8 ejercicios para personas mayores que les harán mantener una vida activa

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Contenido del artículo

Hacer ejercicio a cualquier edad siempre es importante. Este nos ayuda a tener tanto la mente como el cuerpo sanos. Además, es una forma de mantener la energía necesaria para realizar las actividades rutinarias de cada día. Si practicamos deporte, nos costará menos ejecutar cualquier tipo de movimiento, nuestro cuerpo será más resistente y nos sentiremos fuertes independientemente de la edad que tengamos. Para que consigas todo lo anterior, a lo largo de este artículo te propondremos ejercicios para personas mayores. Notarás la diferencia en cuestión de semanas.

¿Qué tipo de entrenamiento deben realizar las personas mayores?

Es obvio que a medida que nos hacemos mayores nuestra energía se va a ir reduciendo, por ello, hay que adaptar los ejercicios y no exigirnos más de lo que nuestro cuerpo aguante. Ahora, deben estar involucradas todas las partes de las que está compuesto este último de una forma coordinada. Para que conozcas cómo debe crearse una rutina de ejercicios para personas mayores, en este apartado te explicamos los puntos más importantes.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es imprescindible hacerlo, al menos, tres días a las semanas durante 45 minutos. Si lo preferimos, podemos optar por 30 minutos si lo practicamos 5 días a la semana. La intensidad debe ser moderada, controlando en todo momento las pulsaciones con el fin de que no se eleven por encima de lo recomendado. De este modo, puedes optar por salir a andar a un ritmo normal continuo y por terreno llano. También, entra dentro de este grupo pedalear en una elíptica o en una bicicleta. Asimismo, otros deportes ideales para hacer ejercicio aeróbico son la natación, el pádel o el tenis.

Ejercicio anaeróbico

Los ejercicios anaeróbicos deben ejecutarse, al menos, dos veces por semana. La rutina debe dividirse en ejercicios para el tren superior, centrados en los grandes grupos musculares, que son la espalda, los hombros y el pecho, por medio de movimientos de tirón y empuje. También debe estar involucrado el tren inferior, centrándose en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Asimismo, en una buena rutina de ejercicios para personas mayores no podemos olvidarnos de la zona del core. En este caso, debemos olvidarnos de las típicas abdominales y optar por los ejercicios isométricos tipo plancha.

Tanto los ejercicios del tren superior como los del tren inferior pueden llevarse a cabo a partir de máquinas de polea con algo de peso que conlleve una pequeña resistencia, siempre que esta no resulte incómoda. También pueden utilizarse bandas elásticas o pequeñas mancuernas. Es más, si no poseemos este tipo de aparatos podemos sustituirlos por cartones de leche, por ejemplo. Los ejercicios como las flexiones, las zancadas o las sentadillas suponen un esfuerzo mayor y solo se recomiendan a quienes ya están habituados al ejercicio. De cada uno de ellos se pueden realizar de 15 a 20 repeticiones.

Ejercicios de flexibilidad

Dentro de los ejercicios de flexibilidad se encuentran la danza, el tai chi, el yoga, o los ejercicios en el agua a baja intensidad. Todos ellos permiten estirar los músculos sin sentir dolor. Se pueden realizar tres veces a la semana. Aquellas personas que tengan problemas de flexibilidad pueden ayudarse con una toalla o una cuerda. Ahora, nunca deben forzar ni realizar una hiperextensión ni rebotes.

Ejercicios de equilibrio

Sin duda, estos deben incluirse en todas las rutinas destinadas a las personas mayores. Entre los ejercicios de este estilo se encuentran levantarse de una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas, desplazarse con los talones o mantenerse de pie con un solo apoyo. Quienes no tengan energías para hacerlo, pueden ayudarse de una silla, de un compañero o de la pared. A partir de estos movimientos se adquiere destreza y seguridad al realizar cualquier actividad en el día a día.

Rutina de ejercicios para personas mayores

Una vez sabemos qué ejercicios para personas mayores a nivel general son adecuados, en este apartado nos vamos a centrar en aquellos más concretos teniendo en cuenta cada parte del cuerpo.

Ejercicios de cuello

ejercicios para personas mayores

Para realizar este ejercicio, debes estar sentado en una silla. A partir de aquí, inclina la cabeza hacia el pecho y después hacia atrás como si fueras a mirar al cielo. Si te mareas, solo debes ejecutar el primer movimiento. 

También puedes girar la cabeza hacia los laterales, despacio, aproximadamente diez veces. Es aconsejable, igualmente, estirar el cuello como si intentaras que las orejas toquen los hombros sin que estos últimos se muevan. Son pequeñas variantes que te ayudarán a fortalecer esta parte tan importante que une nuestra cabeza con el tronco.

Ejercicio con mancuernas

ejercicios para personas mayores

Si quieres añadir intensidad a cualquier tipo de ejercicio en el que utilizas los brazos, puedes usar unas mancuernas o dos sacos de garbanzos que tengan el mismo peso, por ejemplo. De este modo, con los brazos en cruz, levanta el derecho mientras el izquierdo se queda en el mismo lugar. Repite a la inversa y haz una serie de cinco repeticiones

Sentirás que los brazos cogen mayor fuerza y que poco a poco cualquier tipo de movimiento te cuesta menos llevarlo a cabo.

Flexión de cadera y cintura, estiramiento de piernas

ejercicios para personas mayores

En este ejercicio, debes bajar la parte superior del cuerpo todo lo que puedas, sin forzar. Si este ejercicio te resulta muy difícil, puedes hacerlo ayudándote de una silla. En este caso, ponte de pie detrás de una silla y agárrate, con las dos manos, al respaldo. Mantén tanto la espalda como los hombros rectos. Ahora, flexiona las caderas e inclina el cuerpo hacia delante. Lo recomendable es repetirlo de tres a cinco veces.

Flexión de rodillas

ejercicios para personas mayores

Este ejercicio te servirá para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas. Ahora, debes tener mucho cuidado al hacerlo. De esta forma, si no te sientes con la suficiente energía, colócate junto a la pared. En este último caso, con las piernas separadas teniendo como referencia el ancho de las caderas y los brazos en cruz, inclínate doblando una rodilla como si fueras a tocar la pared que tienes a tu lado. Haz cinco repeticiones y cambia de lado. 

Abdominales

Abdominales

Olvídate de las abdominales que conocías hasta ahora. En esta ocasión, vamos a reducir el nivel de esfuerzo necesario para ejecutarlas. De este modo, túmbate en el suelo, con una toalla doblada en la cabeza y otra en los pies. Haz una inspiración e intenta levantar al mismo tiempo ambos pies. Procura no tensar la cabeza ni levantarla del suelo. Tampoco debes arquear la espalda. Aguanta en esta posición tres respiraciones. Si no puedes con ambas piernas, procura hacerlo solo con una. 

Rotación doble de cadera 

Rodillas flexionadas

Este tipo de movimientos te ayudará a estirar los músculos, a relajarte y también a fortalecer las caderas. Para realizarlo, tan solo debes tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y juntas. Debes mantener en todo momento los hombros pegados al suelo. Ahora, baja las rodillas lentamente, sin forzar, a un lado todo lo que puedas. Permanece unos instantes en esa postura mientras inspiras y expiras de forma relajada. Vuelve a colocarte en la posición inicial y haz lo mismo hacia el lado contrario. 

Flexión de cadera 

elevar rodilla

Puedes hacer este ejercicio manteniendo el equilibrio, aunque al principio es recomendable realizarlo con la ayuda de una silla. Para ello, debes colocarte de pie, con el cuerpo recto, y agarrarte al respaldo de una silla o de una mesa. Ahora, eleva lentamente la rodilla hacia el pecho, sin doblar ni la rodilla opuesta ni las caderas ni la cintura. Permanece en esta posición durante unos segundos y, a continuación, baja lentamente la rodilla hasta que el pie llegue al suelo. Una vez finalizado el movimiento, repite con la otra pierna. Lo recomendable es hacer entre cinco y diez repeticiones

Caminar en el sitio

correr en el sitio

Camina por el pasillo evitando siempre cualquier obstáculo. Si te sientes con fuerzas, y desde el mismo sitio, simula que corres

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