Hidratación para futbolistas

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Del peso corporal de un deportista, el agua corresponde al 60 o 65% de este. Durante los entrenamientos y la competición los futbolistas pierden líquidos y electrolitos importantes, como son el caso del sodio y del potasio, a través del sudor. Por lo tanto una adecuada hidratación puede evitar episodios de deshidratación con el consiguiente desgaste físico, anulando y mermando poco a poco las habilidades de estos futbolistas provocando en ellos fatiga muscular general, calambres, agotamiento etc.

La cantidad de líquido que se pierde durante el ejercicio depende del grado de intensidad del mismo, del tiempo de duración del ejercicio, de la temperatura, de la humedad ambiental y en definitiva de las características medio ambientales. Mantener un equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano, ya que de lo contrario este desequilibrio podría atentar contra la salud de nuestro organismo.

A parte de estos factores, basados principalmente en las condiciones del ejercicio físico que ejecutamos, existen otros tipos de  factores que favorecen la aparición de la deshidratación en nuestro cuerpo como es el caso de estar excesivas horas sin comer, ingerir demasiado té o café, alcohol la noche anterior, así como utilizar ciertos medicamentos que puedan poseer acción diurética.

Uno de los errores más comunes que suceden en la práctica deportiva y que debemos saber es la “sed”, siendo este el mecanismo de alarma de la deshidratación. No debemos esperar a tener sed para beber agua, ya que cuando esta sensación se produce ya llevamos tiempo deshidratados. Si el deportista está bien hidratado antes de comenzar el ejercicio o esfuerzo físico, los efectos perjudiciales de la deshidratación podrán retrasarse consiguiendo que este pueda tener un buen rendimiento físico durante un mayor tiempo.

Para recuperar el líquido perdido y restablecer el equilibrio hídrico, mineral y glucídico sería más beneficioso beber agua con carbohidratos y sodio que solamente agua, ya que de esta manera se recuperarían los minerales perdidos por el sudor, se favorecería la recuperación del glucógeno muscular y se favorecería la absorción del agua.

Un buen indicador de la hidratación es el color de la orina, pues cuando las pérdidas no se compensan, el organismo quiere retener todo el agua posible y lo hace reabsorbiendo la mayor cantidad posible de agua de los túbulos renales, lo que provoca que nuestra orina sea más densa y amarillenta, es decir, el color transparente de la orina sería un buen indicador de que tenemos un nivel de hidratación adecuado en nuestro organismo.

Hidratación

A modo de ejemplo, según Iglesias, J. (2012), un posible plan de hidratación diario podría ser el siguiente:

  • Desayuno; 1 aporte hídrico (agua, café con leche, té…).
  • Media mañana; 0,5 litros de agua en pequeños tragos.
  • Almuerzo; de 2 a 3 vasos de agua durante la comida.
  • Tarde; 0,5 litros de agua en pequeños tragos.
  • Cena; de 2 a 3 vasos de agua durante la cena.
  • Antes de dormir; de 1 a 2 vasos de agua.

Como podemos ver, y bajo mi punto de vista, el rendimiento de los futbolistas se puede ver  afectado perfectamente por la deshidratación. Por lo tanto hago un llamamiento y pido que por ser un factor relativamente sencillo de corregir, tiene todo el sentido del mundo que nos pongamos “manos a la obra” y nos esforcemos en mantener una buena hidratación en nuestros organismos. Los jugadores de fútbol deben conocer sus  necesidades individuales de rehidratación, ajustadas según su tasa individual de sudoración,  y según su tolerancia a la ingesta de líquido durante la práctica de su deporte.

Es un error  asumir que por entrenar en clima frío no hay deshidratación; por el contrario, es posible  que el exceso de ropa provoque sudoración excesiva. Se ha verificado que muchos jugadores se presentan a sus entrenamientos ya deshidratados, lo cual afectará negativamente en su rendimiento, por lo cual se recomienda que utilicen métodos para controlar su estado de hidratación al inicio del día y al final del entrenamiento ingiriendo suficiente líquido desde ese momento hasta el próximo entrenamiento, para tratar de compensar la deficiencia (si ésta existiera).

Por otro lado, tras la lectura de varios documentos, me gustaría destacar que el uso de bebidas deportivas con suficiente sodio es muy recomendable, ya que facilita la reposición de las pérdidas de este mineral, y suministra carbohidratos como fuente exógena de combustible.

La diferencia en el rendimiento, ya sea grande o pequeña, siempre es importante en casos de extrema competitividad, donde cada detalle debe estar contemplado para aprovechar esas ventajas utilizándolas a nuestro favor. Hasta el más pequeño incremento de rendimiento es fundamental en la competición, dado que si de cada variable de juego podemos obtener su máximo rendimiento estaremos en condiciones de afirmar que el individuo tendrá mayores posibilidades de llegar a la meta propia del juego.

Personalmente creo que ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputación comprobada para el aumento del rendimiento en un futbolista como es el consumo de agua y carbohidratos durante el ejercicio, ya que después de leer una gran variedad de artículos, la mayoría de ellos concluyen en que el aumento del rendimiento se basa en la afirmación anterior.

Como dijo Blatter:

“Los alimentos y las bebidas que los jugadores eligen consumir pueden  afectar a su rendimiento en el deporte y ayudarlos a mantenerse sanos y en forma. Todo  jugador debe seleccionar sabiamente los alimentos que les ayuden a alcanzar sus metas  deportivas”

Fuentes

  • Gonzalez, X. y Sevilla, I. (2012). Importancia de la hidratación en el deporte. Fútbol Táctico. Septiembre 2012, 47-50. Fútbol y Ciencia. http://www.futbol-tactico.com.
  • Fandiño, L. (2012). La fatiga en fútbol. Mecanismos de producción y medios de recuperación. Fútbol táctico. Marzo 2012, 159-167. Fútbol y Ciencia. http://www.futbol-tactico.com.
  • Iglesias, J. (2012). La hidratación en el fútbol. Fútbol táctico. Marzo 2012, 168-174. Fútbol y Ciencia. http://www.futbol-tactico.com.
  • Vargas, L y Mayol, L (2002). Hidratación en el Fútbol: ¿Qué hemos Aprendido hasta Ahora? G-SE Nutrición Deportiva. Centro de Ciencia Deportiva.
  • F-MARC. Basada en la Conferencia Internacional de Consenso llevada a cabo en la sede de la FIFA en Zúrich Septiembre de 2005. Una guía práctica para comer y beber a fin de mejorar el rendimiento y la salud.