Los mejores 9 ejercicios de gimnasia para principiantes

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Muchos de los ejercicios empleados en la gimnasia olímpica son realmente exigentes y a la vez beneficiosos. De hecho, en términos de estética corporal, no hay nada más que observar los físicos de los gimnastas profesionales.

Además de los beneficios a nivel muscular, el entrenamiento mediante ejercicios gimásticos puede ser algo divertido y un nuevo estímulo para tu sistema neuromuscular, sobre todo para la musculatura del core y la toraco-lumbar.

Descubre cuales son los 9 mejores ejercicios que puedes hacer para tratar de emular a un gimnasta olímpico.

Movimientos de la gimnasia olímpica

10 ejercicios de gimnasia olímpica

1. El balancín

El trabajo empleado por la musculatura del core en este ejercicio será fundamental. Para ejecutarlo correctamente sigue los siguientes pasos:

  • Túmbate en el suelo mirando hacia arriba con las piernas estiradas.
  • Seguidamente, estira los codos hacia arriba y realiza una pequeña flexión torácica (abdominal).
  • Desde esa posición desplaza el peso de tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás manteniendo el abdomen rígido.
  • 2-3 series de 15-20 segundos será suficiente.

2. El pino

Si realmente quieres un ejercicio en el que necesites activar la musculatura toraco-lumbar, el pino es el ejercicio ideal. Mediante una correcta técnica, progresión y repetición conseguirás beneficiarte de este ejercicio.

  • Colócate de pie y estira los brazos hacia arriba.
  • Realiza un movimiento hacia atrás con tu cuerpo para después avanzar con un pie adelante y el resto de tu cuerpo.
  • Flexiona el tronco poco a poco con la ayuda de tu propia inercia y apoya las manos en el suelo.
  • Seguidamente debes elevar los pies hasta quedarte invertido con las piernas estiradas. La clave será controlar la fuerza y la inercia que ejerces para quedarte en el medio.
  • Un truco es empezar realizando el ejercicio junto a una pared de modo que puedas apoyar los pies sobre ella cuando estés invertido.

3. Andar haciendo el pino

Una vez sepas como realizar el ejercicio anterior correctamente, ir un paso mas allá será realizar el ejercicio con desplazamiento siguiendo los pasos anteriores y añadiendo los siguientes:

  • Una vez hayas conseguido realizar el pino y estar estable y con las piernas estiradas deberás desplazar una mano hacia adelante tratando de avanzar.
  • Será importante que realices el ejercicio no demasiado lento pero si de forma controlada.
  • Puedes realizar el ejercicio cerca de una pared y empezar progresando adelante atrás para tener contacto con la pared e ir mejorando poco a poco.

4. Voltereta hacia adelante agrupada

¿Quién no ha hecho este ejercicio alguna vez? Este ejercicio dinámico será beneficioso a la hora de mejorar la musculatura y la conciencia de la posición corporal.

  • Desde la posición de rodillas mantén tus piernas juntas.
  • Estira los brazos hacia adelante apoyándolos en el suelo y realiza un movimiento de atrás hacia adelante.
  • Flexiona el cuello y agrupa tu cuerpo rodando hacia adelante.
  • Puedes finalizar el movimiento poniéndote de pie.
  • Algunas variantes pueden ser ponerse de pie con una pierna, o realizar la voltereta desde cuclillas o de pie.

5. Voltereta lateral

Este ejercicio puede ser realmente divertido para realizarlo no solo en un gimnasio, sino también al aire libre. Para ejecutarlo correctamente:

  • Posiciona tu cuerpo de lado con las piernas ligeramente abiertas.
  • Desplaza tu peso hacia un lado y seguidamente hacia el otro manteniendo los brazos hacia arriba.
  • Inclina tu tronco a un lado y apoya las manos en el suelo para desplazarte hacia el lado contrario apoyando en el suelo con la otra pierna.
  • Mantener las piernas estiradas será fundamental.

6. Voltereta lateral con salto

Este ejercicio es similar al ejercicio anterior pero en este caso se incluye una variante:

  • Realiza los mismos pasos que en la voltereta lateral inclinando el cuerpo hacia un lado y apoyando con una mano el suelo.
  • En este caso, una vez apoyes la segunda mano en el suelo, trata de impulsarte presionando el suelo para con la inercia del movimiento realices un salto invertido.
  • Recepciona el suelo con los pies juntos y flexionando las rodillas.

7. Anillas de gimnasia invertidas

Para este ejercicio, que hoy en día se incluye en la modalidad de Crossfit, será necesario tener cautela y progresar poco a poco ya que requiere técnica y fuerza para no lesionarse los hombros.

  • Comienza agarrando las anillas de modo que tus brazos queden estirados.
  • Seguidamente mueve tu cuerpo de adelante a atrás hasta que poco a poco vayas invirtiendo tu cuerpo.
  • Mantén tus brazos estirados y al llegar a la posición invertida controla la posición.
  • Vuelve a la posición inicial lentamente.

8. Balanceo en anillas

El balanceo en anillas es un ejercicio que requiere progresión debido al medio inestable. No olvides que nuestra articulación del hombro es muy inestable con lo que añadiendo mas inestabilidad podría ser un movimiento con riesgo de lesión. Para evitar esto realiza el ejercicio con una buena técnica siguiendo estos pasos:

  • Agarra los aros y mantén tus brazos estirados.
  • Desde la posición anterior mantén las piernas estiradas y juntas.
  • Ahora, comienza a balancear tu cuerpo de atrás adelante cogiendo inercia.
  • Durante el movimiento, controla la hiperextensión lumbar.

9. Balanceo en barra

Mediante el balanceo en barra lo que se consigue es mayor estabilidad en el hombro por lo que el ejercicio se puede centrar más en el control y el trabajo de los abdominales. No obstante existen algunas diferencias:

  • Agarra la barra con las manos y mantén los brazos estirados.
  • Con las piernas estiradas y juntas ahora la principal diferencia es que la palma de tus manos debe agarrar fuerte la barra para no resbalarse. Para ello rodea la barra con el pulgar.
  • Finalmente, comienza a balancear tu cuerpo de atrás adelante.

Referencia

  • PJ Stahl. 13 gymnastics exercises to unleash your inner child, para livestrong [Revisado Agosto 2016].