Perfecciona la arrancada

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El primer tirón es la fase de movimiento inicial en el ejercicio de cargada y arrancada. Comienza en el momento despegue de la barra del suelo y continúa hasta que la barra alcanza la parte superior de la rodilla, o en algunas personas, justo por encima de las rodillas. Hay varias e importantes razones para enseñar la correcta ejecución del primer tirón. En primer lugar, una mecánica apropiada durante este movimiento sitúa el cuerpo en una posición biomecánica eficiente, facilitando el ejercicio. Reduciendo la desventaja mecánica serás capaz de ejecutar el movimiento sin gastar más energía de la necesaria. En segundo lugar, con la técnica adecuada, serás capaz de establecer un óptimo centro de gravedad. En tercer y último lugar, como precede a la doble flexión de rodilla o fase de transición, una correcta ejecución del primer tirón tiene un efecto potenciador provocando un fuerte estiramiento y mejora de la siguiente parte concéntrica, que a su vez establece el segundo tirón. Puesto que es durante el segundo tirón cuando empujas contra el suelo extendiendo caderas, rodillas y tobillos (se conoce como triple extensión), una transición suave del primer al segundo tirón es de vital importancia. El éxito que puedas tener en la cargada y en la arrancada dependerá en gran parte del inicio, por lo que dicho movimiento será el que requiera mayor esfuerzo en el entrenamiento. El primer tirón, por lo tanto, es la fase que establece todo el correcto funcionamiento biomecánico del ejercicio, así como el movimiento más eficiente para levantar grandes pesos de forma segura. Por desgracia, muchas personas no dan prioridad a este movimiento en los primeros meses de entrenamiento, lo que suele llevar a malos hábitos en la técnica de ejecución que llevarán a lesiones y bajo rendimiento.

Posición de inicio

El inicio o posición de inicio variarán ligeramente dependiendo del tipo de levantamiento (cargada o arrancada), flexibilidad, rango de movimiento y otras variables antropométricas (somatotipo, altura, peso, longitud de miembros, masa corporal, etc.) Establecer una correcta posición de inicio no es tan simple como agacharse y coger la barra; hay un número de elementos clave a tener en cuenta. Para comenzar, el levantador estará centrado sobre la barra, que recaerá sobre nuestras articulaciones metatarso-falángicas. Los pies deberán estar totalmente apoyados y separados entre sí al ancho de caderas, distribuyendo el peso corporal sobre el centro de los pies. Dependiendo del levantador los dedos de los pies pueden estar levantados unos 10/15º, ya que puede facilitar un mayor rango de movimiento en caderas y espalda baja y por tanto mayor comodidad. El levantador bajará hacia la barra, con las rodillas siempre alineadas con los pies. La postura del tren superior debe ser tal que el pecho se eleve , las escápulas se aproximen y los trapecios estén estirados con la espalda recta o ligeramente arqueada. Además, hinchando los pulmones, podrá aumentar la presión intratorácica e intraabdominal (maniobra de Valsalva), formando un cinturón que proteja la columna vertebral durante la flexión. La cabeza debe estar en posición neutra o ligeramente inclinada hacia arriba. Los hombros deben estar encima, si no ligeramente por delante de la barra, con los brazos rectos y los codos rotados hacia fuera. Los brazos no levantarán de manera activa la barra del suelo, por lo que los codos no deben flexionarse. El uso del agarre ancho garantizará un control más firme de la barra y una mejora en el rendimiento al elevarla.

El agarre ancho dependerá si se realiza solamente cargada o también arrancada. Para la arrancada hay varios métodos para estimar la distancia del agarre. El primer método (A) es medir la distancia desde los nudillos de un brazo en abducción de 90º hasta el hombro opuesto. El segundo método (B) es abducir los dos brazos con los codos flexionados y rotados hacia dentro, y medir la distancia entre ambos codos. Dicha distancia se marcará en la barra. El tercer método (C-D) de estimar el ancho del agarre es colocar al levantador en una posición con las rodillas flexionadas en ¼ de sentadilla de modo que la barra se apoye en la parte superior de los muslos con los brazos estirados. Esta posición es la que el levantador tendrá justo antes del final de la doble flexión de rodilla y en el comienzo del segundo tirón cuando la barra toca el cuerpo. Para la arrancada el levantador debería usar un agarre al ancho de hombros o ligeramente superior. En este tercer método, si se usa para la cargada, la barra deberá apoyarse sobre la mitad superior de los muslos. El método favorito para estimar el ancho de hombros suele ser este último, ya que ofrece al levantador la posibilidad de encontrar su mejor agarre sin necesidad de un entrenador.

primer tiron arrancada cargada

Inicio

El comienzo de la elevación transcurre desde que el peso está poyado sobre el suelo hasta el momento de despegue de la barra del suelo. Hay dos estilos de inicio en conjunción con el primer tirón. Los estilos principales incluyen los inicios estáticos y dinámicos. La elección de un estilo u otro es fundamentalmente una cuestión de gusto y experiencia personal.  El inicio estático es más apropiado para los principiantes. Este método establece una posición de inicio fuerte y equilibrada, y es bastante fácil de enseñar y aprender. Aunque es el método recomendado para los principiantes, tiene ciertas limitaciones. La fundamental es que , debido a  la falta del contramovimiento antes del despegue, el inicio estático es menos potente que el dinámico. El contramovimiento permite al levantador tomar ventaja del reflejo de estiramiento y por lo tanto ser capaz de producir más fuerza durante el primer tirón. Además, debido a la naturaleza isométrica del inicio estático, las piernas y las caderas pueden fatigarse por soportar la posición de inicio del levantador. Sin embargo es imperativo establecer la técnica de inicio estático en fases iniciales.

Un inicio dinámico principal es bajando las caderas. Hay dos ligeras variaciones de este inicio. La primera variación comienza después de que el levantador alcance una correcta posición de los pies y esté  agarrando la barra. Posteriormente, el levantador eleva las caderas más allá de la posición de inicio y después de una ligera pausa, baja las caderas y levanta la barra del suelo. La segunda variación requiere que el levantador esté en la posición de inicio y después deje caer las caderas a una posición en la que las piernas estén completamente flexionadas y la espalda casi vertical. Una vez se alcanza esta posición abajo, el levantador cambia inmediatamente la dirección y  levanta la barra del suelo. El segundo inicio dinámico incluye la oscilación del cuerpo del levantador. Después de conseguir la posición de inicio el levantador eleva y desciende las caderas de forma rítmica antes del despegue. Esta oscilación puede realizarse una o más veces, dependiendo del levantador. Este inicio puede provocar un fuerte reflejo de estiramiento debido a su naturaleza dinámica, por lo que es usado por la mayoría de levantadores de peso de élite. El tercer inicio dinámico se llama inicio de buceo. El levantador se acerca a la barra y alcanza una correcta posición de los pies, coloca la espalda, coge una respiración profunda y desciende a la posición de inicio. Tan pronto como el levantador alcanza esta posición, agarra la barra e inmediatamente la eleva. Este inicio requiere una gran habilidad atlética, manos grandes y mucha práctica porque necesita agarrar la barra y colocar el cuerpo en la posición correcta rápidamente.

inicioarrancada cargada

El tirón

En el momento de despegue del suelo de la barra es importante evitar tirar rápidamente de la barra. Tirar la barra desde el suelo puede causar un desplazamiento hacia delante del centro de gravedad y posiblemente perder la posición de inicio, por lo que disminuirá la fuerza que se produzca en el segundo tirón. Los levantadores profesionales pueden parecer levantar la barra del suelo, pero en realidad están usando una de las técnicas de inicio dinámico mencionadas anteriormente. De acuerdo con la longitud de los músculos, éstos pueden ejercer más fuerza estirados que acortados. Por lo tanto la barra debe estar encima de las rodillas para aplicar la fuerza máxima.

En el momento de despegue del suelo de la barra el levantador  superará la inercia de la barra extendiendo las piernas. Durante la extensión las rodillas se moverán hacia atrás hasta que las pantorrillas estén casi verticales, provocando un cambio en la distribución de peso corporal que coincide con la barra desde el centro del pie hacia el talón. En la finalización del primer tirón se deberá desplazar el peso corporal a través del talón. A lo largo del primer tirón los hombros y las caderas deberán subir simultáneamente mientras se mantiene un ángulo constante de la espalda con respecto del suelo, con los brazos estirados y los codos hacia fuera.

El equilibrio puede verse comprometido debido a que el centro de gravedad del levantador se aleje del centro de gravedad de la barra. Esta relación entre el centro de gravedad del  levantador y el de la barra se conoce como centro combinado de gravedad. Para remediar este problema las rodillas deben dirigirse hacia atrás mientras se mantienen los hombros por encima o por delante de la barra. Esto proporcionará una técnica adecuada para asegurar que los centros de gravedad están juntos, la barra se encuentre sobre el centro de los pies, y que el levantador no gaste las fuerzas en mantener el equilibrio. La capacidad de mantener los hombros por encima o por delante de la barra se debe a la fuerza de los erectores espinales, abdominales e isquiotibiales.

tiron cargada arrancada

Conclusión

Una correcta ejecución del primer tirón es vital para el éxito en los movimientos de los levantadores de peso y debería ser recalcada durante el aprendizaje. Muchos levantadores no le han dado importancia a esta primera fase y se ve reflejado en su bajo rendimiento. En primer lugar, se necesita una posición de inicio adecuada para evitar fallos técnicos durante la elevación inicial del peso desde el suelo. Además también son importantes la elección de un correcto agarre así como una estrecha combinación de los centros de gravedad del levantador y la barra. Así, la transición será la correcta y permitirá la máxima producción de fuerza en el segundo tirón.