Qué te quiere decir tu cuerpo si no eres capaz de ejecutar un Handstand

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El equilibrio invertido de brazos, pino o handstand en inglés es mucho más que un truco para impresionar a tus amigos en una fiesta: es un ejercicio desafiante para todo el cuerpo. Cualquiera que haya intentado este movimiento sabe que requiere mucha fuerza, control y equilibrio. Sin embargo no es imposible, y siguiendo estos consejos podrás lograrlo sin problemas.

Si has practicado el movimiento y ves que te tambaleas, estás a tiempo de mejorarlo. Con práctica y determinación puedes perfeccionar tus habilidades para hacer el pino.

Joanna Silvers, entrenadora personal certificada y profesora de yoga y Pilates de Chicago, nos explica qué podemos hacer para lograr sostener un handstand perfecto. También analizamos los mejores consejos para lograr mantener el equilibrio durante el pino.

Cómo hacer un hanstand

Qué puede querer decirte tu cuerpo si no puedes hacer un Handstand

1. Estás posicionando mal una de tus manos. 

Durante el equilibrio invertido de manos debes formar una vertical perfecta de pies a cabeza para mantener el equilibrio. Debes tener en cuenta que donde colocas tus manos, conforma la base sólida de la posición, lo cual es esencial cuando se trata de lograr la forma adecuada. Si no posicionas bien sus manos, es probable que pierdas el equilibrio y te caigas.

Imagina que tus manos son pies. Por ende, cuando frunces los dedos de los pies, estos se vuelven más pequeños y es más difícil mantener el equilibrio. «Cuánto más espacio tengas para posicionarte, tendrás mayor potencial para mantener el equilibrio», dice Silvers.

Para lograr un handstand, debes extender los dedos de las manos para crear un soporte fuerte y lograr hacer el pino. Además, las manos tienen que estar alineadas con los hombros, formando una línea ni muy ancha ni muy estrecha. “Una de las mejores formas de iniciar el ejercicio es mediante una mayor comprensión de la postura del perro boca abajo”, señala Silvers, dado que técnicamente es un ejercicio similar que utiliza los mismos músculos.

1.1 Cómo hacer la pose del Perro boca abajo

  1. Ponte a 4 patas, con las manos apoyadas en el suelo en paralelo. Los pies separados a la altura de la cadera, alineados con las manos.
  2. Ponte sobre la punta de los pies y, lentamente, empuja de la pelvis hacia arriba estirando brazos y piernas. Los isquiones suben hacia el techo.
  3. Con las manos, ve dando pasitos para estirar poco a poco la columna vertebral. Todo el pie tiene que acabar apoyado en el suelo. La cabeza se queda hacia abajo.
Ejercicios para mejorar el Handstand

2. Podrías tener hombros débiles o rígidos

Si tu cuerpo se va hacia un lado, debes mejorar tu postura. «La movilidad del hombro forma una gran parte del trabajo necesario para hacer un handstand«, asegura Silvers.

Cuando los músculos están tensos, limitan el grado de flexión del hombro, lo que dificulta alcanzar los brazos por encima.

Si no logras posicionar tus brazos sobre tu cabeza, puedes elongar los hombros a diario, lo que puede aumentar la movilidad e incrementar las probabilidades de lograr hacer un buen handstand.

2.1 Cómo mejorar la movilidad de los hombros

Intenta este ejercicio para mejorar la movilidad de tus hombros:

  1. Párate erguido con los pies a la altura de las caderas y la cabeza alineada con la columna vertebral.
  2. Coge un cinturón o banda elástica y mantenlo separado y tirante con ambos brazos.
  3. Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo hasta las caderas controlando el movimiento. Creando un movimiento en forma de arco.
  4. Repite de 5 a 10 veces.

3. Utilizas mucho el «empujón» para levantarte

Es posible que debas reducir la velocidad e involucrar más los músculos. «Pararse de manos con todo el impulso y poca fuerza, solo permitirá que tu handstand no llegue muy lejos», señala Silvers. La razón es porque no estás indicándole a tus músculos cómo activarse correctamente para estabilizar la postura.

Estar boca arriba altera nuestro equilibrio y hace más difícil aprovechar la conexión mente-músculo. Por lo tanto es importante no apresurarse.

No solo la parte superior de tu cuerpo importa a la hora de hacer un handstand, activar los músculos de las piernas y los glúteos también es importante. Para practicar la interacción de tus músculos, prueba este movimiento:

  1. Levanta una pierna hacia atrás y la otra hacia arriba, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia abajo y al costado (rotación interna).
  2. Mantén durante 5 respiraciones, luego baja y cambia de lado, repitiendo con la pierna opuesta.

4. Podrías tener un torso débil

Aunque la parte superior del cuerpo recibe mucha atención durante el ejercicio, la verdadera estrella del espectáculo es el core.

Durante el pino, tus abdominales y otros músculos del torso trabajan para mantener su cuerpo estable y recto. Entonces, si su core es débil, tu cuerpo se desequilibrará.

Para evitar esto, practica los siguientes movimientos:

4.1 Levantamientos de pierna

  1. Sube las piernas mientras mantienes la espalda completamente plana en el suelo. Al llegar arriba mantendrás las piernas en la posición y luego bajarás lentamente lo que te hará activar los músculos abdominales para que tus piernas no golpeen el suelo.
  2. Repita de 5 a 8 veces.

4.2 Hollow Holds

  1. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas.
  2. Inclina la pelvis hacia abajo y presiona la parte inferior de la espalda hacia el piso jalando el ombligo hacia adentro.
  3. Aprieta los abdominales, cuádriceps y glúteos y levanta tus brazos y piernas del suelo. No dejes que tu espalda se arquee.
  4. Mantén esta posición durante 30 segundos.
Ejercicios para hacer mejor el pino

5. Puedes tener una falta de conciencia corporal

Estar al revés puede ser complicado, ya que toda la sangre en su cuerpo se va a su cabeza, pero este sentimiento desconocido también puede hacer que tus sentidos pierdan el control y generar miedo. Y cuando tienes miedo de caer, es más probable que dudes o te des por vencido.

«¿Por qué los pinos te hacen sentir tan confundido? Este movimiento altera la propiocepción (capacidad de percibir dónde está su cuerpo en el espacio)», dice Silvers. «Estar boca abajo no nos resulta familiar y está fuera de nuestra zona de confort».

A medida que te acostumbres a cómo se siente tu cuerpo boca abajo, se volverá más común. Para mejorar esto te recomendamos el siguiente ejercicio:

5.1 Progresión de la pose del perro boca abajo

  1. Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo los dedos apuntando al suelo.
  2. Da pequeños saltos, manteniendo los hombros alineados con las muñecas.
  3. Mantén los dedos extendidos y presiona las manos.
  4. Baja la pierna y cambia de lado, repitiendo en el lado opuesto.

Conclusión

Aunque el handstand puede ser complicado y tiene muchas variantes y progresiones, es posible lograr el movimiento con mucha práctica y paciencia. Es un ejercicio que se siente muy satisfactorio y te invita a querer mejorar cada día, y trabaja todo tu cuerpo. 

Una vez consigas mantenerte sobre las manos el resto será solo cuestión de tiempo y práctica para lograr controlar bien la ejecución del pino.

Referencia

  • Osnato, J. Can’t Do a Handstand? Here’s What Your Body Is Trying to Tell You. Para Livestrong [Revisado en diciembre de 2019]
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