Planifica la pretemporada

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Contenido del artículo

La pretemporada, es el momento del año más importante para lograr las mayores mejoras en cualquier habilidad del deportista. En éste tiempo uno puede hacerse más fuerte, más rápido y más potente. Una vez más, el entrenamiento de la fuerza es de suma importancia, por el peso específico en el resto de capacidades, y por su importancia para evitar lesiones, fortaleciendo tendones y ligamentos. El presente artículo está orientado a deportes de equipo tales como baloncesto, balonmano, hockey, voleibol, fútbol o cualquier arte marcial.

Consideramos una pretemporada tipo de 12 semanas de duración, durante las cuales seguiremos una periodización ondulante, jugando con la intensidad y el volumen de nuestras sesiones. Es decir, alternaremos sesiones de baja intensidad y elevado volumen, con otras de alta intensidad y bajo volumen, comenzando por las de baja intensidad. Para conocer más acerca la periodización ondulante, recomiendo la lectura del libro «Como optimizar el entrenamiento de fuerza», de William J.Kraemer y Steven J.Fleck.

El esquema base consta de 4 días de entrenamiento por semana, aunque se aconseja aprovechar los otros 3 días, para sesiones breves de movilidad y/o estiramientos dinámicos, para oxigenar los músculos. Son días de recuperación activa.

En cada sesión se trabajan varias habilidades. En las sesiones dobles (caso de poder entrenar mañana y tarde, es la mejor opción), las mañanas serían para entrenar fuerza ya que a la mañana los niveles de testosterona son mayores, y los sprints a la tarde (el intervalo ideal para los sprints es entre las 16 y las 18h, ya que la activación neural es mayor).

Planilla semanal  de entrenamiento de fuera de temporada

A continuación, vamos a dar un ejemplo donde incluimos las variables a entrenar cada día de la semana.

  • Lunes: calentamiento+Entrenamiento de fuerza:pierna + Resistencia
  • Martes: calentamiento+Entrenamiento de fuerza: torso + Pliometría y agilidad
  • Jueves: calentamiento+Entrenamiento de fuerza:pierna + Resistencia
  • Viernes: calentamiento+Entrenamiento de fuerza:torso + Pliometría y agilidad

Es un esquema donde se trabaja la fuerza 4 días a la semana, mediante una rutina divida, 2 días pierna, y 2 días torso. La pliometría se mete en las sesiones de torso para tener las piernas frescas, aunque es importante meter en alguna sesión lanzamientos diversos con balón medicinal, aparte de los saltos. Además, como la pliometría tiene un alto componente de trabajo excéntrico, para no fatigar los músculos en exceso, y evitar lesiones, los días siguientes a la pliometría, no entrenamos (a lo sumo, realizaríamos sesiones de estiramientos y movilidad, como hemos comentado anteriormente. Sesiones de 20-30  minutos de estiramientos es suficiente).

El trabajo del core, o segmento central (abdominales) se realizará al finalizar las sesiones de fuerza, es decir, 4 días a la semana en el mayor de los casos, empleando 3 o 4 ejercicios, en un formato de 3-4 series x 10-15 repeticiones cada uno.

Calentamiento

Un buen calentamiento o warm up es fundamental para preparar nuestro organismo  física y psicologicamente hacia una sesión de entrenamiento.  El organismo tiende a estar relajado antes de cualquier actividad física.

Por ello, el calentamiento nos sirve para elevar la temperatura corporal de nuestro cuerpo, activar el metabolismo, elevar el ritmo respiratorio y cardíaco, y preparar los músculos y el SNC para que estén activados frente al ejercicio. Para profundizar más sobre la importancia de la activación nerviosa en el entrenamiento. Al elevarse la temperatura corporal, la sangre se vuelve más fluida y los tejidos de la musculatura más flexibles, reduciendo el riesgo  de lesiones.

El calentamiento debe comenzar con un trote suave, bicicleta estática, elíptica o máquina de remo por ejemplo. Esta fase debe durar unos 5 minutos aproximadamente, y el objetivo es alcanzar una frecuencia cardiaca de un 65-70% al terminar.

A continuación, pasamos a realizar ejercicios de calentamiento dinámico. Un ejemplo de calentamiento dinámico, que personalmente me gusta bastante, es éste calentamiento empleado en crossfit.

Trabajo de Fuerza

Respecto a los ejercicios de fuerza,  comenzamos con los multiarticulares, como power clean, sentadillas o peso muerto en días de pierna, o press banca, fondos, dominadas y/o remos pendlay para torso,  y seguimos con los monoarticulares. Caso de incluir algún movimiento olímpico en nuestra sesión, éste se debe ejecutar al principio de la misma, cuando estamos frescos, y podemos aplicar la máxima explosividad a éstos ejercicios, cuya finalidad es desarrollar la máxima potencia.

Incluir algún ejercicio unilateral, como zancadas, sentadillas búlgaras, o step-ups para pierna,o preses para torso. La sesión de fuerza con 45 minutos de duración es más que suficiente.

En cuanto al número de ejercicios elegidos para cada sesión, realizaremos media docena de ejercicios por sesión. Como hemos comentado de seguir una periodización ondulante, variamos los formatos de series y repeticiones, desde un 3×3, un 3×10, un 5×5, etc.

Respecto a los descansos, en las sesiones de baja intensidad, el rango se sitúa entre los 30 segundos y los dos minutos. Para las sesiones de alta intensidad, será necesario que el descanso sea mayor (entre 3 y 5 minutos).

Trabajo de Resistencia

Respecto al trabajo de resistencia, nos referimos a la resistencia anaeróbica (podéis consultar el artículo  las diferentes vias metabólicas para obtención de ATP, donde se explican con más profundidad éstos conceptos). Por tanto, el entrenamiento de resistencia estará compuesto por series cortas a alta intensidad, con breves periodos de descanso. Queremos practicar nuestro deporte, a un ritmo muy alto, sin tener que bajarlo porque nos fatiguemos.

Están incluidas 2 sesiones de resistencia a la semana en la planificación. En estas sesiones trabajaremos las series de velocidad (de 400 m, 2oo m, o incluso sprints).  Por ejemplo, la 1º semana, podemos hacer 4 series de 400m, con períodos de descanso de 3 minutos. La 2º semana, 10 series de 200 m, con descansos de 2,5 min. Conforme avancen las semanas, buscamos reducir el tiempo de descanso entre series. Introducimos los sprints en la 5º semana de nuestra planificación.

Las series de 400, 200, 100 m se hacen a buen ritmo, pero sin ir a tope (70-75% de nuestra velocidad máxima). Los sprints se realizan al 100%, empleando distancias entre 30-60 m). A partir de la 5º semana debemos de ser capaces de recuperar en 30″.

Pliometría

Para trabajar con ejercicios pliométricos, hay que tener una sólida base de fuerza. Un buen índice, es realizar sentadillas sólidamente, con un 150% de nuestro peso corporal. Es decir, un atleta de 80 kg, tendría que ser capaz de hacer sentadillas con 120 kilos. Autores como Verkhoshansky aún son más exigentes, y recomiendan emplear pliometría cuando somos capaces de sentallidear con un 200% de nuestro peso corporal. Para profundizar más sobre la pliometría, pulse es recomendable este artículo

Recordar que en los saltos, es fundamental aterrizar correctamente, cayendo primero sobre la parte delantera de los pies, y luego apoyando el resto del pie, con las rodillas flexionadas, para absorber y amortiguar el impacto. La superficie de aterrizaje debe ser sólida y elástica para minimizar el impacto.  No emplear lastres, que sobrecargarán nuestras articulaciones o ligamentos. Es mejor saltar sujetando un disco o un balón medicinal.

Se recomienda realizar 8-12 ejercicios pliométricos, con 5-8 saltos por ejercicio, y unas 2-3 series para cada uno. Una sesión de saltos, debe constar de unos 100 saltos. Respecto a la recuperación, como la pliometría es una actividad anaeróbica, necesita entre 50 y 100 segundos de descanso, en función de la intensidad de los ejercicios. Los saltos en caída, o en profundidad, son los más demandantes, en cuanto a la recuperación necesaria tras su ejecución.

Para el tren superior, tenemos los ejercicios con balón medicinal: lanzamientos por encima de la cadera, contra el suelo, desde la cadera, al techo y recepción en posición de sentadilla, etc.

Agilidad

Es la capacidad de realizar movimientos de manera rápida y ligera.  Para mejorar la agilidad, hay que realizar repeticiones de una variedad de ejercicios que simulan los movimientos que se realizan durante nuestra actividad deportiva. Digamos que los ejercicios de agilidad entrenan al cuerpo a reaccionar más rápido de forma controlada. La agilidad implica aceleración, frenado y cambios de dirección realizados siempre a gran velocidad y con el máximo control.

Inicialmente, los ejercicios de agilidad se realizan a menor velocidad, utilizando la técnica adecuada. Con el paso de las sesiones, iremos ganando velocidad. Los ejercicios de agilidad deben ser de corta duración, entre 10 y 20 segundos. Deberíamos incluir en nuestras sesiones cambios de dirección, sprints cortos, carreras de espaldas, desplazamientos horizontales, saltos, quiebros,  etc.

Podemos ayudarnos de una escalera de agilidad, o de conos para hacer múltiples ejercicios de éste tipo.

escalera

Otros aspectos

Aunque en muchos casos no se les da la importancia que merecen, la alimentación y el descanso son vitales en nuestros avances de pretemporada. Ya que vamos a someter a nuestro cuerpo a unas semanas de entrenamiento muy exigente, necesitamos un descanso adecuado (se recomiendan 8 horas). Lo mismo se puede decir de la alimentación. Hay que comer mucho, y huir de dietas hipocalóricas.

Necesitamos energía y que nuestros músculos se recuperen a la mayor velocidad posible. Y ambas cosas se obtienen a través de los nutrientes.

La presente planificación es sólo para la pretemporada. En plena temporada, en función de lo exigente que sea la competición o deporte en el que participemos, sólo realizaremos 2 entrenamientos de fuerza, y el resto de habilidades las entrenaremos 1 único día, si el calendario deportivo nos lo permite.

Fuente: Preparación física completa para el baloncesto. NBCCA National Basketball Conditioning Coaches Association.

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7 comentarios en «Planifica la pretemporada»

  1. me gusta esta clase de orientación aplicada a cualquier tipo de deporte es de mucha ayuda para personas que empiezan con el proceso de pretemporada

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