Thunders. Kevind Durant pesa 102 kilos, y mide 2.06 m. Sus números en press banca no son muy agraciados).

Fuentes

  1. T-nation
  2. Mark Rippetoe «Starting strenght», páginas 152-153.
  3. Charles Poliquin
  4. Chad Waterbury
  5. Tony Gentilcore
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11 comentarios en «El press banca para deportistas»

  1. Excelente y más cuando puedes leer las opiniones de grandes entrenadores al respecto. Por otra parte en mi humilde opinión no hay ningún ejercicio malo ni bueno, solo existe el ejercicio adecuado para una persona en concreto. Gracias a tu articulo y por lo que pones vemos que es más interesante poner otros ejercicios en vez de centrarnos en el press banca para el rendimiento deportivo. Muy interesante y también el articulo sobre los mejores ejercicios para el pecho he visto algunos que desconocía de su existencia. Muchas gracias!

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  2. Para tener en cuenta! Ya que estoy en una fase inicial seguiré con press de banca, pero atento a los comentarios vertidos en el artículo, comenzaré a introducir press con mancuernas y press inclinado, saludos!

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  3. Interesante artículo, la verdad que una vez me lesione el hombro haciendo este ejercicio. Y si el press de banca se hace sobre un balón suizo, es decir, fitball, sería igual de peligroso? Al hacerlo en fitball, los pies están apoyados en el suelo y el core también trabajas para mantener el equilibrio

    Responder
    • Vanluen,
      el trabajo de fuerza sobre fitball está totalmente desaconsejado. Es el camino más rápido hacia una lesión. No vas a conseguir reclutar más fibras. Hay un artículo escrito por entrenamiento.com al respecto.
      El fitball es para trabajar el core, propiocepción, equilibrio, y como mucho movilidad y flexibilidad con algún ejercicio concreto.
      Saludos.

      Responder
  4. No creo que por trabajar un press encima de un fitball tengas que lesionarte, siempre y cuando la carga sea la correcta y puedas realizar el movimiento con seguridad ( que el cliente este capacitado para realizar el ejrcicio)Es verdad que enfocamos los artículos hacia el rendimiento deportivo pero incluir inestabilidad puede ser interesante para entrenamientos personales cuyo objetivo no es el alto rendimiento. Por otra Charles POliquin como bien has escrito dice que no recomienda más del 20% del volumen de entrenamiento en ejercicios en posición prono? Te refieres a decúbito prono? O supino? Esa afirmación es muy general, también podríamos incluir todos los presses con mancuernas ya que realizamos el ejercicio en el mismo plano. Yo con lo que me quedo de todas las opiniones de los entrenadores es que cada vez más debemos adaptar el entrenamiento con cargas a la vida real pero sin olvidarnos del principio de individualización ya que no todo el mundo acude a un gym por el mismo motivo. Gracias!

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  5. Muy interesante lo de la escasa transferencia del press de banca a los lanzamientos. En todos los equipos de voley con los que he entrenado sin duda era un ejercicio principal de la rutina.

    Estoy realizando una planificación para mejorar el remate de voleibol con sobrecarga y transferencia con otros ejercicios como balón medicinal. De entre estos ejercicios de sobrecarga no se si combinar cada tres semanas o eliminar algunos y escoger otros.

    – Pullover acostado.
    – Pullover sentado en máquina.
    – Jalones polea agarre estrecho.
    – Press banca inclinado.
    – Contractora de pecho.

    – Triceps con cuerda por encima de la cabeza.
    – Triceps con mancuernas por encima de la cabeza.
    – Triceps polea.

    – Press militar con salto.
    – Press militar.
    – Pájaro.

    – Dorsal jalones polea por delante.
    – Remo.

    Muchas gracias porque la bibliografía sobre el remate es escasa.

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    • Uli,

      El press banca es un buen ejercicio de torso para etapas iniciales del deportista donde interesa una ganancia de masa muscular.

      Respecto a los ejercicios que comentas, el trabajo con balones medicinales es «obligatorio». El trabajo con máquinas desaconsejado. Trabaja con ejercicios multiarticulares. Los ejercicios de aislamiento están bien con fines culturistas, pero para un deportista, excepto trabajos de cuello o agarre, no son necesarios, ya que van a fatigar el músculo, algo que no interesa, ya que luego no podrías realizar correctamente el trabajo de explosividad.

      El press militar con salto, si te refieres al push press, es un ejercicio muy bueno. El remo tanto si es a una mano, como si es Pendlay, tb son buenos ejercicios. El trabajo de jalón lo sustituiría por dominadas, y el trabajo de triceps por fondos. Y rotando ejercicios cada 3-4 semanas.

      Un saludo.

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