Factores del éxito en el esqui de fondo

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El esquí de fondo es deporte olímpico desde los primeros Juegos Olímpicos de Invierno que se llevaron a cabo en Chamonix Francia, en 1924. Las increíbles evoluciones que han sufrido los entrenamientos utilizados en este deporte así como el material con el que se practica y la preparación de las pistas de competición le han dado un impulso muy grande hacia la profesionalización del mismo y un aumento en la espectacularidad. La velocidad de las carreras de esquí de fondo ha aumentado más que la de cualquier otro deporte de resistencia Olímpico.

Atleta de los juegos de Chamonix

 

Por otra parte, la introducción de diferentes modalidades de competición; persecución, salida en masa y la introducción de las carreras de velocidad (sprint) han aportado nuevas posibilidades de especialización en los atletas de este deporte.

El hecho de que diez de las doce competiciones olímpicas actuales en esquí de fondo implican salidas en masa, en las que la táctica juega un papel importante y el resultado se decide a menudo en el sprint final nos sirve para realizar una reevaluación de los factores de éxito para el alto rendimiento en esta modalidad.

La capacidad aeróbica (VO2máx) de muchos de los esquiadores de nivel mundial de hoy en día es similar a la de sus predecesores. Al mismo tiempo, las nuevas modalidades de competición proporcionan más oportunidades para beneficiarse de la capacidad anaeróbica, la fuerza en la parte superior del cuerpo, un gran desarrollo técnico a alta velocidad y de un nuevo factor la “táctica”.

El amplio rango de velocidades y desniveles que participan en el esquí de fondo requiere que los esquiadores estén continuamente cambiando la técnica y puedan adaptarse a diferentes subtécnicas durante el transcurso de una carrera. Esta complejidad hace especial hincapié en la eficiencia energética y técnica.

Los volúmenes relativos de entrenamiento de resistencia realizados a diferentes niveles de intensidad se han mantenido esencialmente constantes durante las últimas cuatro décadas. Sin embargo, en la preparación para los Juegos Olímpicos de Sochi 2014, los esquiadores de fondo han realizado más entrenamiento de resistencia en rollerski con competiciones específicas, han puesto más énfasis en la fuerza de la parte superior del cuerpo y la técnica a alta velocidad con respecto a temporadas anteriores.

A mediados de la década de los 80, una serie de importantes cambios se han introducido en el esquí de fondo. La introducción de la técnica patinador (skating), seguido por la introducción de nuevas modalidades de carrera, como el formato persecución, las salidas en masa y las carreras de velocidad. En relación con los Juegos Olímpicos de Sochi, los esquiadores de fondo femenino y masculino se enfrentaron a las siguientes pruebas:

  • 10 y 15km individual contrarreloj, respectivamente en técnica clásica.
  • 15 y 30km persecución, respectivamente, durante el cual los esquiadores utilizaban la técnica clásica en la primera mitad de la distancia y la técnica de patinador para la restante distancia de la prueba.
  • 30 y 50km salida en masa, respectivamente, en técnica patinador (Free Style).
  • 1,3 y 1,8km sprint en técnica clásica, respectivamente, incluyendo una prueba de clasificación individual contra el reloj en la que se selecciona a los mejores treinta tiempos para realizar las baterías de seis atletas por tanda.
  • Carreras de relevos compuesta por cuatro atletas 5 y 10km cada relevo, respectivamente, los primeros dos relevos en técnica clásica y los últimos dos relevistas en técnica patinador.
  • Carreras de relevos de velocidad llamada Team Sprint en la que cada atleta realizaba tres vueltas (alternando con su compañero/a) 1,3 mujeres y 1,8km hombres.

Ocho de los 12 eventos de esquí de fondo que se celebraron en Sochi o bien no existían o han sido modificados de manera significativa en el formato, respecto a los juegos de Olímpicos de Lillehammer en 1994.

Esquiadores de sprintEsquiadores de distancia
En total, desde 750 a 850hs de entrenamiento al año, de las cuales el 75-80% fue entrenamiento de resistencia aeróbica.En total, de 800 a 900hs de entrenamiento al año, de las cuales el 85% era entrenamiento de la resistencia aeróbica.
Cerca de 450-500hs o 300 sesiones de baja intensidad (al 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima). 500/600hs o 300/350 sesiones de baja intensidad (60-80% de la frecuencia cardíaca máxima).
Unas 25-30 sesiones a intensidad moderada (80-90% de la frecuencia cardíaca máxima). Unas 30-40 sesiones de intensidad moderada (80-90% de la frecuencia cardíaca máxima).
50-60 sesiones al año a alta intensidad (por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima). 60-70 sesiones al año a alta intensidad (por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima).
15-25 sesiones de entrenamiento en trabajo anaeróbico láctico. 5-15 sesiones de entrenamiento en trabajo anaeróbico láctico.
Desarrollo de la potencia y velocidad durante toda la temporada, incluyendo 1 o 2 sesiones de velocidad pura, 2 o 3 series de entrenamiento de velocidad de reacción, y 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Desarrollo de la potencia y velocidad durante toda la temporada, incluyendo 1 sesión de velocidad pura, 2 o 3 series de entrenamiento de velocidad de reacción, y de 1 a 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
400-500hs de entrenamiento de un modo específico (esquí, rollerski, corriendo con bastones). 400-500hs de entrenamiento de un modo específico (esquí, rollerski, corriendo con bastones).
El énfasis es mayor en el entrenamiento en terreno llano y no excesivo desnivel. Igual énfasis del entrenamiento en terreno empinado, llano como variado.

Estos extensos cambios motivan a una reevaluación de los factores del éxito para el alto rendimiento en esquí de fondo para esquiadores olímpicos y las consecuencias conexas en el entrenamiento y la especialización en pruebas de velocidad o distancia.

Demandas del esquí de fondo actual

Relevos femeninos Sochi 2014

Aunque las carreras de esquí de fondo pueden durar desde los 12 minutos (4 carreras de 3 min en la modalidad Team Sprint) y más de 2 horas (en una carrera de 50km), 10 de las 12 competiciones olímpicas involucran el tipo de salida en masa, donde la táctica es más importante que antes y el resultado se decide a menudo en el sprint final.

El terreno donde se compite varia, pero tiene que cumplir (normativa FIS) la premisa de incluir aproximadamente un tercio de subida, un tercio de llano y un tercio de bajada. Esto obliga a los esquiadores a modificar su técnica constantemente. Sin embargo, más del 50% del tiempo de una carrera es con tramos de subida, que es donde la variación del desempeño individual es mayor.

La proporción de energía aportada por el sistema aeróbico total gastada durante dichas competiciones (aprox., 70-75% en sprint y 85-95% en las pruebas de distancia) esto por supuesto es comparable a los valores correspondientes en otros deportes con tiempos de carrera similares. Sin embargo, los esquiadores de fondo a menudo adoptan una estrategia de carrera con mayor intensidad en subida, dando como resultado tasas de trabajo considerablemente mayor que la requerida. Esta estrategia de aumento del ritmo en subida se logra mediante la utilización de las zonas de bajada para la recuperación durante el desarrollo de la prueba.

Características fisiológicas de los esquiadores de elite actuales

XC Ladies Back profile

Los esquiadores de fondo de clase mundial han demostrado algunos de los valores más altos en consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) valores registrados de 80 a 90 y de 70 a 80 ml/kg/min-1 para hombres y mujeres, respectivamente. Valores absolutos superiores a 7L/min se han registrado entre varios ganadores de medallas masculinos (datos no publicados). Por lo tanto, está siendo muy estudiado el transporte de oxígeno, a temperaturas tan bajas como -20°C, durante las competiciones.

Esquiadores de fondo actuales de clase mundial de países como Noruega y Suecia demuestran una capacidad aeróbica similar a la de los campeones olímpicos anteriores. Sin embargo, las nuevas necesidades, debido a las modificaciones que ha habido en las pruebas, ha hecho que todos hayan aumentado y modificado el entrenamiento sobre la capacidad anaeróbica, la fuerza en la parte superior del cuerpo y la técnica a altas velocidades, así como también hayan incorporado el entrenamiento táctico para poder aspirar a ganar medallas.

Por ejemplo, en relación con la modalidad sprint, la velocidad sobre una distancia corta y la fuerza máxima se correlaciona estrechamente con el rendimiento. Los valores absolutos de VO2máx. exhibidos por los esquiadores de sprint y de distancia de primer nivel son similares, pero los velocistas registran valores ligeramente más bajos en relación con la masa corporal y también tienen una mayor capacidad anaeróbica.

En el caso tanto de la distancia sprint, la habilidad de transformar eficientemente la energía metabólica en velocidad es un factor determinante del rendimiento. Esta observación probablemente refleja la complejidad técnica, con numerosos niveles de fuerza que tiene que ser generada por los brazos y las piernas en relación con otros deportes de resistencia.

Biomecánica del esquí de fondo

El esquí de fondo se ha convertido en objeto de interés y deseo para el estudio y análisis, cada vez más la atención se está centrando en la biomecánica de rendimiento y la eficiencia energética a bajas temperaturas.

Los esquiadores de fondo deben dominar una amplia gama de velocidades (5-70 km/h) y terrenos (con pendientes de hasta el 20%). Para lograr esto, deben continuamente cambiar y adaptar su técnica para lograr los resultados esperados.

Durante una prueba de velocidad (1,8km), los esquiadores cambian la subtécnica empleada aproximadamente unas 30 veces mientras que en una carrera de larga distancia estas transiciones ocurren cientos de veces. Esto es único en comparación con otros deportes olímpicos. Tanto en patinador como en clásico, las velocidades más altas dan como resultado mayores exigencias en la producción de fuerzas para aumentar la duración del ciclo de fuerza durante el desarrollo de una prueba.

Una estrategia importante para aumentar la duración del ciclo de fuerza es mejorar la técnica del doble bastón (ver artículos publicados). La activación previa y el acortamiento de los músculos, activa la producción de fuerza para alcanzar una velocidad mas alta en el movimiento de doble bastón.

Una de las técnicas mas desarrolladas y en la que mas predomina el factor fuerza es el doble bastón en técnica clásica y el doble bastón con impulso en técnica patinador. Con estas técnicas, los esquiadores más explosivas pueden producir picos de fuerza de hasta 430N en un período de 0,05 segundos, así como fuerzas superiores 1600N durante el impulso de la pierna en patinador.

En terreno bastante empinado, los esquiadores más rápidos aumentan la frecuencia del movimiento para intentar mantener la velocidad, técnicas innovadoras como “correr en subida” en técnica clásica o los pasos saltando en técnica patinador se utilizan para lograr una aceleración mas rápida en subida. Además, recientemente se ha centrado mas la atención en el descenso de una carrera, especialmente el descenso con curva, donde los esquiadores más rápidos utilizan la aceleración del paso de giro para poder salir de la curva con una velocidad mas alta.

Entrenamiento para esquiadores olímpicos

Dario Cologna

 

El entrenamiento de resistencia ha sido siempre el principal componente en el entrenamiento de un esquiador de fondo. Para fines de investigación, 3 niveles de intensidad ( baja o ritmo lento, medio o ritmo umbral y ritmo alto) se han definido, pero por razones prácticas muchos esquiadores hoy día usan de 4 o 5 niveles de intensidad en relación con su entrenamiento de resistencia.

En base al enfoque de la sesión de los atletas, el entrenamiento de resistencia de los esquiadores de fondo consiste en un modelo “compuesto” con una gran cantidad de entrenamiento de baja intensidad y cantidades bajas a moderadas de trabajo de alta intensidad. La cantidad de horas de entrenamiento de resistencia en estos diferentes niveles al parecer no ha cambiado durante las últimas tres décadas, el esquí, el rollerski, y las carreras tipo Cross (terreno variado) siguen siendo las actividades predominantes de ejercicio. Sin embargo, durante este mismo periodo se han observado tres desarrollos distintos en el entrenamiento:

  • Aumento de las horas de trabajo realizada en rollerskis, a menudo en pistas especiales para la practica que implican un terreno mas especifico y seguro para la realizar esta modalidad.
  • Se ha puesto más énfasis en el entrenamiento de la fuerza y ​​la resistencia sobre todo de la parte superior del cuerpo.
  • Los esquiadores han incorporado sistemáticamente el trabajo de fuerza, potencia y el entrenamiento de la velocidad, especialmente los esquiadores que se especializan en las carreras de sprint.

Aspectos tácticos del esquí de fondo

En carreras de tipo individual los esquiadores aumentan mucho la intensidad en las subidas, donde predomina la capacidad aeróbica individual y el costo metabólico es mayor. En las carreras de larga distancia realizadas en terrenos relativamente llano, el ritmo cardiaco y la velocidad suele ser mas constantes. En contraste a esto, la técnica asi como la intensidad durante una prueba de esquí de fondo debe tener en cuenta más variables, ya que los perfiles de pista varían, así como las condiciones de nieve en diferentes momentos durante una temporada o incluso una sola carrera.

Por otra parte, la introducción de las carreras en salida en masa ha acentuado la importancia del concepto ir a rueda, conocido también como drafting. Con este nuevo tipo de salidas las posibles tácticas de equipo a veces pueden proporcionar una ventaja en relación con tales carreras. Sin embargo, las tácticas de equipo en el esquí de fondo son diferentes de las empleadas en competiciones de ciclismo, por ejemplo, debido a las bajas velocidades involucradas, las pistas más estrechas y el echo de que sólo cuatro esquiadores de cada país se les permite competir por prueba (en juegos olímpicos y campeonato del mundo). Además, el ritmo de trabajo en terreno cuesta arriba es a menudo demasiado exigente para los esquiadores más débiles, por lo que los típicos sprint o ataques que se ven en el ciclismo son muy poco frecuentes en el esquí de fondo.

Futuro

La Federación Internacional de Esquí ha decidido mantener el programa actual de competiciones para los próximos Juegos Olímpicos, por lo que las demandas de nuevas necesidades en este contexto probablemente no van a cambiar con respecto a años anteriores. Aunque la fisiología y la biomecánica de los esquiadores de fondo han sido analizados en detalle en laboratorios en las últimas décadas, aún se sabe relativamente poco acerca de competiciones reales, al aire libre en diferentes temperaturas y con una variedad de condiciones de nieve y perfiles de pistas.

Los recientes avances en la tecnología de sensores permiten saber la posición del cuerpo del esquiador, la velocidad, la cinemática y cinética que se registra en tiempo real en la pista de esquí, esto nos otorga información más detallada sobre los factores que conducen a la mejora en diferentes aspectos que antes era imposible. Por otra parte, el aumento de la complejidad de ambos aspectos el fisiológico (las mismas exigencias aeróbicas, pero mayores demandas anaeróbicas) y la técnica (muchas subtécnicas que dominar) para los esquiadores modernos les obliga a aumentar la exigencia individual y cada vez mas estos futuros campeones deberán adaptarse mas rápidamente y mejor a las nuevas teorías del entrenamiento moderno.

Mejores datos aportados de las condiciones de competencia real mejorarán nuestra capacidad de proporcionar directrices específicas de mejores prácticas para el entrenamiento de futuros campeones olímpicos.

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