Cuando hablamos de potencia también podemos hablar de los movimientos que podemos realizar para aumentar nuestra capacidad de producir fuerza en un movimiento determinado. Al referirnos a la precarga muscular nos referimos a los movimientos que podemos realizar para activar los músculos antes de la contracción muscular. Esta precarga o contramovimiento es importante porque los músculos previamente activados generan mayor fuerza que los músculos que simplemente se contraen.
Un ejemplo claro de un movimiento con una precarga puede ser el salto. Si le preguntamos a un atleta que salte lo más alto que pueda, lo que probablemente haga es un salto con contramovimiento, y no solo un salto con las piernas.
El salto con contra movimiento gana siempre
Incluso con una capacidad de fuerza igual en cada pierna se obtendrá más altura en un salto con contramovimiento que si realizamos un salto sin contramovimiento. Los atletas normalmente pueden saltar 3-6cm más alto con un salto con contra movimiento que sin contra movimiento. La mayoría de la gente sabe esto instintivamente, incluso si nunca han estudiado fisiología o biomecánica.
Una de las razones por la que se obtiene más altura con un salto con contra movimiento es debido a una característica fisiología muscular llamada Ciclo Estiramiento-Acortamiento.
¿Cómo funciona el ciclo estiramiento-acortamiento
El ciclo Estiramiento-Acortamiento consiste en la combinación de una contracción excéntrica que sigue inmediatamente con una contracción concéntrica (CC), con lo cual se consigue una mejora del trabajo producido gracias al reflejo de estiramiento miotático y a la elasticidad muscular o capacidad del músculo para almacenar energía elástica durante el estiramiento y utilizarla parcialmente en una contracción realizada inmediatamente después. Por este motivo es que el salto con contra movimiento se puede generar más altura que un salto sin contra movimiento. La participación de estos factores conlleva una eficacia mecánica, al conseguirse una mayor altura en un salto vertical precedido del contramovimiento que en un salto sin contramovimiento (Asmussen, 19741 González y Gorostiaga, 1995; Bobbert et al, 1996) y una mayor activación electromiográfica (35%) de la musculatura implicada (González y Gorostiaga, 1995), sin ocasionar un gasto energético mayor (Cavagna, 1965, Cavagna, 1968, citado por González y Gorostiaga, 1995; Gómez, 1997).
Contramovimiento en el esquí de fondo
Normalmente, cuando los esquiadores de fondo hablan de una «precarga» es que están hablando de contramovimientos que pre-activan los músculos de las piernas y brazos para otorgarles más fuerza para realizar el movimiento que quieren realizar y se puede aplicar para ambas técnicas del esquí de fondo.
Por ejemplo, los tríceps a menudo son precargados cuando los bastones toman contacto con la nieve. Si el contacto de la punta de los bastones con la nieve es con la fuerza suficiente, el brazo se flexiona en la articulación del codo y se logra impulsar el cuerpo extendiendo el tríceps justo antes de su contracción durante el empuje de los bastones.
Pre-carga o contramovimiento de los músculos de la pierna en esquí de fondo
Vamos a centrarnos en la precarga de los músculos de las piernas durante la patada en el estilo clásico (la patada es el empuje de la pierna). En el estilo clásico la pierna empuja hacia abajo y hacia atrás, en el estilo patinador el empuje es hacia abajo y el lateral.
Cuando observamos a esquiadores de fondo hablar de cargar el peso, tanto en la técnica clásica como en la técnica patinador, están hablando de la acción de empuje hacia abajo en el inicio del empuje de la pierna. Esta pre-carga o cargar el peso es similar a lo que sucede en el salto con contramovimiento, cuando se flexiona abruptamente para agacharse, flexionando la articulación del tobillo y la rodilla. Si observamos bien el movimiento del salto, nos daremos cuenta de que la pierna se flexiona para luego extenderse durante la fase de empuje para darnos el impulso del cuerpo hacia arriba. Esto es también aplicable si observamos el movimiento del esquí de fondo pero el objetivo es desplazar nuestro cuerpo hacia delante.
Como ya hemos comentado, esta carga del peso sobre el esquí pre-activa los músculos de las piernas para generar más fuerza. En el esquí de fondo, pero sobre todo en la técnica clásica, la carga del peso o pre-carga es más importante aun ya que sirve para poder vencer el puente del esquí sobre la nieve y de esta forma poder lograr un agarre en la nieve para realizar el impulso.
En dos de las técnicas del estilo clásico, el paso alterno y el doble bastón con impulso la presión sobre el esquí es determinante para poder impulsarnos. Si este contra movimiento previo al impulso es correcto podremos realizar estos dos pasos adecuadamente.
Ejercicios para ser mas efectivos en la carga del peso
- Enderezar la pierna mientras el esquí esta deslizando. Una de las cosas que podemos haber notado es que los esquiadores de fondo extienden con frecuencia la pierna de apoyo durante el deslizamiento. Este movimiento de extensión de la pierna es porque el atleta busca aumentar el recorrido de la pierna e intentar cargar todo el peso de su cuerpo antes del impulso.
- Exagerar la flexión de la rodilla y tobillo así como la presión sobre los esquís. Intentar cargar demasiado el peso de nuestro cuerpo y exagerar la flexion de las articulaciones implicadas nos puede dar la sensación que necesitamos experimentar para lograr una técnica correcta.
- Saltar sobre los esquis. Esto es una opción para poder transmitir correctamente el peso en cada paso, pero que no tiene que incorporarse como un movimiento técnico.
- Esquiar sin bastones. La practica sin bastones es ideal no solo para las personas que se inician, los atletas profesionales aun del mejor nivel siempre realizan trabajos técnicos de esquí sin bastones ya sea para corrección del gesto técnico como para realizar trabajos específicos de entrenamiento.
En resumen:
- La pre-carga o contramovimiento es la primera parte del movimiento del impulso de la pierna.
- Se requiere una gran carga sobre el esquí que va a impulsar para poder vencer el arco del esquí.
- La carga correcta del peso del cuerpo pre-activa los músculos de las piernas y nos proporciona el agarre a la nieve para poder impulsarnos efectivamente.
- La flexión del tobillo y la rodilla es fundamental para lograr un pre-carga correcta.
- Si esto de la carga del peso te suena complicado y te preguntas si es algo que lograré aprender, recuerda esto: «Pre-cargar tus músculos con un contra movimiento es algo que ya sabes hacer, sólo tienes que aprender a aplicarlo en los esquís».
Referencias bibliográficas
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- González, J. Gorostiaga, E.; Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde, 1995.
- Bosco, c. “Consideraciones fisiológicas sobre la fuerza, la potencia de explosión y los ejercicios de saltos”. Revista Eurovolley, 1982 nº1 y 2.
- Bosco, C. Komi, P.; Influence of aging on the mechanical behaviour of leg extensor muscles. European Journal of Applied Physiology, 1980, 45, 209-219.
- Bosco, C. Luhtanen, P. Komi, P; A simpled meted for measurement if the mechanical power jumping. European Journal of Applied Physiology, 1983, 50, 273-282.
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- Hakkinen, K.; Muscle cross-sectional área and voluntary force production characteristics in elite strenght, and endurance trained and sprinters. European Journal of applied Physiology, 1999, 59 , 215-220.
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