Entrenamiento con cadenas

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En los gimnasios españoles no es muy normal ver cadenas. Son caras, pesadas, peligrosas, y no muy cómodas para manipular y guardar. Pero para los que tengan la suerte de entrenar en gimnasios caseros, es una herramienta a la cual se le saca mucho provecho. Muy útiles para lastrarse en ejercicios con el peso corporal, ya que reparten el peso de una manera homogénea, sin alterar en exceso el centro de masas natural del cuerpo, siempre que cruzen el torso, y sus extremos (o algún eslabón anterior) estén atados con un mosquetón, y no colgando del cuello.

También hay que decir que un chaleco lastrado resulta más cómodo, pero las cadenas son más polivalentes. Dejando de lado su empleo como lastre, vamos a analizar su uso en los levantamientos básicos (sentadilla, peso muerto y sentadillas).

 Beneficios de las cadenas

Andy Bolton, uno de los mejores powerlifters del mundo, afirma sobre las cadenas en el entrenamiento con básicos:

  • Acomodan la resistencia.
  • Reducen la fase de deceleración natural de la barra, que ocurre tan pronto nos acercamos al punto de bloqueo.
  • Conforme la barra desciende, las cadenas se descargan en el suelo, y el peso total de la barra desciende.
  • Conforme la barra asciende, las cadenas aportan más peso al levantamiento. El peso total de la barra aumenta.
  • Las cadenas ayudan a construir, tanto fuerza inicial (impulso), como potencia en la posición de bloqueo (final de la fase concéntrica). Nos van a ayudar a mejorar nuestro 1RM de los levantamientos básicos.
  • Incrementan la aceleración inicial de la barra. La barra sube antes.
  • El trabajo con cadenas incrementa la velocidad de una manera rápida y eficaz.

En resumen, Andy afirma que ganaremos velocidad, fuerza y potencia (ya que es fuerza x velocidad). Yo añadiría al respecto que dependerá del % de carga de las cadenas, lo cual hablaremos más adelante.

A medida que la barra va subiendo, el peso de las cadenas (que en un principio posan en el suelo) va a ser mayor, (en el caso del uso de bandas elásticas, la tensión va a ser mayor), y no se va a poder superar el levantamiento si no adquirimos una aceleración suficiente al principio (este efecto se comprueba sobre todo con bandas de tensión elevada).

Si no se utilizan cadenas o bandas, lo que sucede es que conforme avanza  la extensión, el levantamiento resulta más fácil porque las palancas articulares son más favorables.  Las cadenas y las bandas nos enseñan a acelerar los pesos, a ganar explosividad y potencia, por lo que ayudarán a mejorar el 1RM del levantamiento básico en cuestión.

Las cadenas proporcionan una resistencia variable a lo largo del movimiento, incrementando linealmente (de 0 a su carga máxima en la posición de bloqueo), mientras que las bandas elásticas incrementan su resistencia de una manera curvilínea debido a sus propiedades viscoelásticas. Las cadenas ejercen su máxima carga en la posición de bloqueo de peso muerto, sentadilla y press banca, donde somos más fuertes, y ejercen la mínima carga en la posición baja, donde normalmente fallamos. Es decir, las cadenas incrementan la intensidad del ejercicio, permitiendo poder trabajar con máximas cargas en cada punto del rango de movimiento del levantamiento.

Montaje

Ahora vamos a la parte práctica: la colocación de las cadenas. Vamos a suponer que vamos a realizar unas series de sentadillas. La barra está cargada en el rack con los discos que vamos a usar. A continuación colocamos unos anillos de cierre sobre los extremos de la barra, atornillados contra la misma, tal como se aprecia en la foto.

anillas de cierre para cadenas

Del tornillo pasante que se observa en la foto, colgará un tramo de cadena más fina que hará de cadena de enlace, de donde colgarán las cadenas más gordas mediante mosquetones. Muy importante que los mosquetones encajen entre los eslabones de las cadenas.

En el siguiente vídeo se aprecia el detalle del montaje, aunque no emplean los anillos de cierre, que para mi es como si colocas los discos en la barra sin la pinza de cierre.

Muy importante, que siempre reposen en el suelo algunos eslabones de cadena, para evitar oscilaciones de la misma, que nos puedan desequilibrar mientras realizamos el levantamiento. El tramo de cadena que repose en el suelo, debe estar situado bajo la barra, y no delante de la misma. Controlamos la longitud de las cadenas en la puesta inicial del levantamiento, regulando la longitud de la cadena de enlace y la posición del mosquetón de enganche.

Criterios de carga con cadenas. ¿Cuantos kilos en cadenas tengo que poner a la barra?

Usar un peso que sea alrededor del 10%-20% del 1RMmax para el levantamiento a ejecutar. Es decir, si vamos a realizar peso muerto con cadenas, y nuestro 1RM son 200kg, deberíamos contar con 20-40kg de cadenas repartidos a ambos lados de la barra. 40kg de cadenas son muchos metros de cadenas, por lo que nos interesa que sean cadenas con eslabón de gran diámetro. (1-2 cm de diámetro). Otro valor de peso en cadenas de referencia, es el que aporta Charles Poliquín para el peso muerto, aconsejando un 15% en peso del 1RM.

Para hacernos una idea del peso por metro lineal de cadena, 1 metro de cadena de media pulgada (1,27 cm), pesa 7,4 kg, y de pulgada (2,54 cm) pesa 28 kg.

Estudios al respecto.

Un estudio publicado en el Journal Strength and Conditioning Research (1), analiza la influencia de las cadenas en el levantamiento de peso muerto. En un primer momento, los investigadores querían analizar si el peso muerto era apropiado para incluir en un programa de entrenamiento resistido para explosividad, tal como se realiza con ejercicios olímpicos, o la sentadilla con salto.

En dicho estudio participan 23 experimentados atletas, 15 powerlifters y 8 jugadores de rugby. Todos los atletas tenían al menos 1 año de experiencia en el entrenamiento resistido con cadenas. Los atletas realizaron los levantamientos en plataformas de fuerza, en 2 sesiones diferentes.

En la primera sesión, los atletas establecieron su 1RM para el peso muerto. Una semana más tarde, ejecutaron pesos muertos al 30%, 50%, y 70% de su 1RM, realizando cada uno de los 3 levantamientos a velocidad submáxima, velocidad máxima, y velocidad máxima con 2 diferentes cargas de cadenas, añadiendo el 20 y el 40% del 1RM. Es decir, se daban 4 velocidades de levantamiento, Vsmax, Vmax, Vmax20, y Vmax40.

Para igualar en la medida de lo posible la carga de trabajo entre levantamientos sin cadenas, y con ellas, los investigadores quitaron el peso en discos equivalente a la mitad de la carga de las cadenas  en la posición de bloqueo del levantamiento.  Es decir, en el caso de la prueba con Vmax20, la carga inicial de la barra fue reducida un 10% respecto de la carga 1RM a ensayar (30%1RM, 50%1RM o 70%1RM). Por lo que la resistencia resultante era un 10% menor en el inicio del levantamiento, igual en el punto medio, y un 10% mayor en la posición de bloqueo, si la comparamos con la carga inicial sin cadenas. Por lo tanto, en la posición de bloqueo con un 20%1RM en cadenas, las cargas eran del 40-60-80% del 1RM.

La siguiente gráfica nos muestra los resultados del ensayo. El eje vertical,  %, establece la variación en las magnitudes medidas, respecto a los levantamientos sin cadenas. PF = pico de fuerza, PV = pico de velocidad, PP = pico de potencia, y PRFD = pico de ratio de desarrollo de fuerza, IMP = impulso. Como se puede observar, los valores más altos se obtienen para cargas más altas, tanto con cadenas, como sin ellas.

estudio cadenas swinton

Conclusiones

  • Los resultados del estudio demostraron que el peso muerto puede ser usado para mantener una aceleración positiva durante la mayoría de la fase concéntrica. Por tanto es un ejercicio que se puede aprovechar para desarrollar potencia muscular para el atleta.
  • Las cadenas consiguen desarrollar gran producción de fuerza que debe ser mantenida durante la acción concéntrica debido a que conforme avanza el levantamiento en ésta fase, el peso de las cadenas aumenta.
  • Se observa un descenso en los picos de velocidad y de potencia cuando se realiza con cadenas. Este punto se contradice con los resultados de otros estudios que han utilizado un menor peso en cadenas, como el de Baker, que citaremos más adelante, pero un peso menor al comienzo del levantamiento.

velocidad de la barra

Esta es la gráfica que muestra la velocidad de la barra (eje vertical de la gráfica) a lo largo de toda la fase concéntrica del levantamiento (eje horizontal). Se observa que a la mitad del movimiento, donde las cargas con cadenas y sin cadenas se igualan, Vmax20 y Vmax son similares. Con una carga de cadenas menor, 15% como reclaman diversos autores, la velocidad de la barra en la mitad del movimiento con cadenas sería mayor.

Baker et al. (2) compararon la diferencia en la velocidad de la barra durante el press banca en 2 situaciones diferentes. En la primera se realizaron 2 series de 3 repeticiones al 75%1RM mientras que la segunda fue también con 2 series de 3, pero con 60%1RM y un +15% de la carga con cadenas. Los resultados del estudio demostraron que en el caso con cadenas se incrementó la velocidad de la barra en un 10% respecto al primer caso. Esto es debido a que el peso levantado con cadenas es menor en la mayor parte del levantamiento. Por tanto, no me parece un estudio muy significativo. Lo incluimos en el artículo para que veais que los estudios hay que cogerlos con pinzas siempre, y analizar todas las variables que inciden en el mismo, ya que pueden provocar resultados distorsionados.

Fuentes:

  • Chains for speed, strength and power, Andy Bolton
  1.  Kinematic and kinetic analysis of maximal velocity deadlifts performed with and without the inclusion of chain resistence, Swinton et al
  2.  Effect of kinetically altering a repetition via the use of chain resistance on velocity during the bench press, Baker et al