Volumen Vs. intensidad en el entrenamiento del esquí de fondo

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Los esquiadores de fondo de alto nivel así como sus entrenadores tienden a elegir un trabajo basado en el alto volumen de entrenamiento. Aquí es donde surge el paradigma de la baja intensidad en las sesiones de entrenamiento.

Los programas de entrenamiento que suelen darse a conocer en seminarios de entrenadores internacionales de esquí de fondo revelan que esquiadores de elite y de muy buen nivel suelen pasar menos del 20% y a veces tan solo un 10% del tiempo de entrenamiento a una intensidad por debajo del umbral de lactato durante una sesión de entrenamiento o competición.

Los volúmenes tienden a ser bastante altos, algunos esquiadores de alto nivel promedian unas 725hs de entrenamiento por año (alrededor de 14hs por semana). De esas 725hs, no es raro ver que el 90% de las horas de trabajo se realicen por debajo de la intensidad del umbral de lactato. ¿Será esta la manera correcta de hacer el trabajo?

Marit_Bjorgen

Las ciencias de investigación del ejercicio no apoyan demasiado la postura del alto volumen de entrenamiento, pero la respuesta dada a esta cuestión por entrenadores y esquiadores de elite suele ser SI. Los entrenadores a menudo apoyan este argumento señalando que los medallistas olímpicos y del mundo tienden a usar este gran volumen a baja intensidad para sus sesiones de entrenamiento y de esta forma alcanzan resultados.

Sin embargo, hay que tener en cuenta, que el volumen alto y la baja intensidad es casi universalmente aceptado en el mundo del esquí de fondo (al igual que en muchos otros deportes de resistencia), los atletas de alto volumen por lo general terminan compitiendo contra otros atletas de alto volumen en los principales. Por lo tanto no es de extrañarse que los primeros puestos se reserven principalmente a los atletas que trabajen con un alto volumen, ya que constituyen la gran mayoría de los competidores de resistencia.

Los atletas más dotados naturalmente también tienden a inclinarse hacia un entrenamiento de grandes volúmenes, ya que por lo general se vinculan con entrenadores de éxito que han favorecido tradicionalmente enfoques de baja intensidad y muchas horas anuales de entrenamiento.

Ciertamente, no hay evidencia científica confiable para apoyar el valor del alto volumen de entrenamiento a baja intensidad, de hecho, las investigaciones sugieren todo lo contrario. Por ejemplo, en un estudio llevado a cabo entre esquiadores de primer nivel americanos que aumentaron drásticamente la cantidad de entrenamiento de alta intensidad consiguieron notables mejoras en su rendimiento, mientras que los que siguieron un plan de entrenamiento de una manera tradicional no lograron mejorar en absoluto.

Treadmill

Analisis de esquiadores de fondo

El estudio en cuestión consistió en estudiar la evolución a 14 esquiadores de fondo (ocho mujeres y seis hombres). Fueron seguidos cuidadosamente durante un período de dos años. Durante el primer año, todos entrenaron de una manera similar, utilizando un programa de entrenamiento clásico de gran volumen y baja intensidad, popularmente conocido.

En el transcurso del primer año se promedió 660hs de entrenamiento (alrededor de 12,7hs a la semana), de los cuales un escaso 16% se destinó a la intensidad del umbral de lactato o superior. La edad media de los esquiadores era de 23 años; las mujeres habían entrenando seriamente durante ocho años, tenían un 16 % de grasa corporal y un VO2máx. promedio de 60ml/kg/min, mientras que los hombres habían estado trabajando durante 11 años, tenían un 6% de grasa corporal y el VO2máx medio era de 70ml/kg/min. Todos emplearon los mismos horarios para el entrenamiento de la fuerza, y la periodización general de esta condición también fue muy similar para todos.

Se empleo un modelo de planificación simple y tradicional. Durante 23 semanas, de mayo a octubre trabajaron en el desarrollo de la base aeróbica general. Durante este período se sentaron las bases en cuanto a la resistencia de base, completaron cerca de 17hs de entrenamiento por semana, con sólo un 4-5% de trabajo total clasificado como de intensidad, es decir, por encima del umbral de lactato. En otras palabras, casi la mitad del año se centro en el gran volumen de entrenamiento de esquí a baja intensidad.

En el periodo pre-competitivo se intento mantener el volumen y aumentar la intensidad en las sesiones. El desarrollo de la resistencia de base continuó hasta las 10 primeras semanas del periodo pre-competitivo, que duró desde noviembre hasta mediados de enero. Este período incluyó el principio de la temporada de competición, y la filosofía general del entrenamiento continuó siendo el mantenimiento del alto volumen (17 horas por semana) con una mayor cantidad de trabajo de intensidad. Hubo un énfasis en el trabajo interválico llevado a cabo aproximadamente a intensidad de umbral de lactato, así como algunas simulaciones de competición. El entrenamiento cerca del umbral de lactato o por encima totalizó alrededor de las 4,5hs, aproximadamente el 25% de la carga total del entrenamiento.

El período de competición tuvo una duración de 10 semanas, desde mediados de enero a marzo. El volumen de entrenamiento se redujo considerablemente a las 10-11hs a la semana (una reducción del 35-40%), la cantidad de trabajo de intensidad (promedio las 4 a 4,7hs) se mantuvo más o menos el mismo volumen que durante el período previo. Dado que el volumen disminuyo de manera tan drástica, la cantidad relativa de entrenamiento de calidad se elevó al 35-48% del total. Cuando el periodo de competición terminó, hubo un descanso de nueve semanas antes del comienzo de un nuevo macrociclo de entrenamiento.

Al final del periodo competitivo, las cosas se habían vuelto extremadamente interesantes. En este punto, siete de los atletas habían mejorado en tres puntos importantes: el aumento del VO2máx. en al menos un 7%, aumento del umbral de lactato por lo menos un 10% y el aumento considerable en el ranking nacional de cada atleta. Dado que las cosas habían ido tan bien, estos siete atletas repitieron con el mismo programa de entrenamiento el año siguiente (si no se ha lesionado y ha aguantado las cargas de trabajo, ¿para qué cambiarlo?), excepto por el hecho de que su volumen total de entrenamiento se incrementaría en un 6% en el segundo año. ¿Por qué los esquiadores de fondo se centran en el volumen de entrenamiento? 

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Una vez alcanzados los niveles altos de VO2máx y de umbral de lactato, los atletas habitualmente acumulan mayores volúmenes de entrenamiento en sus intentos por elevar estas variables fisiológicas aún más. Tradicionalmente, los aumentos anuales de un 5 a 10% han sido valorados como óptimos. Esto es cierto en toda la gama de deportes de resistencia; nadadores, ciclistas y remeros. Estos atletas a menudo tratan de aumentar el volumen de entrenamiento de año en año en un esfuerzo por mejorar sus resultados. A veces esto es sólo porque no saben qué más hacer, pero muchos atletas y entrenadores creen que los cambios de volumen son un fuerte estímulo para la mejora.

Siguiendo con el estudio en cuestión, los otros siete esquiadores de fondo que participaron en la prueba no lograron satisfacer los criterios de mejoría esperados durante el primer año (vamos a explorar las razones de esto en un momento) y se les cambió a un plan de entrenamiento muy diferente al año siguiente, que hizo hincapié en sesiones de mayor intensidad. De hecho, la cantidad de trabajo de intensidad que llevaron a cabo más o menos se duplicó durante el año siguiente, mientras que el volumen se mantuvo estable.

En este análisis se evaluaron dos planificaciones diferentes de entrenamiento: una clásica basada en el volumen frente a otra opción diferente basada en un aumento considerable de la intensidad sin ningún aumento del volumen anual. Es importante entender que esta investigación no constituye una comparación científica de volumen vs intensidad: para eso hubiera sido necesario dividir un grupo de atletas mas o menos equivalentes (mismo sexo) y que sus capacidades físicas fueran muy parecidas. No obstante, el estudio tuvo éxito en el análisis de dos cuestiones fundamentales del entrenamiento:

  1. ¿Qué sucede cuando nos hacemos cargo de un grupo de atletas de resistencia exitosos y tratamos de hacer un entrenamiento progresivo mediante el aumento del volumen (en términos de distancia o tiempo)?
  2. ¿Qué sucede cuando nos hacemos cargo de un grupo de atletas que aparentemente han respondido tan bien a los esquemas tradicionales de entrenamiento y les intentamos cambiar a un régimen de entrenamiento de alta intensidad?

Como se ha mencionado, el segundo año de trabajo de alta intensidad para los que no lograron mejora en el rendimiento, era singularmente intenso. Durante el periodo de 23 semanas de entrenamiento de resistencia básica las horas no aumentaron pero si las horas de trabajo a umbral de lactato o superior, de las sólo 0,7 horas a la semana en el primer año a las 3,8hs en el segundo año.

Durante el período previo a las competiciones, las sesiones de calidad aumentaron de las 4,5hs a 8,5hs por semana, por lo que en el segundo año los esquiadores estaban realizando más de una hora de trabajo de alta intensidad por día. Finalmente, durante el periodo competitivo de 10 semanas, este grupo aumento los trabajos de alta intensidad de 3,9hs a 6,4hs a la semana. Durante las 43 semanas del segundo año, el grupo que no había alcanzado los resultados esperados en el primer año, había acumulado un total de 236hs de entrenamiento de alta intensidad (5,5hs a la semana), en comparación con las sólo 100hs realizadas durante el primer año. En consecuencia, el volumen de entrenamiento de baja intensidad había caído de las 443hs (10hs por semana) a tan sólo 283hs (6,6hs por semana). Su entrenamiento realmente se había convertido en entrenamiento de intensidad.

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Recordemos que durante el primer año, los entrenadores que habían empleado una planificación basada en un alto volumen de entrenamiento habían mejorado el VO2máx un promedio de 64,1 a 67,3 ml/kg/min (un avance significativo) y aumentado el umbral de lactato en torno al 7%. A comienzos del segundo año, el VO2max y el umbral de lactato había caído a los valores registrados en el primer año de entrenamiento nuevamente, y las ganancias de dichas variables durante el segundo año eran exactamente las mismas que las obtenidas durante el primer año. En otras palabras, el aumento de volumen del 6% no hizo nada a los esquiadores fisiológicamente hablando. Los resultados en competición durante el segundo año también fueron iguales a los logrados durante el primer año. ¿Dónde acabaron los que no habían mejorado durante el primer año de prueba?

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Pues bien, mientras que no habían mejorado mucho durante su primer año de entrenamiento de prueba (gran volumen con el formato tradicional), si habían mejorado de verdad (tanto fisiológica como competitivamente) cerca del final del segundo año de trabajo a alta intensidad. El VO2max, que no había mejorado en absoluto durante el primer año, había aumentado en un 5,5% (67,3 a 71,0ml/kg/min) durante el segundo año. El umbral de lactato, que se había estancado durante el primer año, durante el segundo curso había respondido al programa de alta intensidad con un aumento de casi un 20%. No es sorprendente que los catalogados de bajo rendimiento, mejoraron significativamente sus clasificaciones individuales en el ranking nacional y sus resultados individuales en el Campeonato Nacional de Estados Unidos.

HIT vs VT

Conclusión

El grupo de esquiadores de fondo (planificación basada en volumen) pasó el 16 a 17% del tiempo total de entrenamiento de trabajo a altas intensidades durante los dos años del estudio. Hicieron buenas ganancias fisiológicas y de rendimiento durante el primer año, pero no respondieron de gran manera cuando el volumen de entrenamiento se incrementó en un 6% en el segundo año. Como he señalado y es mi postura, los avances en el volumen de entrenamiento son un pobre estímulo para mejorar la condición física en los atletas que ya llevan años entrenando en deportes de resistencia.

Mientras tanto, el grupo inicialmente llamado de bajo rendimiento, cuyos miembros emplearon un volumen mayor de alta intensidad en un 136% y una gran reducción del volumen de baja intensidad en un 36% en el segundo año, lograron notables avances tanto en la aptitud como en el rendimiento.

Esta investigación lleva un mensaje importante

Una vez que los atletas de resistencia han alcanzado un nivel bastante alto de rendimiento tienden a estabilizarse y se estancan de año en año. Una razón clave para este estancamiento puede ser que simplemente están llevando su entrenamiento básico de un año al otro. Puesto que ya se han adaptado fisiológicamente al entrenamiento de resistencia durante el primer año, no es razonable esperar un gran cambio solo gracias al aumento del volumen, buscando con esto lograr una adaptación fisiológica aún mayor durante los años siguientes solo con esta variable. ¿No es un poco extraño que los atletas de resistencia entrenen de la misma manera una y otra vez pero sin embargo esperen resultados diferentes cada año?

Este estudio revela, otra de las posibles razones del estancamiento en atletas experimentados. Estos tienden a confiar en los aumentos de volumen como estimulo para hacer mejoras en el rendimiento. Los corredores de resistencia así como otros deportistas de resistencia tienden a hacer muchos km por semana. Los esquiadores de fondo, remeros, nadadores y ciclistas tienden a aumentar cerca de un 5 a 10% al año sus volúmenes de entrenamiento, pero esta estrategia es inviable porque estos retoques en el volumen son bastante débiles por ejemplo si hablamos del trabajo de fuerza.

Por el contrario, las mejoras en la intensidad pueden hacer una gran diferencia. Los investigadores que realizaron el estudio concluyeron que los atletas que no responden al entrenamiento tradicional a menudo se pueden beneficiar mediante un cambio hacia un trabajo de mayor intensidad.  Así pues, los considerados de bajo rendimiento no pueden ser simplemente considerados como no respondedores: puede que no estén haciendo el trabajo adecuado a sus características o el suficiente trabajo de calidad (incluyendo la fuerza) que les estimule para lograr mejoras.

Niveles mucho más altos de intensidad son alcanzables y deseables

Para poder analizar en un futuro, necesitamos más estudios como éste, que es el primero en emplear las planificaciones de entrenamiento durante dos temporadas competitivas reales en atletas de resistencia profesionales. Necesitamos trabajar más en las diferencias en la adaptación al entrenamiento de volumen a baja intensidad vs el trabajo a alta intensidad y ciertamente necesitamos más análisis de planificaciones en qué parte del entrenamiento de toda la temporada sea dedicado a sesiones de entrenamiento por encima del umbral de lactato.

Durante años, se ha empleado alrededor de un 25% del volumen total de entrenamiento al trabajo de intensidad y muchos atletas profesionales llevan a cabo mucho menos que esto en sus planificaciones (muchos de los mejores fondistas del mundo, por ejemplo, se sabe que emplean un 11-12% de trabajo de intensidad al año). Por lo tanto niveles mucho más altos de intensidad se pueden lograr.

Por supuesto, los corredores de resistencia se resisten a aumentar el trabajo de calidad más de un 35%, en parte por la creencia de que el entrenamiento de alta intensidad aumenta significativamente el riesgo de lesiones. Sin embargo, no hay nada como la lesión que puede provocar el aumento constante en el kilometraje; un estudio determinó que un muy buen predictor de lesiones en los corredores es el número de kilómetros realizados en el mes anterior a la lesión (no es la intensidad con la que se realiza el trabajo). Otra investigación reveló un marcado aumento en el riesgo de lesiones cuando los corredores elevaron sus entrenamientos más allá de 40 millas por semana y no cuando aumentan la intensidad.

De hecho, la investigación sugiere que los dos mejores predictores de lesiones en corredores de resistencia (uno es la historia previa de la lesión y el otro es el número de días consecutivos de entrenamiento antes de la aparición) no implican en absoluto la velocidad. Si el entrenamiento de calidad es introducido en un programa gradual y progresivo, que en realidad debería ser de protección contra las lesiones, ya que las velocidades más altas dan mayor fuerza que los trabajos de velocidades más bajas, lo que produce un efecto de refuerzo y sufrimiento. Las sesiones de velocidades más altas también requieren una mayor coordinación general, que también debería ayudar a prevenir lesiones.

Es especialmente interesante que los esquiadores considerados de bajo rendimiento en el estudio lograron un aumento increíble en el umbral de lactato (casi un 20%) durante el segundo año, en comparación con un aumento aproximado del 7-8% en el grupo de control. Si bien esta diferencia entre los grupos no fue divulgada por ser estadísticamente significativo, la ganancia sustancial en cuanto al umbral de lactato es exactamente lo que uno esperaría en respuesta a los esfuerzos de muy alta calidad.

Referencias

  • Medicine & Science in Sports and Exercise, vol 31(8), pp 1211-1217, 1999
  •  Medicine and Science in Sports and Exercise, vol 24, pp 1040-1047, 1992
  •  American Journal of Sports Medicine, vol 15(2), pp 168-171, 1987
  •  Running Research News, vol 9-5, pp 8-9, 1993

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