Entrenamiento físico de 4 semanas para jugadores de rugby

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Contenido del artículo

El rugby es un deporte donde se mezcla el trabajo aeróbico cuando mantenemos la carrera durante el juego y el anaeróbico cuando hacemos arrancadas o cambios de ritmo. Por ese motivo, mantener un buen estado físico durante los 80 minutos del partido es muy complicado si no se realiza un buen entrenamiento antes y durante una competición.

Un buen entrenamiento de rugby debe combinar estos dos sistemas de energía y optimizarlos, permitiéndote sacar el máximo rendimiento en cada partido.

Conoce cómo puedes entrenar ambos sistemas de entrenamiento de manera específica para el rugby.

Sistema aeróbico en el rugby

La energía en este sistema se obtiene a partir del oxígeno, por lo que se deben realizar entrenamientos de intensidad baja o moderada y no superiores a noventa segundos. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas pueden ser una carrera continua durante 20 minutos, nadar, incluso el ver la televisión.

entrenamiento 4 semanas de rugby

1. Entrenamiento de Tempo

Se trabaja a una intensidad entre 50% y 70% de la FCM. Se hará un esfuerzo que nos permita articular palabras pero que nos resulte complicado mantener una conversación. Los descansos serán mayores que el tiempo de trabajo. Tomando de referencia una carrera de 50m. según en la posición que juegues podrías hacer sprints de:

  • Pilar 11-12 segundos.
  • Segunda línea 10-11 segundos.
  • Talonador o delantero 9-10 segundos.
  • Centro interior 9-10 segundos.
  • Centro exterior 8-9 segundos.

Para calcular tu distancia por segundo, cronométrate cuanto tardas en recorrer una carrera de 50 metros. Divide 50 entre el tiempo obtenido para calcular el ritmo al que puedes correr, es decir, metros/segundo. A ese resultado, calcúlale la frecuencia a la que trabajar, para ello multiplica por 0.5 o 0.7 dependiendo del porcentaje de FCM al que decidas entrenar.

2. Intervalos de velocidad aeróbica máxima (VAM)

La VAM determina la velocidad de carrera alcanzada de un corredor cuando su consumo de oxígeno es máximo. Conociendo este valor podremos determinar los ritmos de entrenamiento.  Para calcular la VAM cronometra una carrera de 2000 metros al 90% de tu frecuencia y añade 400 metros al 100%. Divide 2400 entre el tiempo obtenido en segundos y te saldrán los metros/segundos en los cuales tienes que ejecutar los intervalos.

Entrenamiento de rugby

Sistema anaeróbico en el rugby

Este sistema comprende actividades explosivas e intensas con cortos periodos de recuperación, que no suelen sobrepasar los dos minutos. La energía es liberada con ausencia de oxígeno. Algunos ejemplos de actividades anaeróbicas son:

  • Realizar ejercicios de fuerza como sentadillas o dominadas.
  • Hacer una carrera de 100 metros lisos.

1. Intervalos de alta intensidad en el tiempo (HIIT)

En este método la actividad se completa casi al 100% de la capacidad cardiaca, dejando descansos de igual tiempo en el caso de que tengamos una buena condición física. Para los que empiezan, es mejor que realicen una recuperación mayor que el trabajo e ir reduciendo tiempos de descanso hasta conseguir intervalos de 1:1.

Para calcular si debemos reducir el tiempo de descanso debemos medir la distancia de los intervalos de alta frecuencia, si estos salen todos con la misma distancia es el momento de ir reduciendo el descanso.

Un ejemplo de trabajo en HIIT puede ser:

  • 5 series de trabajo de 30” con otros 30” de recuperación.
  • 2 minutos de descanso.
  • Repetir serie anterior.

Para que el trabajo no sea aburrido puedes realizar este entrenamiento con cualquier equipamiento del gimnasio: cinta de correr, elíptica, bicicleta, remo en máquina, entre otros.

Entrenamiento de Rugby

Entrenamiento de 4 semanas para jugadores de rugby

Una vez explicadas las bases de cualquier entrenamiento de rugby, pasamos a desgranar este entrenamiento específico para rugby de 4 semanas; el primer día se realizará HIIT y el tercer día se trabajará a TEMPO o MAS.

Semana 1 y 2

Día 1: HIIT

En máquina de remo realiza:

  • 6 Sprints de 100 metros con descansos de 25”.
  • Descansa 2 minutos.
  • Repite lo anterior.

Cómo debemos entrenar en rugby

Día 3: Entrenamiento Tempo

Intervalos de  carrera (en el campo). Cuando se dice que se debe completar en 30 segundos, ésto incluye el tiempo de descanso. Por ejemplo, 50 metros en 30 segundos lo completarías en un intervalo de 10:20 (10 de carrera, 20 de descanso). Ésto dependerá de tu estado de forma tal como se ha comentado anteriormente.

  • Carrera: 6 series de 50 metros que debes completar en 03:00 minutos.
  • Desde línea de ensayo -> línea de 22m -> vuelve a regresar a la línea. 2 series a completar en menos de 01:00 (100 metros).
  • Desde línea de ensayo -> a línea de pelota muerta -> cerca de la línea de 10m. No tardar más de 30 segundos.
  • Desde la línea de 10 metros -> línea contraria 10m -> regresa a la primera línea -> al centro del campo. 50 metros a completar en 30 segundos.
  • Desde el medio campo -> 22m. -> regresa al medio campo. 50 metros a completar en 30 segundos.
  • Carrera 50m a completar en 30 segundos.
  • Carrera 100m a completar en 01:00 minuto.
  • Completa tres veces para este circuito para correr un total de 2100 metros en forma de intervalos a tu VAM cada uno.

El mejor entrenamiento para jugadores de rugby

Semana 3 y 4

Día 1: HIIT

En máquina de remo realiza:

  • 6 Sprints de 100 metros con descansos de 20”.
  • Descansa 2 minutos.
  • Repite lo anterior.

Día 3: Entrenamiento Tempo

Intervalos de  carrera (en el campo). Cuando se dice 04:00 y 400 metros, quiere decir que se deben completar 8 intervalos de 50 metros en un total de 4 minutos, con descansos incluidos.

  • Carrera 50m x8 (04:00/400m)
  • Desde línea de ensayo -> línea de 22m -> vuelve a regresar a la línea x2 (01:00/50 m)
  • Desde línea de ensayo -> a línea de pelota muerta -> cerca de la línea de 10m x1 (00:30/50m)
  • Desde la línea de 10 metros -> línea contraria 10m -> regresa a la primera línea -> al centro del campo x1 (01:00/100m)
  • Desde el medio campo -> 22m. -> regresa al medio campo x1 (00:30/50m)
  • Carrera 50m. x1 (01:00/50)
  • Carrera 100m. x1 (01:00/100)
  • Completa tres veces para correr un total de 2400 metros.

Referencia

  • Nitman, Rob. Ready for rugby: a 4 week in season fitness programe. Para breakingmuscle [Revisado en Abril de 2016].
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