La guía definitiva para dominar el clean and jerk

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El clean and jerk es un ejercicio perfecto para aquel que desee profundizar en el levantamiento de pesas: es ideal para cualquier nivel de entrenamiento, es relativamente sencillo de realizar y, si se ejecuta bien, constituye un ejercicio completo que involucra tantos músculos como pocos otros lo hacen.

Entre los beneficios de este ejercicio se cuentan el desarrollo de fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular, todo eso coronado con un movimiento pilométrico final.

Para dominar la técnica del clean and jerk, lo primero que debes hacer es tomar conciencia de que no es un movimiento de levantamiento completo en sí mismo, sino la conjugación de 6 pequeños movimientos. Estudiando cada uno de ellos por separado te asegurarás mejores resultados la próxima vez que intentes realizarlos todos juntos.

Cómo ejecutar el clean and jerk

Guía para dominar el clean and jerk

El clean and jerk es un movimiento muy propio de la halterofilia, y como tal combina un levantamiento de peso con una sucesión de movimientos precisos.

Para su mejor estudio, este ejercicio se divide en dos fases: el clean o cargada y el jerk o envión. Es por eso que en español se le suele denominar levantamiento en dos tiempos. A su vez, la primera fase se divide en cuatro pasos y la segunda en dos, para un total de seis pasos.

Antes de iniciar con el estudio detallado de este levantamiento, bien vale la pena dar un vistazo previo a su ejecución completa, para ya luego poderlo concienciar por separado.

1. Clean o cargada

1.1 Agarre de la barra

  • Inicia en cuclillas, con la espalda y los hombros rectos.
  • Agarra la barra con ambas manos, con las palmas viendo hacia abajo y los brazos apenas un poco más abiertos que la distancia entre tus hombros. Tu peso debe permanecer apoyado principalmente en el centro de la planta del pie.
  • Tus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos deben tener cierta presión desde aquí, para que estés preparado cuando llegue la hora de ejecutar el siguiente movimiento.

Cómo ejecutar correctamente el dos tiempos

1.2 Primer levantamiento

  • El movimiento para elevarte no se hace desde los brazos y espalda, sino desde la parte inferior del cuerpo: lo que debes hacer es aplicar fuerza en piernas y cadera para levantarte, hasta quedar erguido.
  • Al final del movimiento los brazos deben estar estirados, sosteniendo la barra a la altura de tu abdomen bajo, como en la posición del peso muerto.

1.3 Segundo levantamiento

  • En este paso empieza realmente el esfuerzo en la parte superior del cuerpo.
  • Antes de realizar el levantamiento, aplica cierta presión en tus isquiotibiales y oblicuos (para aplicar mejor la fuerza sin sobrecargar a la espalda).
  • Eleva la barra a la altura del pecho, casi tocando los hombros con ella.
  • Los codos deben quedar recogidos, mirando hacia afuera.

Ejecución del clean and jerk

1.4 La cargada

  • Una vez que has llevado la barra lo más cerca de tus hombros que te sea posible, empezará el movimiento de la cargada de la barra, probablemente el más difícil.
  • Desde la posición alta, te dejarás ir hacia abajo rápidamente, hasta quedar en una posición de media sentadilla, con las caderas más abajo que las rodillas (esto te ayudará a impulsar nuevamente hacia arriba, en el siguiente paso del ejercicio).
  • Trata de resistir el impacto distribuyendo el peso entre piernas y caderas, sin molestar demasiado la espalda.
  • Mientras te dejas caer, gira los codos y las muñecas debajo de la barra, de modo que los codos queden apuntando hacia abajo, las palmas mirando hacia arriba y los antebrazos recogidos hacia ti, sosteniendo la barra a la altura de los hombros.

Cómo ejecutar bien el clean and jerk

2. El jerk o envión

2.1 El envión

  • Desde la posición de cuclillas en que habías quedado, te impulsarás con muslos y cadera hasta quedar de pie. Los brazos permanecen sosteniendo la barra en la misma posición. Aquí algunos levantadores se toman un respiro (uno muy breve) para recuperarse antes de hacer el envión propiamente.
  • Lo siguiente que harás será pasar a una posición de zancada: para hacerlo, da un salto llevando una pierna hacia adelante; esta debe quedar flexionada, con el muslo paralelo al suelo y el pie firmemente apoyado; la otra pierna queda extendida hacia atrás, apoyada sobre la parte delantera del pie.
  • Mientras vas haciendo el salto para quedar en posición de zancada, también debes elevar los brazos con la barra hacia arriba. Este movimiento se hace en el aire, de modo que al llegar a la posición de zancada, tus brazos ya estén extendidos, con la barra sobre ti.

Cómo ejecutar bien el dos tiempos

2.2 Levantamiento

  • Para finalizar el ejercicio, levántate trayendo tu pierna trasera junto a la que tienes apoyada enfrente, hasta quedar erguido.
  • El ejercicio termina en esta posición: pies juntos, abdomen tenso y la barra sobre ti con los brazos extendidos.

Referencia

  • Ayuda, Tiffany. Weightlifting 101: The Ultimate Clean and Jerk Guide. Para Dailyburn. [Revisado en enero de 2017].