El entrenamiento más efectivo para la técnica del doble bastón

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Las recientes investigaciones experimentales han tratado de determinar los métodos de entrenamiento más eficaces para el desarrollo de la potencia en el tren superior en esquiadores de esquí de fondo. Una serie de estudios se ha centrado en el entrenamiento de la fuerza máxima (carga alta, bajo número de repeticiones), tratando de ofrecer una alternativa al enfoque tradicional de bajas cargas con muchas repeticiones, (Hoff et al., 2002; Hoff et al., 1999; Osteras et al., 2002).

Estos estudios evaluaron un programa de entrenamiento tradicional y un programa de entrenamiento de fuerza máxima, utilizando un único ejercicio que imitó mucho a un movimiento de impulso con bastones en esquí de fondo. El programa de entrenamiento basado en la fuerza máxima dio como resultado una considerable mejora de la resistencia en la técnica de doble bastón en comparación con los que realizaron el programa tradicional.

El grupo que realizo el programa de fuerza basándose en la fuerza máxima también mostró aumentos significativos en la economía de esfuerzo en la técnica en cuestión. Los autores sugirieron que debido a que los sujetos habían aumentado su fuerza máxima es que realizaban ahora el movimiento de doble bastón con menor costo relativo que los otros atletas estudiados, y por lo tanto luego de este programa podían realizar mejores test de doble bastón que al principio.

Otra posibilidad que pudo haber ocasionado el aumento de la economía de esfuerzo en el doble bastón, comentada por los científicos fue, la disminución en el tiempo para ejecutar el movimiento en doble bastón debido al aumento en el pico de fuerza máxima, (Hoff et al., 1999). En otras palabras, estos sujetos experimentaron un aumento en la velocidad de contracción de sus músculos, y fueron capaces de generar más potencia al aumentar su nivel de producción de fuerza. Los autores propusieron que una contracción más rápida significa que en el transcurso de un bastoneo a otro, los grupos musculares pasaron menos tiempo de trabajo (contratación) y más tiempo de descanso. El estudio final identificó un aumento en la velocidad del movimiento real de los sujetos como otro mecanismo del un aumento de la economía de esfuerzo en el doble bastón (Osteras et al., 2002).

Alcanzar una velocidad alta en los movimientos parece ser más difícil durante los movimientos realizados con cargas tales como las utilizadas en el entrenamiento de fuerza máxima. Sin embargo, Behm y Sale (1993) encontraron que el movimiento a través de un rango de movimiento a alta velocidad no era necesario para mejorar la tasa de producción de fuerza en un músculo. En este estudio realizado, los sujetos entrenaron una pierna usando un dispositivo isocinético que permite la dorso flexión del tobillo a una velocidad alta, mientras que la otra pierna fue entrenada en fuerza isométrica, al intentar la dorso flexión del tobillo contra una fuerza fija. Los sujetos debían intentar realizar contracciones de gran velocidad durante el ejercicio isométrico. El entrenamiento isométrico resultó ser tan efectivo como el entrenamiento isocinético en el nivel de producción de fuerza, lo que llevó a los autores a concluir que el intento de mover una carga a una velocidad alta, en lugar del propio movimiento real, fue el principal estímulo para la mejora de la capacidad neuromuscular para producir fuerza rápidamente. Estos autores proponen que los planes de entrenamiento de altas cargas pueden aportar mejores resultados en la mejora de la fuerza máxima a los ejercicios de alta velocidad para el desarrollo de la potencia muscular.

A raíz de estos hallazgos, muchos planes considerados de elite en esquí de fondo han comenzado a utilizar el entrenamiento con altas cargas como un medio para aumentar la fuerza máxima. Sin embargo, no está claro si los ejercicios de levantamiento de pesas son tan eficaces en la mejora de la potencia en el tren superior para el doble bastón como el ejercicio específico utilizado en estudios recientes de entrenamiento de fuerza máxima (Hoff et al., 2002; Hoff et al., 1999; Osteras et al., 2002). El único estudio que comparó directamente el entrenamiento con pesas con el entrenamiento de fuerza especifico del doble bastón parece indicar que el entrenamiento específico es superior para el desarrollo de la potencia en el tren superior para el doble bastón (Nesser et al., 2004). Sin embargo, este estudio sufrió de un alto nivel de desgaste en el grupo de entrenamiento con pesas. El estudio utilizó una mezcla de entrenamiento con cargas máximas y submáximas, tratando al mismo tiempo desarrollar la potencia, la resistencia y la fuerza en la parte superior del cuerpo. Si mejora o no el entrenamiento con cargas máximas la potencia en el tren superior para el doble bastón en esquí de fondo sigue siendo poco claro.

Otros estudios se han centrado en la comparación de métodos similares de entrenamiento de esquí específicos. Downing y Wilcox (2003) compararon los programas de entrenamiento de la máquina rollerboard y las maquinas de viento que simulan el movimiento de doble bastón. El rollerboard es un tablero que rueda hacia arriba y abajo sobre una rampa inclinada; los sujetos se colocan en el tablero y tiran a sí mismos por la rampa con un par de cuerdas.

Rollerboard

Una máquina de viento consiste en un conjunto de paletas que giran como un ventilador cuando se tira de un par de cuerdas, proporcionando resistencia. Ambos dispositivos permiten un movimiento similar al doble bastón en esquí de fondo. Los investigadores encontraron que ambos métodos son igualmente eficaces en la mejora de la potencia en el tren superior. Sin embargo, el grupo que trabajaba sobre el rollerboard pareció haber logrado una mayor potencia al aumentar la fuerza máxima, mientras que los sujetos que trabajaron con la máquina de viento no lograron los mismo resultados. Por desgracia, no se recopilaron datos para determinar qué método aporto un mayor rendimiento en la potencia del tren superior para analizarlo.

Ercolina

Otro estudio del entrenamiento del esquí especifico comparó los efectos de los trabajos intervalados en doble bastón de 20 segundos y 180 segundos en una variedad de parámetros del tren superior, incluyendo el pico y la media de potencia en el tren superior, la concentración de lactato durante la realización del doble bastón con carga submaxima, el pico de VO2 y la economía de trabajo (Nilsson et al ., 2004). Ambos programas de entrenamiento dieron lugar a muchos avances significativos, pero en diferentes puntos. El grupo que trabajo en 20 segundos mostró una mejoría en el pico y la potencia media en una prueba de 30 segundos y en la economía de trabajo. El grupo que trabajo en 180 segundos mejoró la potencia media en una prueba de 6 minutos, el pico de VO2, y la concentración de lactato durante el ejercicio de doble bastón submáximo. Este grupo también manifestó ganancias en la potencia en 30 segundos y en la economía de trabajo, pero no tan grande como las del grupo que trabajo en 20 segundos.

Conclusión

Aunque no existe un consenso sobre cual es el método más eficaz para desarrollar la potencia en el tren superior de los esquiadores de fondo, estudios recientes han hecho progresos hacia la identificación de los métodos ideales de entrenamiento. Sin embargo, aunque varios estudios han encontrado relaciones significativas entre la potencia del tren superior y el rendimiento en competición, hay poca evidencia para sugerir si la potencia del la parte superior del cuerpo a largo o corto plazo es el factor determinante más importante del rendimiento. Por último, la relación entre la potencia del tren superior y el rendimiento en competición en esquí en técnica clásica nunca ha sido evaluado. Quedará ahora esperar a los investigadores que sigan aportando datos y pruebas que cierren la duda en cuanto y cómo debemos de trabajar esta parte del cuerpo para lograr el máximo nivel de rendimiento en nuestros atletas.

Bibliografía:

  • Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 12, 288-295.
  • Hoff, J., Helgerud, J., & Wisloff, U. (1999). Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 870-877.
  • Osteras, H., Helgerud, J., & Hoff, J. (2002). Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. European Journal of Applied Physiology, 88, 255-263.
  • Behm, D.G., & Sale, D.G. (1993). Intended rather than actual movement velocitydetermines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology, 74, 359-368.
  • Nesser, T.W., Chen, S., Serfass, R.C., & Gaskill, S.E. (2004). Development of upper body power in junior cross-country skiers. Journal of Strength and Conditioning Research, 18, 63-71.
  • Downing, J.J., & Wilcox, A.R. (2003). Effects of an eight-week training program on upper-body power in women cross-country skiers. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 726-733.
  • Nilsson, J.E., Holmberg, H.C., Tveit, P., & Hallen, J. (2004). Effects of 20-s and 180″ double poling interval training in cross-country skiers. European Journal of Applied Physiology, 92, 121-127.

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