Entrenamiento de ed coan

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Al igual que en otras entradas sobre entrenamiento de Powerlifting, explicare los detalles y el planteamiento que Ed Coan tenía (y tiene) para su entrenamiento de fuerza. La rutina consta de 4 días de entrenamiento semanales. Tres de los cuatro días se dedican a los movimientos básicos: Sentadilla, Press Banca y Peso Muerto; y el cuarto día se dedica a complementos para otros grupos musculares que no se tocan directamente. Un esquema ejemplo para distribuir la rutina puede ser este:

  • Lunes: Sentadilla
  • Miércoles: Press Banca
  • Viernes: Peso Muerto
  • Sábado: Accesorios

Puedes usar la configuración que tu quieras, pero siempre recomiendo respetar un día de descanso entre cada entrenamiento de básicos. Después de esto, explico el esquema para cada movimiento.

Sentadilla

No nos vamos a detener en hablar de la técnica de este movimiento. Hay en esta misma pagina otros artículos que lo explican y mejor no meternos ahí. El ciclo dura 12 semanas en la que cada semana se ira subiendo el peso alrededor de 10 libras. Un esquema ejemplo, suponiendo que mi máximo en sentadilla para una repetición es de 375 libras y la quiero llevar a 405 libras, es el siguiente:

Semana 1 – 2 X 10 X 295
Semana 2 – 2 X 10 X 305
Semana 3 – 2 X 8 X 315
Semana 4 – 2 X 8 X 325
Semana 5 – 2 X 5 X 335
Semana 6 – 2 X 5 X 345
Semana 7 – 2 X 5 X 355
Semana 8 – 2 X 3 X 365
Semana 9 – 2 X 3 X 375
Semana 10 – 2 X 2 X 385
Semana 11 – 2 X 2 X 395
Semana 12 – 1 X 1 X 405 *

*Si al llegar a la semana 12 del entrenamiento y realizar esta serie notamos que el peso aun es algo liviano, podemos seguir haciendo singles hasta conseguir nuestro maximo real.

En cada entrenamiento, las series marcadas son las series de trabajo real en las que vamos al maximo. Antes de estas debe haber series mas livianas de calentamiento.

Trabajo accesorio en la sentadilla

Puedes recurrir a cualquier tipo de ejercicio accesorio con un carácter algo mas culturista, ya sea prensa, peso muerto rumano, extensión de cuádriceps, zancada, sentadilla frontal… no mas de 4 ejercicios y manteniendo durante el ciclo de 12 semanas las repeticiones entre 8 y 12.

Press Banca

Consiste en el mismo principio de la sentadilla en la que se crea un ciclo bajando las repeticiones y aumentando el peso en cada entrenamiento. Supongamos que mi maximo en press banca es de 285 libras y quiero llevarlo hasta 315 libras, así seria como deberías plantearlo:

Semana 1 – 2 X 10 X 205
Semana 2 – 2 X 10 X 215
Semana 3 – 2 X 8 X 225
Semana 4 – 2 X 8 X 235
Semana 5 – 2 X 5 X 245
Semana 6 – 2 X 5 X 255
Semana 7 – 2 X 5 X 265
Semana 8 – 2 X 3 X 275
Semana 9 – 2 X 3 X 285
Semana 10 – 2 X 2 X 295
Semana 11 – 2 X 2 X 305
Semana 12 – 1 X 1 X 315 *

*Si al llegar a la semana 12 del entrenamiento y realizar esta serie notamos que el peso aun es algo liviano, podemos seguir haciendo singles hasta conseguir nuestro maximo real.

En cada entrenamiento, las series marcadas son las series de trabajo real en las que vamos al maximo. Antes de estas debe haber series mas livianas de calentamiento.

Trabajo accesorio en press banca

Ed Coan siempre ha utilizado dos ejercicios como pilar en su trabajo accesorio de este movimiento, son el press banca con agarre cerrado y el press inclinado. Se realizan de forma pesada pero no del mismo modo que el press banca clásico si no con repeticiones entre 5 y 8 y 3-4 series de cada uno. A Coan le gustaba realizar un ejercicio de pura congestión con 2 series de poco peso entre 10 y 20 repeticiones.

Después se realiza el trabajo accesorio de tríceps depende un poco de tu elección. Puedes realizar un ejercicio con 4 series y machacarlo, o realizar una serie gigante tres veces uniendo dos ejercicios. Debes elegir ejercicios que aíslen el tríceps como Press Frances, Extensiones de tríceps o Patadas de tríceps.

Peso Muerto

Debes alternar a tu gusto peso muerto convencional con el estilo sumo. Siguiendo el mismo principio que en los otros dos ejercicios suponiendo que mi maximo en peso muerto es de 475 libras y quiero llevarlo a 500 libras el esquema seria así:

Semana 1 – 1 X 8 X 390
Semana 2 – 2 X 5 X 400
Semana 3 – 2 X 5 X 410
Semana 4 – 2 X 5 X 420
Semana 5 – 2 X 5 X 430
Semana 6 – 2 X 5 X 440
Semana 7 – 2 X 3 X 450
Semana 8 – 2 X 3 X 460
Semana 9 – 2 X 3 X 470
Semana 10 – 2 X 2 X 480
Semana 11 – 2 X 2 X 490
Semana 12 – 1 X 1 X 500. Si al llegar a la semana 12 del entrenamiento y realizar esta serie notamos que el peso aun es algo liviano, podemos seguir haciendo singles hasta conseguir nuestro máximo real.

En cada entrenamiento, las series marcadas son las series de trabajo real en las que vamos al máximo. Antes de estas debe haber series mas livianas de calentamiento.

Trabajo accesorio en Peso Muerto

Añade trabajo de trapecios y agarre con encogimientos con barra o paseo del granjero 4 series de 8-10 repeticiones. También añade hiperextensiones para trabajo lumbar directo y abdominales. Con esto fortalecerás la parte media del cuerpo, fundamental en el peso muerto.

Día de Accesorios

Añade trabajo de espalda, hombro y biceps. Por ejemplo 2 ejercicios de espalda con 4 series cada uno, dos de hombro con 3 series cada uno y 1 de biceps con 3 series. Para espalda elige dominadas y remos, para hombro press militar, elevaciones laterales y face pull y biceps a tu gusto.