Sentadillas para gimnasia

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Contenido del artículo

Lo bonito que es este deporte y hay que ver que poca gente lo practica. Pero esto no impide que trate también sobre el impacto de las sentadillas en esta disciplina deportiva. En caso de no haberlo hecho todavía, recomiendo la lectura de este artículo: Principios del entrenamiento de fuerza para gimnastas ya que parte de lo aquí expuesto requiere al menos una lectura de dicho artículo.

El riesgo de lesiones se ve reducido

Los aterrizajes que realizan los gimnastas no se hacen sin pagar un precio, tanto los tobillos como las rodillas reciben un severo impacto al poner pie en el suelo tras un salto. La fuerza producida en este impacto es superior a 6 veces el peso corporal del individuo por lo que resulta imprescindible entrenar a los gimnastas para soportarla, si no, es solo cuestión de tiempo que aparezca la primera lesión de rodilla.

Muchos podrán pensar que con los entrenamientos normales, donde el gimnasta aterriza muchas veces desde una altura pequeña (por ejemplo, saltar desde bancos), es suficiente para no sufrir ninguna lesión y acostumbrar a las articulaciones a aguantar el impacto. Esto es totalmente contraproducente, ¿alguien se daría cabezazos para fotalecer el cráneo? Puede parecer una tontería el ejemplo que acabo de poner, pero en realidad, un aterrizaje es un golpe para las articulaciones. No necesitamos golpes para fortalecer algo, necesitamos un esfuerzo y un incremento de la fuerza del tejido conectivo. Aquí entra en juego las sentadillas.

Ningún ejercicio (salvo los levantamientos olímpicos de halterofilia, que implican sentadillas) ha demostrado tener mejores resultados a la hora de fortalecer los ligamentos de la rodilla que la sentadilla. Claro, los primeros días en los que se realizan seriamente sentadillas abajas repeticiones duelen horrores, pero lo mismo pasa con las agujetas en los músculos. Todo es cuestión de adaptar el cuerpo a dicho esfuerzo.

Además, este incremento de fuerza no es en vano, porque este fortalecimiento junto con la mejoría técnica del aterrizaje que cabe esperar (posteriormente explicado) lleva consigo un descenso del entorno del 80% en las probabilidades de lesión de rodilla en gimnastas. Esto es algo extremadamente importante en un deporte mayoritariamente femenino: las mujeres tienen mucho mayor riesgo de lesión en la rodilla que los hombres.

Mejoras técnicas en el aterrizaje

Piensa en un aterrizaje tras el ejercicio de paralelas, en barra fija o en suelo. La activación muscular es exactamente la misma que la de una sentadilla, las rodillas se doblarán ligeramente para amortiguar el golpe mientras tus glúteos y femorales hacen un esfuerzo súbito para que el cuerpo no caiga al suelo, mientras la espalda baja y abdomen se activan para encargarse de que el gimnasta no caiga hacia los lados.

Me atrevería a decir que la mejora más sustancial en el aterrizaje la encontramos en la postura, y no en la fuerza. Un atleta que sabe hacer sentadillas siempre mantiene la espalda recta. La espalda recta es imprescindible para mantener el equilibrio ya que sino desplazariamos nuestro centro de gravedad hacia las rodillas, aumentando la fuerza del impacto en estas y provocando caídas hacia adelante.

Mejoras en la potencia de la extensión de la rodilla y salto

La potencia en las piernas es algo imprescindible para un gimnasta a la hora de enfrentarse a aparatos como saltos de potro, barra de equilibrio o ejercicios en suelo. En todos ellos existe la necesidad de realizar saltos lo más altos posibles con el objetivo de permanecer más tiempo en el aire.

U Wisloff, C Castagna, J Helgerud, R Jones y J Hoff (2004) de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, Trondheim, realizaron un excelente estudio con futbolistas de élite (aun así, el resultado del estudio es totalmente aplicable a cualquier disciplina deportiva). En él, se demostró que hay una relación muy importante entre la repetición máxima de sentadillas y el rendimiento en el sprint y el salto, es de tal fuerza el resultado que se llega a afirmar lo siguiente: «La repetición máxima en media sentadilla determina el rendimiento en sprint y la altura del salto en futbolistas de élite».

Todo centímetro que un gimnasta consiga añadir a la altura de su salto será un aumento de su rendimiento puesto que tendrá más tiempo para realizar el movimiento técnico en el aire. Otra razón de peso para que los gimnastas realicen sentadillas en sus entrenamientos de fuerza.

Mejoras en el impulso de la cadera

Cualquier giro o maniobra que implique elevar las piernas por encima de la cabeza requiere de un impulso de la cadera. Es imprescindible recordar que los principales extensores de la cadera son los glúteos, si bien no son los únicos. Es decir, cuando un gimnasta colgado de una barra desea realizar un doble layout (primeros 15 segundos en este vídeo) requiere de un impulso realizado en gran medida por los glúteos.

¿Por qué resultan útiles las sentadillas en este aspecto? Cuando el atleta se encuentra en la posición más profunda de la sentadilla, la activación de los glúteos es máxima debido a la necesidad de extender las caderas, es decir, en esa postura el atleta se impulsa con sus glúteos para recuperar la posición vertical. El aumento de la fuerza y la potencia en los glúteos es inmediato mediante el entrenamiento de sentadillas, pudiendo conseguir movimientos más enérgicos en cualquier ejercicio de barras, suelo e incluso en potro o anillas.

Añado un estudio en el que se demuestra la relación que existe entre la profundidad de la sentadilla y la activación de los glúteos.

Mejoras en el equilibrio

Todas las salidas requieren de mucho equilibrio para que el gimnasta no termine por caer sobre la colchoneta. Además, en el caso especial de la gimnasia femenina, la barra de equilibrio es un aparato fundamental. De esta tarea se encargarán el abdomen, la espalda baja y los glúteos.

En mis anteriores artículos sobre la sentadilla en los deportes, hablé sobre la importancia de la estabilidad y el equilibrio a la hora de correr, sin embargo los gimnastas han de someterse a esfuerzos sobrehumanos para mantenerse en pie tras los movimientos técnicos. Cualquier sentadilla ayudará a mejorar el equilibrio, sin embargo, hay un tipo de sentadilla que destaca sobre todo las demás en este aspecto: la sentadilla sobre la cabeza.

En esta versión de las sentadillas el único apoyo que tiene la barra son nuestras manos, el equilibrio es mucho más inestable que en caso de encontrarse apoyada en nuestra espalda. Los hombros, trapecios, espalda baja y abdomen son fuertemente estimulados debido a que deberán reclutar más unidades motoras para equilibrar el cuerpo. Sin duda es el ejercicio definitivo a la hora de trabajar el «Núcleo», los músculos estabilizadores (vídeo explicativo-ilustrativo, por Mark Rippetoe).

Plan de entrenamiento de sentadillas

Toda la información necesaria para montar un plan de entrenamiento de fuerza para gimnastas (que incluirá sentadillas) se encuentra en el artículo: Principios del entrenamiento de fuerza para gimnastas. Aun así, será el propio entrenador quien debe aprobar un plan de entrenamiento para sus gimnastas.

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