Efectos del trabajo de intensidad en esquiadores de fondo

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Un deportista de resistencia para competir con éxito en un evento de este tipo debe de tener un consumo máximo de oxígeno (VO2máx) de al menos 70 ml/kg/min, esto es un requisito mínimo (Hawley et al., 1997).

Los atletas y entrenadores emplean una variedad de estrategias de entrenamiento para intentar aumentar el VO2máx. Investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento intervalado de alta intensidad conduce a rápidas mejoras en el VO2máx y por lo tanto una se podría decir que una mejora en el rendimiento.

Investigadores de la Universidad McMaster en Canadá investigaron los efectos del ejercicio intervalo en el VO2máx (MacDougall et al., 1998). El entrenamiento se llevo a cabo en un cicloergómetro durante tres días a la semana. El programa se inició con cuatro intervalos de duración de 30 segundos cada intervalo, separados por un período de descanso de 4 minutos. Durante la séptima semana de entrenamiento el número de intervalos había aumentado a 10, mientras que los intervalos de descanso se redujeron gradualmente a dos minutos y medio. El VO2máx aumentó un 9%, lo que demuestra que las ganancias significativas en el VO2máx se podrían lograr con el ejercicio de duración relativamente corta. En la primera semana del programa, cada sesión de entrenamiento duró 14 minutos. En la semana 7, la duración de cada sesión de entrenamiento había aumentado a 30 minutos.

El equipo del Instituto Nacional de Fitness y Deporte de Japón encontró que un programa de entrenamiento intermitente de alta intensidad aporta mayores ganancias de VO2máx que un programa de entrenamiento continuo (Tabata et al., 1997). La prueba se llevo a cabo con sujetos masculinos activos los cuales fueron divididos en dos grupos, cada uno de ellos realizo un entrenamiento de 5 días por semana durante 6 semanas. Un grupo siguió un programa de entrenamiento que incluía 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (70% VO2máx), haciendo un total de 5 horas a la semana. El VO2máx en este grupo mejoró del 9%. Las sesiones de entrenamiento del otro grupo consistieron en ocho series de trabajo, con una duración de 20 segundos, con 10 segundos de descanso. Este grupo trabajo un total de 20 minutos por semana, sin embargo, su VO2máx mejoró en un 15%.

Además del efecto sobre el VO2máx, el entrenamiento intermitente de alta intensidad puede mejorar el rendimiento deportivo. Lindsay et al. (1996) reportaron que 4 semanas de entrenamiento intervalado puede mejorar el rendimiento en una prueba de 40km contrarreloj en ciclistas. Los ciclistas reemplazaron aproximadamente el 15% de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada por entrenamiento intermitente de alta intensidad, completando seis sesiones de la semana por trabajo de intervalado intenso. Cada sesión consistió en intervalos de seis y ocho series de trabajo de 5 minutos al 80% del VO2máx, separados por 60 segundos de recuperación. Los autores encontraron mejoras significativas en el tiempo empleado para hacer 40km en las personas que realizaron el entrenamiento intermitente de alta intensidad. Se trata de una estrategia de entrenamiento de bajo volumen para producir ganancias en la potenciay capacidad  aeróbica, cosa que contradice lo que normalmente se asocia con sesiones de entrenamiento más largas. Según estos estudios los atletas de resistencia poco a poco deberían aumentar la intensidad del entrenamiento intermitente en la preparación especifica para las competiciones.

La paradoja tal vez puede ser resuelta por los hallazgos logrados por Rodas et al. (2000), quienes informaron que con un programa de entrenamiento intermitente de alta intensidad se pueden aumentar la actividad de las enzimas oxidativas en el músculo. Rodas y sus colaboradores observaron cambios en el metabolismo aeróbico y anaeróbico en varones activos después de un breve programa de entrenamiento intervalado intenso. Los sujetos realizaron durante dos semanas entrenamientos intermitentes de alta intensidad que consistían en dos series de 15 segundos separadas por 45 segundos de descanso, seguido de dos series de 30 segundos al 100% del VO2máx separados por 12 minutos de descanso. Cada dos sesiones de entrenamiento, se añadió una serie de trabajo extra. Las 3 últimas sesiones consistieron en siete series de 15 segundos y siete series de 30 segundos. El VO2máx incrementó de 57±3 a 64±3 ml/min/kg y hubo importantes aumentos en la actividad de las enzimas oxidativas. Estos cambios en la actividad de las enzimas oxidativas pueden incrementar la tasa de oxidación de grasas y reducir la oxidación de carbohidratos, por consiguiente una reducción en la acumulación de iones de hidrógeno puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia (Hawley et al., 1997).

Es también interesante observar que un aumento en la intensidad del entrenamiento puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia sin un cambio en el VO2máx. Acevedo y Goldfarb (1989) siguieron a un grupo de corredores de entrenados en pruebas de larga distancia que aumentaron su intensidad de entrenamiento al 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima durante 8 semanas. Hubo una reducción promedio de 63 segundos en 10km del tiempo de carrera y una disminución significativa de lactato en plasma (datos no registrados), pero ningún cambio sustancial en el VO2máx (65.3 ± 2.3 vs 65.8 ± 2.4 ml.kg-1.min-1).

A pesar de que estos estudios proporcionan evidencia de que el ejercicio de alta intensidad intermitente puede aumentar el VO2máx y por consiguiente mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, las diferentes opciones de entrenamiento y descanso hacen que sea difícil para un atleta o entrenador diseñar un plan de entrenamiento efectivo. Un programa de entrenamiento periodizado en el que la intensidad sea tenida en cuenta desde el primer día de la temporada puede que sea más eficaz que un programa continuo en el que la intensidad sea trabaje solo en el final de la planificación.

Hawley et al. (1997) sugirió que un programa de entrenamiento para todo el año debe contar con tres fases principales. La primera fase se lleva a cabo durante el período no competitivo de los atletas y se compone de varios meses de intensidad moderada, con ejercicios de larga duración (60 minutos o más por sesión). Luedo de esto el atleta entonces entra en la fase dos, que involucraría dos sesiones por semana de entrenamiento intervalado. Estas sesiones de trabajo intervalado pueden reemplazar a dos de los entrenamientos de intensidad moderada. Las series de trabajo durante estos entrenamientos intermitentes deben consistir en una intensidad correspondiente a ritmo de carrera. Por ejemplo, Steptoe et al. (1999) utilizaron un total de ocho series de trabajo (todas ellas llevadas a cabo a ritmo de carrera) de 4 minutos de duración con intervalos de descanso de 90 segundos. La tercera fase, se inicia aproximadamente 21 días antes de la competición, implicaría el entrenamiento intermitente de alta intensidad cercano al máximo esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se lleva a cabo hasta tres veces por semana y puede constar de hasta 12 series de trabajo que durarían unos 30 segundos, con intervalos de descanso de 4 a 5 minutos (Steptoe et al., 1999).

Gaskill et al. (1999) han presentado evidencia de la efectividad de este tipo de programa de periodización. En su estudio, los esquiadores de fondo que habían mostrado poca mejoría en el rendimiento competitivo después de un año de entrenamiento de baja intensidad y de un alto volumen tuvieron ganancias sustanciales al año siguiente cuando los entrenamientos intervalados de alta intensidad aumentaron y el volumen de baja intensidad en el entrenamiento se redujo.

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En resumen

Los estudios analizados en este artículo han utilizado ejercicios de alta intensidad intermitente. Sin embargo, los protocolos varían ampliamente. Algunos intervalos de trabajo duraron de 15 a 30 segundos, mientras que los períodos de descanso fueron de los 10 segundos a los 4,5 minutos. Se necesita más investigación más exhaustiva para establecer la forma más eficaz de entrenamiento intervalado para determinar cual es el adecuado o necesario para observar una mejora en el VO2máx.

Podemos tener claro que las investigaciones son muy validas para seguir trabajando con nuestros atletas, pero tenemos que tener en cuenta de que cada investigación es diferente y que solo sirve para el fin que fue creada. Ahora queda en cada uno de los entrenadores observar cual es la formula científica que más se adapta a nuestras necesidades y trabajar en la búsqueda de la mejora del rendimiento de nuestros atletas.

Referencias

  • Acevedo EO, Goldfarb AH (1989). Increased training intensity effects on plasma lactate, ventilatory threshold, and endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21, 563-568
  • Gaskill SE, Serfass RC, Bacharach DW, Kelly JM (1999). Responses to training in cross- country skiers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 1211-1217
  • Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, Dennis, SC (1997). Training techniques to improve fatigue resistance and enhance endurance performance. Journal of Sports Sciences, 15, 325-333
  • Lindsay FH, Hawley JA, Myburgh KH, Schomer HH, Noakes TD, Dennis SC (1996). Improved athletic performance in highly trained cyclists after interval training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28, 1427-1434
  • MacDougall JD, Hicks AL, MacDonald JR, McKelvie RS, Green HJ, Smith KM (1998). Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training. Journal of Applied Physiology, 84, 2138-2142
  • Rodas G, Ventura JL, Cadefau JA, Cusso R, Parra, J (2000). A short training programme for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism. European Journal of Applied Physiology, 82, 480-486
  • Stepto NK, Hawley JA, Dennis SC, Hopkins WG (1999). Effects of different interval- training programs on cycling time-trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 735-741
  • Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1997). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28, 1327-1330

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