¿cuánto peso deberías manejar en tus levantamientos olímpicos?

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La mayoría de los usuarios tienen como meta mejorar sus marcas en los levantamientos olímpicos, pero ¿se puede saber cuál es el peso máximo que una persona puede levantar en un ejercicio determinado?

Todo el mundo tiene un grupo muscular dominante que le ayuda a logra unos levantamientos más pesados en unos ejercicios determinados. Gracias a esas marcas, podemos extrapolar y conocer el peso en otros ejercicios. Además, existen unas escalas de aproximación que nos dicen cuánto tenemos que levantar los ejercicios básicos, de manera que podamos fijarnos una meta real para tenerla de referencia y alcanzarla.

Ratio de tu peso muerto con levantamientos olímpicos

Ratio del press de banca, sentadilla y peso muerto

Tomando como referencia el peso a mover en un ejercicio determinado se puede estimar el peso a levantar en otros levantamientos. Para ello, se han seguido varias proporciones, de las cuales, una de las más defendidas es la de 3:4:5 asociada a los levantamientos de press de banca, sentadilla y peso muerto respectivamente.

Estas referencias numéricas deben ser mutiplicadas por cien para alcanzar un dato final que se muestra en libras. Por lo que, en nuestro caso se deben convertir en kilos, teniendo en cuenta que 1 lb corresponde a 0.45 kg. Con estos datos, se pueden ver unos objetivos de peso a batir que suelen marcarse los usuarios ya entrenados.

Si eres un powerlifter inexperto no te aconsejamos que tomes como referencia esos datos, ya que deberías tomar otros de menores proporciones para ir batiéndolos progresivamente.

Por otro lado, debemos apuntar que existen variaciones en las proporciones tomando como referencia el tipo somático del usuario, es decir, no sería la misma proporción para una persona ectomorfa que para una persona endomorfa, ya que estos cambios en la composición corporal hacen tener diferentes proporciones a la hora de levantar peso.

Por ejemplo, se ha comprobado que las personas ectomorfas tendrán mayor facilidad a la hora de realizar un levantamiento pesado en peso muerto, mientras que un usuario endomorfo se ve beneficiado en el movimiento de sentadilla.

proporción para los levantamientos olímpicos

¿Qué peso debemos levantar en levantamientos olímpicos?

Teniendo en cuenta las marcas del peso muerto o la sentadilla, se puede estimar los levantamientos olímpicos como el Clean o el Snatch. Para ello se han establecido unos porcentajes orientativos que te servirán para tener una guía y comprobar si tus levantamientos están compensados unos con otros.

Por un lado, para realizar el ejercicio del Snatch, debemos coger de referencia un 65% del peso que levantamos en sentadilla o un 40% del peso que tomamos a levantar en peso muerto, si queremos usar este como punto de partida, ya que al tratarse de un movimiento complejo que involucra tanto la musculatura del torso como de la pierna, se convierte un ejercicio mucho más exigente, por lo que las cargas a movilizar son menores.

Por otro lado, si queremos coger una referencia a la hora de realizar un Clean, se debe tomar un 80% de las sentadillas o un 55% del peso que levantamos en el peso muerto. Como pasaba con el Snatch, se trata de un movimiento complejo que nos obliga a bajar las cargas de los ejercicios básicos.

Cuánto peso podemos levantar en ejercicios olímpicos

Conclusión

Si quieres tener una referencia para saber si tu nivel a la hora de realizar ejercicios olímpicos es correcto toma como referencia las proporciones que te hemos mostrado en este artículo. Recuerda que son orientativas y que dependen, además del nivel de entrenamiento que tiene el individuo, del tipo somático que este presente.

Referencia

  • Archibald, D. What Your Deadlift To Squat Ratio Can Tell You About Your Olympic Lifts. Para Breakingmuscle ⌈Revisado en octubre de 2017⌋.