¿Escalas? Entrena la fuerza de dedos (I)

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Contenido del artículo

Uno de los contenidos dentro del campo del entrenamiento en la escalada deportiva que está ganando mucha importancia es el de la fuerza de dedos.

Y es que es cierto que cuando uno se inicia en esta modalidad se da cuenta de que la parte que más trabaja de todo el cuerpo son los antebrazos… ¡La primera sesión de búlder te hace sentir como Popeye en 5 minutos (por la congestión en los antebrazos, no por fumar espinacas)!

Cuando estamos escalando a menudo nos caemos de la vía en el momento del chapaje por que no somos capaces de aguantar de la presa a una sola mano, o no podemos ni sujetarnos de las primeras presas en una vía que supera nuestro nivel, o nada más ver que la siguiente es tan pequeña como un micromachine se nos caen los gallumbos del miedo…

Queda claro que para subir por una vía, lo primero es ser capaz de sostenerse de las presas. Si no eres capaz de sujetarte, de nada te servirá tener una buena capacidad táctica, de tener mejor juego de pies que un bailarín de claqué o de ser capaz de hacer 30 dominadas seguidas. Todo eso viene después, una vez te has cogido de la presa.

En los primeros estadios del escalador no es necesario entrenar la fuerza de dedos específicamente, ya que el solo hecho de escalar irá acondicionándolos. Eva López, especialista en entrenamiento de escalada, recomienda no empezar antes de llevar dos años de escalada sistemática y ser mayor de 16 años. Esto es debido a que antes de cumplir estos dos requisitos es probable que el tejido conectivo de las manos no se haya adaptado lo suficiente y las probabilidades de lesionarnos serán más altas.

Antes de ponernos a entrenar, es altamente recomendable realizar un diagnóstico inicial para saber qué nivel tenemos actualmente. Para ello recomiendo el test de suspensión máxima en regleta de 14 mm. Se trata de cogerse de una regleta de 14 mm y aguantar suspendidos (con los pies sin tocar el suelo y brazos estirados) el mayor tiempo posible. Esta prueba la puso en práctica Eva López con escaladores de diferentes niveles y los resultados correlacionaron positivamente con el nivel de rendimiento de los escaladores. Es decir, que los escaladores capaces de encadenar vías más duras eran capaces de aguantar más tiempo suspendidos y los que tenían un nivel más bajo como escaladores aguantaban menos tiempo.

fuerza dedos

Sabiendo nuestro nivel, después de un periodo de entrenamiento podremos saber cuánto hemos mejorado y lo más importante, podremos ajustar la intensidad de trabajo adecuadamente (si estamos en el nivel más bajo no utilizaremos lastre para entrenar, con el propio peso corporal será suficiente).

Para llevar a cabo estos entrenamientos, necesitaremos una tabla multipresas en la que sepamos el tamaño de las regletas. Para los modelos tradicionales tendremos que medir con una regla o un metro la profundidad de las mismas. También podemos utilizar la tabla Progression o Transgression que tienen múltiples regletas de diferentes profundidades y con la indicación del tamaño. Los más manitas (el mundo de la escalada está lleno de bricomaníacos) pueden construirse la suya propia, utilizando listones de madera como en un campus.

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En este artículo mostraremos los métodos para mejorar la fuerza máxima y la fuerza resistencia. No entraremos en detalles sobre planificación, pero sí os diremos que a menor nivel la carga deberá ser menor (carácter de esfuerzo menor, regletas más pequeñas, no usar lastre…) y que la idea básica para progresar es aumentar la fuerza máxima primero, para luego realizar una conversión a fuerza resistencia (por ejemplo, entrenar la fuerza máxima durante dos meses, y después la fuerza resistencia durante uno).

Carácter del esfuerzo (CE): es una manera de regular la intensidad relativa. Podemos decir que es submáximo, máximo o supramáximo. Es decir, que si realizo una serie de 10 repeticiones en press de banca pero podría haber hecho 15, el CE será submáximo y diremos que es de 5 porque podríamos haber hecho 5 repeticiones más. Si hago 10 repeticiones pero hasta el fallo, será máximo. Si a la décima he llegado al fallo muscular pero un compañero me ayuda y sigo hasta la 15 será supramáximo. En el entrenamiento de suspensiones utilizaremos los segundos para determinarlo. Si de la regleta puedo quedarme 20” pero sólo me estoy 15”, el CE será de 5…

La micropausa es el tiempo de descanso entre repeticiones.

La macropausa es el tiempo de descanso entre series.

Cuando entrenes la fuerza resistencia, el CE deberá ser bastante bajo porque la micropausa no permitirá recuperarte del todo. A modo orientativo deberías usar una regleta que te permita acabar las repeticiones propuestas pero que la última te cueste mucho acabarla (CE en la última rep: 1-3 aprox.)

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En próximos artículos detallaremos más a fondo cómo planificar y organizar las sesiones de entrenamiento.

Referencias:

  • LÓPEZ, E: Dedos de hierro, entrenamiento de fuerza y resistencia de dedos. Escalar, nº 80.
  • GONZÁLEZ, J; GOROSTIAGA, E: Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. INDE, 2002.
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