Los mejores ejercicios de core para gimnastas

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Para los gimnastas, asumir que no es tan prioritario tener que ejercitar el core es bastante negativo. Sin mencionar que, al no hacerlo, aumenta el riesgo de lesión al sobrecargar músculos mientras dejas a otros sin desarrollar adecuadamente.

Algunas de las lesiones más comunes en gimnastas ocurren como resultado de una compensación, cuando las áreas del cuerpo están sobredesarrolladas y otras están subdesarrolladas. Por eso, deber ejercitar adecuadamente el core si eres gimnasia para, de esta forma, obtener el máximo rendimiento de tu cuerpo durante muchos años y disminuir la posibilidad de lesiones.

Conoce los mejores ejercicios para gimnastas para desarrollar el core.Mejores ejercicios de core para gimnastas

5 ejercicios de core para gimnastas

1. Estabilidad del core

1.1 Balanceo de core (Hollow hold)

La estabilidad es una de las funciones más básicas del core en gimnasia. A pesar de que los ejercicios de levantamiento de peso requieren estabilidad central, a menudo se pasa por alto la inclinación de la pelvis anterior mientras los ejecutamos.

La inclinación pélvica anterior puede provocar un arqueamiento excesivo de la parte inferior de la espalda, lo que dificulta la inserción del abdomen. Para evitar esto, se recomienda ejecutar el balanceo del cuerpo en posición ahuecada. Para ello:

  1. Comienza recostado sobre la espalda mientras presionas la parte baja de la espalda contra el suelo.
  2. Coloca las caderas en inclinación pélvica posterior (contrayendo la parte inferior del abdomen y los glúteos) mientras levanta los pies y los hombros del piso.Qué ejercicios desarrolla el core en gimnastas

2. Compresión del core

2.1 Suspensión de piernas

Muchos estarán limitados en este ejercicio debido a la movilidad, pero se puede trabajar progresivamente en un rango completo de movimiento.

Si no puedes pararte sobre una caja y llegar a tus muñecas más allá de los dedos de los pies, entonces te falta movilidad y debes luchar con el movimiento completo hasta que lo logres.

Para hacer este ejercicio, mientras te cuelgas con los hombros aferrados a la barra vertical, levanta las piernas hacia arriba, comprimiendo con cada levantamiento el core. Otra alternativa a esta variante es intentar colocarte la barra horizontal y continuar el ejercicio llevando tus manos desde la posición inicial sobre la caja hasta la punta de tus pies.Qué ejercicios deben hacer los gimnastas para fortalecer el core

3. Rotación del core

3.1 Movimiento en L con piernas suspendidas

Hay muchos ejercicios geniales que son empleados para entrenar la rotación central. Los giros rusos, las rotaciones en planks laterales y las extensiones traseras giratorias funcionan bien, pero nuestro objetivo final es ser capaces de hacer el limpiador en forma de L.

¿Cómo hacer este ejercicio?

  1. Comienza colgándote con los hombros aferrados, sin tensionar, a la barra vertical.
  2. Con un movimiento controlado y determinado, inicia el levantamiento de las piernas con un ángulo de 0 a 180 grados, manteniendo las piernas rectas, juntas y en una posición de lanza.
  3. Finalmente, debe oarecer que tus piernas se muevan de forma similar a la de un limpiaparabrisas.Ejercicios de core para gimnastas

4.1 Inclinaciones

4. Planchas laterales flexión

Inclinarse es importante para el desarrollo del core en gimnastas. La mayoría de las personas tienen los oblicuos débiles. Por eso, ejercicios para la inclinación ayudan a fortalecer y estirar este grupo muscular. Los planks laterales son un excelente ejemplo de esto. Para ejecutarlos:

  1. Colócate en una posición de plank lateral, sosteniéndose con un brazo recto.
  2. Desde esta posición, inclina la cadera hacia el piso y hacia arriba, después hacia el techo, mientras mantienes los hombros y las caderas centrados, la tensión en el core y la inclinación pélvica posterior.

Cómo entrenar la inclinación en gimnasia

5. Antirotación

5.1 Inclinación lateral en postura de pie

Este es una subserie de estabilización, en la cual tu core debe resistirse a rotar. Se puede practicar a través de varios movimientos pero, sobre todo, debes usar las bandas antirotación con más frecuencia.

Para realizar este ejercicio:

  1. Mantén una banda de resistencia unida a un soporte vertical, y camina hasta que haya algo de tensión en la banda
  2. Una vez que la banda esté apretada, gira 90 grados, de manera que la línea de la banda quede paralela a la parte frontal del pecho.
  3. Con la banda abrazada contra tu pecho, extiende lentamente tus brazos hacia afuera, mientras sientas la resistencia a la rotación de la banda. Haz lo mismo mientras devuelves tus brazos a la posición inicial.
  4. Asegúrate de que durante este movimiento, tus rodillas estén ligeramente dobladas y la tensión se mantenga en todo el core.

Cómo entrenar la anti-rotación del core

Conclusión

Tu core puede y debe ser entrenado a menudo, para volúmenes relativamente altos. Hay muchos ejercicios diferentes para cada una de las funciones básicas mencionadas anteriormente. Independientemente del que elijas, asegúrate de cubrir todas las funciones básicas del core en gimnasia semanalmente.

Referencia

  • Lofland, C. Train Your Gymnastic Core: Stability, Rotation, And Bowing. Para Breakingmuscle [Revisado en febrero de 2018]